{"id":24045,"date":"2024-02-28T09:29:21Z","date_gmt":"2024-02-28T08:29:21Z","guid":{"rendered":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/?p=24045"},"modified":"2024-02-28T09:33:57Z","modified_gmt":"2024-02-28T08:33:57Z","slug":"sport-et-alimentation-conseils","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/blog\/sport-et-alimentation-conseils\/","title":{"rendered":"Sport et alimentation : des conseils pratiques"},"content":{"rendered":"\t\t
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Sport et alimentation : info ou intox ?\u00a0<\/strong><\/em><\/p>

L’alimentation est importante et c’est d’autant plus vrai pour les sportifs, puisque l’\u00e9nergie<\/strong> n\u00e9cessaire \u00e0 la r\u00e9alisation de performances doit \u00eatre fournit par les aliments. L’intestin<\/strong><\/a> joue un r\u00f4le important dans la production d’\u00e9nergie<\/strong> car il absorbe les macronutriments<\/strong> (prot\u00e9ines, glucides et lipides) ainsi que les micronutriments<\/strong> (vitamines, min\u00e9raux, oligo\u00e9l\u00e9ments) contenus dans ce que mangeons. C’est pourquoi avoir un intestin en bonne sant\u00e9 est n\u00e9cessaire.\u00a0<\/em><\/p>

Par ailleurs, le m\u00e9tabolisme humain est un syst\u00e8me complexe et ing\u00e9nieusement \u00e9quilibr\u00e9, c’est pourquoi une carence en certains micronutriments peut d\u00e9j\u00e0 entra\u00eener une baisse des performances, une sensibilit\u00e9 plus importante aux infections, etc. Quels aliments et boissons permettent de tirer le meilleur profit d’une s\u00e9ance d’entra\u00eenement ?\u00a0<\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Commen\u00e7ons par un constat simple mais pouvant \u00eatre d\u00e9concertant : il n’existe pas d’alimentation parfaite qui conviendrait \u00e0 tous les sportifs<\/strong>, car chaque individu a son propre m\u00e9tabolisme, \u00e0 l’image de l’empreinte digitale. En effet, ce qui permet \u00e0 un athl\u00e8te d’\u00e9tablir des records personnels peut conduire un autre \u00e0 une baisse de ses performances. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des recommandations qui sont en principe valables pour de nombreuses personnes et qui permettent en m\u00eame de temps de d\u00e9construire quelques mythes concernant l’alimentation dans le sport.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sports d\u2019endurance : quelle boisson privil\u00e9gier ? <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Il est essentiel de commencer une activit\u00e9 sportive en \u00e9tant bien hydrat\u00e9, mais tout en \u00e9vitant que trop de liquide reste dans l’estomac juste avant de commencer un effort car cela peut \u00eatre d\u00e9sagr\u00e9able. Pour les longues randonn\u00e9es<\/strong> ou le cyclisme de longue distance<\/strong>, il est conseill\u00e9 de consommer des boissons \u00e9lectrolytes<\/strong>. Ce sont des boissons enrichies en sels min\u00e9raux, tels que le sodium, le potassium, le calcium ou le magn\u00e9sium, que les sportifs utilisent pendant et apr\u00e8s un entra\u00eenement long ou intensif. Le corps a besoin de ces sels min\u00e9raux pour r\u00e9guler, entre autres, l’\u00e9quilibre hydrique ainsi que les fonctions musculaires et nerveuses. Si votre activit\u00e9 dure plus de 4 heures ou qu’elle est tr\u00e8s \u00e9prouvante, votre boisson devrait contenir 60 grammes de glucides par litre<\/strong>, en plus des sels min\u00e9raux.\u00a0<\/p>

Les boissons gazeuses<\/strong> consomm\u00e9es juste avant de faire du sport ne sont pas id\u00e9ales car les gaz provoquent parfois une sensation inconfortable dans l’estomac, pouvant m\u00eame causer des points de c\u00f4t\u00e9 ou des \u00e9ructations. En principe, l’alcool<\/strong> ne devrait jamais \u00eatre consomm\u00e9 avant ou pendant une activit\u00e9 sportive. Ses effets sont n\u00e9fastes sur le syst\u00e8me cardio-vasculaire, l\u2019interaction neuromusculaire et le syst\u00e8me immunitaire.<\/p>

Une boisson isotonique ou hypotonique<\/strong> sans alcool peut \u00eatre utilis\u00e9e sans crainte apr\u00e8s une longue randonn\u00e9e ou sortie \u00e0 v\u00e9lo, car en plus d’\u00eatre rafra\u00eechissante, elle fournit au corps les sels min\u00e9raux qu’il a perdus pendant l’effort.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sport et alimentation : des macronutriments pour l\u2019\u00e9nergie<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Les glucides, les prot\u00e9ines <\/strong>et les graisses sont <\/strong>les substances \u00e0 partir desquelles le corps produit de l’\u00e9nergie. Lors du choix de ces macronutriments, vous pouvez tenir compte de quelques \u00e9l\u00e9ments importants. Les \u00ab bons \u00bb glucides, c\u2019est-\u00e0-dire ceux qui sont lentement dig\u00e9r\u00e9s, devraient \u00eatre pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s aux glucides rapidement dig\u00e9r\u00e9s qui vont augmenter le taux de glyc\u00e9mie brusquement.\u00a0Le sucre <\/strong>fait \u00e9galement monter ce taux en fl\u00e8che et le fait redescendre tout aussi rapidement, c’est donc \u00e0 \u00e9viter !<\/p>

Les produits \u00e0 base de farine blanche ou raffin\u00e9e<\/strong> ainsi que le chocolat<\/strong> ne sont pas vraiment appropri\u00e9s pour une bonne pr\u00e9paration. L’id\u00e9al serait d’avoir dans son assiette des pseudo-c\u00e9r\u00e9ales<\/strong> comme l’amarante, le sarrasin ou le millet.\u00a0<\/p>

Les fruits<\/strong> ont certes une bonne r\u00e9putation, mais de nombreuses vari\u00e9t\u00e9s ont une teneur \u00e9lev\u00e9e en fructose et de ce fait, ils ne devraient \u00eatre consomm\u00e9s qu’en petites quantit\u00e9 avant de faire du sport. Les smoothies<\/strong> ne sont pas non plus un choix tr\u00e8s judicieux en raison de leur indice glyc\u00e9mique plut\u00f4t \u00e9lev\u00e9.\u00a0\u00a0<\/p>

Environ deux heures avant une course ou un long parcours \u00e0 v\u00e9lo, il faut \u00e9viter de manger un repas copieux riche en glucides, afin que l’organisme ne concentre pas son \u00e9nergie sur la digestion<\/strong>, mais qu’il puisse en fournir aux muscles<\/strong>. Cela permet de rendre la session plus agr\u00e9able sans avoir le ventre plein et d’augmenter ses performances !\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sport et alimentation : l'importance des prot\u00e9ines ?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Les prot\u00e9ines<\/strong> sont particuli\u00e8rement utiles pour les muscles et le d\u00e9veloppement musculaire car elles constituent les \u00e9l\u00e9ments de base du tissu musculaire. Combin\u00e9es \u00e0 des glucides sains, les prot\u00e9ines sont tr\u00e8s efficaces. Les barres et les shakes prot\u00e9in\u00e9s ne sont toutefois pas n\u00e9cessaires pour les sportifs amateurs et n’entra\u00eenent en aucun cas, comme on le sugg\u00e8re parfois, une perte de poids, mais ils auraient tendance \u00e0 provoquer l’effet inverse ! Les produits laitiers, les viandes et les poissons r\u00e9gionaux, les \u0153ufs et les l\u00e9gumineuses<\/strong>, par exemple les lentilles, sont d’excellentes sources de prot\u00e9ines pour les personnes pratiquant une activit\u00e9 sportive r\u00e9guli\u00e8re.<\/p>

Si les besoins en prot\u00e9ines pour la croissance musculaire<\/strong> ne peuvent pas \u00eatre couverts par l’alimentation, le meilleur moment pour prendre un shake prot\u00e9in\u00e9<\/strong> est clairement apr\u00e8s le sport.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n Ce n\u2019est qu\u2019en consommant des graisses que l\u2019on peut les br\u00fbler ! <\/div>\n
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Sport et alimentation : quelles sont les bonnes graisses ? <\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Les graisses ont une mauvaise r\u00e9putation, \u00e0 tort car notre organisme en a aussi besoin ! D’ailleurs, la plupart des personnes ne mangent que trop peu de bonnes graisses, celles par exemple qui ont une forte teneur en acides gras om\u00e9ga-3<\/strong>, que l’on trouve dans les graines de lin ou les noix. De plus, n’oublions pas que \u00ab\u00a0ce n\u2019est qu\u2019en consommant des graisses que l\u2019on peut les br\u00fbler\u00a0!<\/em> \u00bb. Les bonnes graisses luttent en outre contre les inflammations et favorisent la sant\u00e9 des vaisseaux sanguins.<\/p>

En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, il faudrait consommer environ un gramme de graisse par kilo de poids corporel chaque jour<\/strong>. Les aliments riches en acides gras om\u00e9ga-6<\/strong>, comme le beurre ou le chocolat, sont par contre \u00e0 proscrire<\/strong>. En revanche, les acides gras que l’on trouve dans certains poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau) sont sains. Il convient toutefois d’\u00e9viter les aliments riches en graisses avant l’entra\u00eenement, car la digestion des lipides prend du temps et s’ils sont dans l’estomac pendant un effort, ils peuvent \u00eatre \u00e0 l’origine de naus\u00e9es ou de br\u00fblures d’estomac. De plus, les processus de digestion retiennent le sang dans le tractus gastro-intestinal<\/strong>, ce qui entrave l’approvisionnement en \u00e9nergie des muscles.\u00a0<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Sport et alimentation : info ou intox ?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Les glucides vont grossir, l’eau seule suffit \u00e0 r\u00e9hydrater, les boissons \u00e9nergisantes offrent un bon boost et le magn\u00e9sium aide \u00e0 lutter contre les crampes musculaires. Info ou intox ?\u00a0<\/p>

Les boissons \u00e9nergisantes<\/strong> n’ont pas leur place avant une s\u00e9ance de sport. Ces boissons aux couleurs vives et au go\u00fbt artificiel contiennent souvent trop de sucre et d’\u00e9dulcorants. La glyc\u00e9mie chute aussi vite qu’elle a augment\u00e9, pouvant m\u00eame causer une hypoglyc\u00e9mie. Les additifs artificiels sont de mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale nocifs pour l’organisme et surchargent le corps.\u00a0<\/p>

Contrairement \u00e0 l’id\u00e9e re\u00e7ue selon laquelle les bananes<\/strong> sont une source d’\u00e9nergie appropri\u00e9e pour les sportifs, il est pr\u00e9f\u00e9rable de s’en passer pendant l’effort car ce fruit contient des fibres alimentaires<\/a><\/strong> qui restent longtemps dans l’estomac sans \u00eatre dig\u00e9r\u00e9es. Il peut s’\u00e9couler jusqu’\u00e0 deux heures avant que l’\u00e9nergie provenant d’une banane ne soit disponible. Les boissons et les barres destin\u00e9es aux sportifs constituent une meilleure alternative pendant les longs entra\u00eenements. Si vous n’avez aucun de ces choix sous la main, une banane est mieux que rien !<\/p>

Les aliments riches en fibres<\/strong> tels que les crudit\u00e9s et les produits \u00e0 base de c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes<\/strong><\/a> devraient \u00eatre \u00e9vit\u00e9s juste avant et pendant l’entra\u00eenement, car ils n\u00e9cessitent g\u00e9n\u00e9ralement beaucoup de temps et d’\u00e9nergie pour \u00eatre dig\u00e9r\u00e9s. De plus, les fibres alimentaires gonflent avec l’eau et peuvent alors acc\u00e9l\u00e8rer l’\u00e9vacuation intestinale. Cela peut \u00eatre g\u00eanant car l’envie d’aller aux toilettes devient alors pressante !<\/p>

En cas de crampes musculaires, c’est bien le magn\u00e9sium<\/strong> qui convient mais il faut toutefois en prendre au moins 500 \u00e0 600 milligrammes pour obtenir un quelconque effet. Avec une telle quantit\u00e9, le risque de diarrh\u00e9e<\/strong> <\/a>est alors plus \u00e9lev\u00e9. La seule carence en magn\u00e9sium ne constitue que rarement la cause des crampes. Dans la plupart des cas, l’origine est un d\u00e9s\u00e9quilibre \u00e9lectrolytique<\/strong> ; le rapport entre le potassium, le magn\u00e9sium, le calcium et le sodium est alors perturb\u00e9. Par cons\u00e9quent, seuls les produits et les boissons contenant tous les sels min\u00e9raux n\u00e9cessaires sont efficaces pour pr\u00e9venir les crampes.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Sport et alimentation : info ou intox ?\u00a0 L’alimentation est importante et c’est d’autant plus vrai pour les sportifs, puisque l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire \u00e0 la r\u00e9alisation de performances doit \u00eatre fournit par les aliments. L’intestin joue un r\u00f4le important dans la production d’\u00e9nergie car il absorbe les macronutriments (prot\u00e9ines, glucides et lipides) ainsi que les micronutriments […]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":24110,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[110],"tags":[],"class_list":["post-24045","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutrition-recettes"],"acf":[],"rank_math":{"og:title":"Sport et alimentation : des conseils pratiques","og:desc":"Sport et alimentation : des conseils pratiques qui permettent de d\u00e9m\u00ealer le vrai du faux concernant les aliments \u00e0 privil\u00e9gier quand on fait du sport !","og:url":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/blog\/sport-et-alimentation-conseils\/","og:locale":"fr_FR","og:image":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2024\/02\/sport_alimentation.png","og:image:width":"1200","og:image:height":"792"},"additional_data":{"thumbnail":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-content\/uploads\/sites\/4\/2024\/02\/sport_alimentation.png"},"blog_info":{"country":"fr-fr"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24045","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24045"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24045\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24268,"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24045\/revisions\/24268"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24110"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24045"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24045"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.omni-biotic.com\/fr-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24045"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}