Bei der täglichen Nahrungsaufnahme steht häufig der Genuss im Vordergrund, nicht das Abwägen von Über- und Unterversorgung. Ernährungswissenschaftlich gesehen, dient der tatsächliche Nährstoffbedarf der Abdeckung des Grund- und des Leistungsumsatzes. Aus der Differenz zwischen zugeführten und verbrauchten Essensmengen ergibt sich eine Kalorienbilanz, die auch Einfluss auf das Körpergewicht hat. Überschreitet diese Differenz ein gewisses Maß, nehmen wir zu, bleibt unter dem Strich ein Minus, nehmen wir ab. Diese einfache Berechnung stimmt grundsätzlich, Ausnahmen bestätigen aber – wie der Volksmund sagt – die Regel.
Was bedeutet Grundumsatz und Leistungsumsatz?
- Der Grundumsatz bezeichnet den Energiebedarf in Ruhe, z. B. für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und diverser Organfunktionen.
- Der Leistungsumsatz bezieht sich auf die verrichteten Tätigkeiten, z. B. auf Hausarbeit, Einkäufe und berufliche Anforderungen.
- Der Energiebedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz, er wird als Wert pro Tag ausgewiesen.
Wie viele Kalorien soll ich zu mir nehmen, um abzunehmen?
Eine Gewichtsreduktion sollte nie unter dem Grundumsatz erfolgen, weil der Körper sich dann auf den „Hungerstoffwechsel“ umstellt. In dieser Situation kommt es zur Senkung des Grundumsatzes und dadurch zu vermehrter Fettablagerung. Während einer Gewichtsreduktion sollten 300 bis 500 kcal weniger zugeführt werden, als Energiebedarf besteht, aber nie weniger, als der Grundumsatz erfordert.
Von schlank bis (über-)gewichtig
Die Medizin unterscheidet zwischen Ideal-, Normal- und Übergewicht, im Extremfall Fettleibigkeit (Adipositas). Wer einmal überflüssige Kilos angesammelt hat, tut sich meist schwer, diese wieder abzubauen. „Speziell zu Beginn einer Gewichtsreduktion ist es oft schwierig, den ersten Schritt zu setzen“, berichtet Elke Föls, Diätologin im Kurzentrum Bad Schönau in Niederösterreich, aus ihrer Erfahrung. „Wichtig ist, Abnehmwilligen gewisse Ängste zu nehmen, zum Beispiel dass sie nichts Gutes mehr essen und auch nie wieder naschen dürfen. In sehr vielen Köpfen halten sich zu viele Verbote. Doch in der gesunden Ernährung ist alles erlaubt – die Menge macht den Unterschied!“
Ein interessantes Detail: Frauen verzehren mehr Süßigkeiten, und Männer konsumieren mehr alkoholische Getränke wie Bier. „Frauen geben als Grund für die Gewichtszunahme häufig auch die Wechseljahre an“, weiß Föls. Grund dafür sei, dass zusätzlich zur Hormonumstellung mit zunehmendem Alter auch der Grundumsatz sinkt und infolge bei gleichbleibendem Nahrungsangebot die Fettmasse ansteigt.
Abnehmen im Liegen?
Über lange Zeiträume hinweg geht es letztlich um Gewichtsmanagement und darum, ein Wunschkörpergewicht zu halten. Disziplin ist dabei unumgänglich – wünschenswert wäre jedoch ein „einfaches Rezept“, um das vor allem aus Fett bestehende Übergewicht zu reduzieren. Aber: „Ein einfaches Rezept gibt es nie“, muss Elke Föls diese Hoffnung zerstreuen. Sie rät dazu, „von allen Diäten, die Wunder versprechen, Abstand zu nehmen.“ In ihrer Beratung empfiehlt sie den „Patienten“, sich Maßnahmen zu überlegen, die sie auch leicht durchhalten können: „Kleine Änderungen werden schneller zur Gewohnheit und machen es leichter, das Gewicht zu halten, als eine komplette Ernährungsumstellung.“
Selbstverständlich helfen Kalorienreduktion und gesteigerte Bewegung, wenn es ums Abnehmen geht. Doch wie schon erwähnt, sind von den unzähligen Prozessen der Nahrungsverwertung in unserem Körper noch nicht alle im Detail bekannt. Genetische Anlagen kommen als weiterer Faktor zum Tragen, nach neueren wissenschaftlichen Erkenntnissen dürfte bei der Verwertung von Nahrungsmitteln im Verdauungsprozess aber auch die Zusammensetzung der individuellen Darmflora eine Rolle spielen. Dieser äußerst komplexe Mix aus Mikroorganismen konnte in den letzten zehn Jahren durch neue Forschungs- und Analysemethoden weiter entschlüsselt werden. Neue wissenschaftliche Studien belegen, dass bei übergewichtigen Personen bestimmte Bakterien im Darm häufiger vorkommen als bei Normalgewichtigen. Das betrifft insbesondere die zwei großen Gruppen Bacteroidetes und Firmicutes. Idealerweise sind diese im Verhältnis 1:1 vorhanden. Bei Menschen mit Übergewicht haben Untersuchungen gezeigt, dass die Firmicutes stark überwiegen
Gibt es Figurschmeichler-Bakterien?
Dieses Ungleichgewicht beeinflusst auch den Prozess der Nahrungsverarbeitung. Firmicutes holen aus dem Essen jede einzelne Kalorie heraus, diese unbewusste, „versteckte“ Aufnahme von Kohlenhydraten kann eine bis zu zwölf Prozent erhöhte Kalorienmenge pro Tag ergeben. Die bisherigen Erkenntnisse legen nahe, dass die Wiederherstellung des Gleichgewichts von Bacteroidetes und Firmicutes eine Änderung des Gewichts bewirken kann. Wenn es gelingt, durch eine pro- und präbiotische Beeinflussung des Darmmilieus ein Gleichgewicht zwischen Firmicutes und Bacteroidetes herzustellen, dann wird auch die Gewichtsreduktion erleichtert werden und von nachhaltigem Erfolg gekrönt sein.
Über die Anwendung eines indikationsspezifischen Multispezies-Probiotikums kann Diätologin Föls aus eigener Erfahrung berichten: „An meinem vorherigen Arbeitsplatz habe ich gemeinsam mit Übergewichtigen und adipösen Patienten eine Anwendungsbeobachtung des Produkts durchgeführt. Die Patienten gaben hier durchaus positive Rückmeldungen, ein Großteil wollte die Einnahme auch zu Hause fortsetzen.“ Allein die Steigerung des Wohlbefindens der Teilnehmer, von der die Patienten bereits kurz nach Beginn der Synbiotika-Einnahme berichteten, sei ihrer Meinung nach ein toller Erfolg.
Worauf sollte man beim Abnehmen achten?
„Das Wichtigste bei einer Gewichtsreduktion ist nicht das Gewicht auf der Waage, sondern die Veränderung im Körper, die eine herkömmliche Waage nicht anzeigt“, betont Föls. Deshalb nutze sie gerne die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), um zwischendurch den Erfolg einer in Angriff genommenen Gewichtsreduktion zu kontrollieren und eventuelle Diätfehler aufzudecken.
Die BIA gibt Auskunft über die Muskelmasse, den Wasserhaushalt und die Fettmasse. Bei einer idealen Gewichtsreduktion soll es stets zu einer Reduktion der Fettmasse und nie zu einer Reduktion der Muskelmasse kommen. „Deshalb gehören Sport und Ernährungsumstellung bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion immer zusammen“, bringt es Elke Föls auf den Punkt.
Schritt für Schritt zum Wunschgewicht
Langer Atem ist gefragt, und das erfordert eine starke Motivation. Ohne diesen Antrieb als wirksame Waffe gegen den inneren Schweinehund sind die meisten Abnehmversuche zum Scheitern verurteilt. In ihrer diätologischen Praxis empfiehlt Föls den übergewichtigen Klienten, sich zunächst kleine Ziele zu stecken und mit kleinen Schritten zu beginnen: „Kleine Schritte bringen zwar am Anfang auch nur kleine Erfolge, über lange Zeit sind solche Erstmaßnahmen aber gut in den Alltag integrierbar und erzielen somit den größten Erfolg. Es macht keinen Sinn, sein Leben für drei oder vier Wochen komplett umzustellen und danach wieder aufzugeben.“
Welche Ziele sind denn nun realistisch? Sowohl Ernährungsberater als auch Ernährungsmediziner legen die Latte auf ca. ein halbes bis ein Kilo pro Woche. Föls empfiehlt den meisten ihrer Patienten, sich ein bis zwei Kilo Gewichtsreduktion pro Monat vorzunehmen, „damit auch Diätsünden Platz haben und die Motivation erhalten bleibt“. Dieses durchaus realistische Quantum ergibt über ein Jahr gerechnet immerhin 12 bis 24 Kilos weniger. Aber: „In der Ernährungsberatung und -betreuung von Übergewichtigen ist nur ein individuell abgestimmtes Ziel auch ein realistisches Ziel“, verrät Föls einen ihrer Grundsätze.
