Neuer Alltag

Kopf: Stress-Alarm im Darm

Unsere Reise durch die aktuell auftretenden „Baustellen“ unseres Körpers beginnt im Kopf: Ihr Alltag ist heute ein anderer als noch vor ein paar Wochen, ganz gleich ob das Arbeit, Kinderbetreuung oder Freizeitgestaltung betrifft, und Ihr Kopf ist voll von Gedanken über die Gesundheit und von Fragen über die Zukunft – Sie stehen unter Stress. Doch wussten Sie, dass Stress nicht im Kopf Halt macht, sondern den gesamten Körper – und insbesondere den Darm – beeinflusst?

Die Darm-Hirn-Achse

Darm und Gehirn sind eng mit einander verbunden: Sicher hatten auch Sie schon einmal „Schmetterlinge im Bauch“ oder ein gutes oder schlechtes „Bauchgefühl“. Diese beiden Organe stehen auf mehrere Weisen miteinander in Verbindung und kommunizieren bidirektional, das bedeutet in beide Richtungen. Daraus erschließt sich auch, dass es dem Gehirn nur gut gehen kann, wenn auch der Darm „gut drauf“ ist, und umgekehrt. Dabei laufen die „Gespräche“ zwischen den beiden Organen ohne Zutun unseres Bewusstseins ab, wir können diese Kommunikation also nicht aktiv steuern – sehr wohl aber durch unser Handeln beeinflussen.

Ein zentrales Element der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn ist das Nervensystem. Im Verdauungstrakt befinden sich ca. 100 Millionen Nervenzellen – rund vier- bis fünfmal so viele wie im Rückenmark – weswegen der Darm auch als unser zweites Gedächtnis bezeichnet wird. Dieses so genannte enterische Nervensystem, unser Bauchhirn, reguliert in Zusammenarbeit mit dem Kopfhirn unter anderem die Darmmotilität (also die Bewegung der Darmmuskulatur), den Blutfluss im Verdauungstrakt und auch die immunologische Funktion des Darms.

Auch Hormone, also Nervenbotenstoffe, spielen in der Darm-Hirn-Achse eine wichtige Rolle: Über 20 Hormone werden im Darm produziert, darunter auch der größte Teil von Serotonin – jenem Botenstoff, der für Glücksgefühle und gute Laune verantwortlich ist. Außerdem bildet Serotonin die Vorstufe für die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das für eine erholsame Nachtruhe sorgt.

Einen zentralen Bestandteil dieser Achse bildet unsere Darmflora, genauer gesagt unterschiedliche Stoffe, die von unseren nützlichen Darmbakterien gebildet werden. Sie produzieren unter anderem wichtige Aminosäuren (wie Tryptophan, welches für die Bildung von Serotonin gebraucht wird) und kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat), die Emotionen, Konzentrationsfähigkeit und Stressresistenz beeinflussen. Gleichzeitig ist Butyrat auch ein wichtiger Energielieferant für bestimmte Zellen des Gehirns, nämlich für die Mikrogliazellen: Diese Aufräumtruppe verstoffwechselt unerwünschte Partikel und reinigt so das Gehirn. Für Ihre Reifung und Aktivität benötigen diese Zellen eben Butyrat – sind zu wenige nützliche Darmbakterien für eine ausreichende Produktion davon vorhanden, steht den Mikrogliazellen zu wenig Energie für ihre Reinigungstätigkeit zur Verfügung – Schadstoffe sammelt sich an.

Was verursacht Stress im Körper?

Durch die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn ist es logisch, dass sich Stress und psychische Belastung auf den Darm auswirken und eine artenreiche Darmflora entscheidend beeinflusst, wie wir Stress verkraften können. Doch was passiert bei Stress überhaupt im Körper?

Stress versetzt den gesamten Körper blitzartig in Alarmbereitschaft: Innerhalb von Millisekunden werden Hormone wie Adrenalin freigesetzt, Blutdruckt sowie Herz- und Atemfrequenz steigen, ebenso der Blutzucker und die Durchblutung von Haut und Muskeln. Die Pupillen weiten sich, die Atmung wird schneller – der Organismus befindet sich in der so genannten „Flucht-oder-Kampf-Reaktion“: Diese stammt noch von unseren Vorfahren, die bei der Begegnung mit gefährlichen Wildtieren entweder die Flucht ergriffen, oder sich kämpferisch der Gefahr stellten, doch läuft diese Reaktion in „modernen“ Stresssituationen immer noch vollkommen gleich ab.

Um möglichst viele Energiereserven zu mobilisieren, schaltet der Körper jene Funktionen, die akut nicht überlebensnotwendig sind, auf Sparflamme. Dazu gehört auch die Verdauung, die kurzerhand lahmgelegt wird.

Ob der Stress für den Körper zum Problem wird oder nicht, hängt von der Art und Dauer der Belastung ab: Der sogenannte Eustress fordert uns kurzfristig heraus und lässt uns zusätzliche Kräfte mobilisieren, die uns bei der Bewältigung einer Situation helfen (z. B. bei einem Vorstellungsgespräch oder bei einem Wettrennen) – und in der anschließenden Entspannungsphase freuen wir uns über unsere erbrachte Leistung. Wenn wir aber unter Dauerstress stehen und der negative Distress überhandnimmt, sind wir immer wieder überlastet sind, fühlen wir uns überfordert und hilflos und haben keine Entspannungsphasen mehr. Das beeinflusst natürlich auch den Organismus und hat Auswirkungen auf unser Nerven- und Immunsystem, den Energiehaushalt, den Schlaf oder psychische Funktionen, wie die Konzentrationsfähigkeit und unser Herangehen an die Lösung von Problemen. Vor lauter Stress weiß man nicht mehr, wo einem der Kopf steht!

Dauerstress im Darm

Die andauernde Belastung wirkt sich auf den Darm in mehrfacher Weise aus: Der Körper legt die Verdauung lahm, weil er die dafür aufzuwendende Energie anderswo dringender benötigt. Ist die Darmperistaltik jedoch eingeschränkt, bleiben Verdauungsreste im Darm liegen und es kommt zu Darmträgheit und Verstopfung.

Stress beeinflusst außerdem das Darmmikrobiom – unter dieser Belastung kann sich nämlich die natürliche Zusammensetzung unserer wichtigen „Helfer“ im Darm verändern. In Folge wird die Menge an Hormonen, welche im Darm produziert werden, eingeschränkt. Das kann dann nicht nur Einfluss auf die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn haben, sondern schlägt sich auch in schlechter Laune, Konzentrationsproblemen und unruhigen Nächten nieder.

Auch die Darmschleimhaut – unsere größte Kontaktfläche zur Außenwelt – wird von einer veränderten Zusammensetzung der Darmbakterien beeinflusst, denn die von ihnen produzierten wichtige kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat) dienen der Darmschleimhaut als wichtiger Energielieferant. Eine intakte, gesunde Darmschleimhaut ist von großer Bedeutung, um schädliche Substanzen aus der Nahrung oder unerwünschte Keime nicht in unseren Körper eindringen zu lassen. Damit das reibungslos klappt, ist es wichtig, dass die Zellen der Darmschleimhaut dicht an dicht stehen und eng miteinander verbunden sind. Die Verbindungen

zwischen den Zellen, die so genannten Tight Junctions, haben die besondere Eigenschaft, sich selektiv zu öffnen, damit der Körper wichtige Nährstoffe aufnehmen kann, oder fest verschlossen zu bleiben, um Schadstoffe aus dem Körper fernzuhalten. Bekommt unsere Darmschleimhaut jedoch zu wenig Energie in Form von Butyrat, kann sie Ihre Aufgaben nicht mehr optimal erfüllen und wird durchlässig gegenüber Schafstoffen und Krankheitserregern, die durch einen „löchrig“ gewordenen Darm, einen Leaky Gut, nahezu ungehindert in den gesamten Organismus und bis ins Gehirn vordringen können. Die eigentliche Schutzfunktion der Darmschleimhaut wird verringert, Bestandteile und Stoffwechselprodukte von Darmbakterien können das Immunsystem aktivieren und Entzündungen hervorrufen, die sich vom Darm ausgehend im Körper ausbreiten können.

Deshalb ist es entscheidend, Dauerstress so gut als möglich zu vermeiden und in stressigen Situationen insbesondere den Darm als Gesundheitszentrale zu unterstützen.

Tipps: Alltagsstress in den Griff bekommen

Die nachfolgenden kleinen Tipps können Ihnen dabei helfen, den Stress in Ihrem Alltag zu reduzieren und stressfreie Zonen zu schaffen. Nutzen Sie für sich jene Gedankenanstöße, die für Ihre individuelle Situation passend sind:

• Strukturierter Tagesplan: Vielen von uns fehlt momentan ein geordneter Alltag. Die Arbeit kommt auf einmal mit nach Hause oder wird in Schichtbetriebe eingeteilt, die Kinderbetreuung will geregelt sein und Besorgungen und Freizeitaktivitäten sind nicht im gewohnten Umfang möglich. Strukturieren Sie Ihren Alltag den aktuellen Gegebenheiten entsprechend – gerade, wenn Sie viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringen, gibt Ihnen ein klarer Tagesablauf Halt.
• Pausen und Distanz schaffen: Bei der Arbeit von zuhause aus entwickelt sich häufig das Gefühl, immer erreichbar sein zu müssen. Doch auch im Homeoffice sind eine geregelte Mittagspause fernab von Handy und Laptop und ein klarer Dienstschluss wichtig, um die grauen Zellen zu entlasten. Optimal ist es, am Ende des Arbeitstages die Tür zum Büro zu schließen oder zumindest die Arbeitsgeräte außer Sicht zu räumen, um sich auch gedanklich voll der Freizeit widmen zu können.
• Zeit für sich selbst nehmen: Wenn die ganze Familie plötzlich den ganzen Tag aneinander „klebt“, kann das für zusätzlichen Stress sorgen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für sich, in der Sie ungestört etwas machen, was Ihnen guttut und Spaß macht (z. B. ein Buch lesen, mit einer Freundin telefonieren, spazieren gehen). Das entspannt und entlastet die strapazierten Nerven.
• Bewegung zur Entspannung: Unter Stress steigt die Produktion von Stresshormonen, die uns während der erhöhten Belastung leistungsfähig erhalten. Nach einem stressigen Tag ist es sinnvoll, den Überschuss an Hormonen durch Sport und körperliche Aktivität abzubauen um schneller zur Ruhe zu kommen.
• Hilfe annehmen: Ja, das fällt schwer. Sich selbst einzugestehen, dass man Hilfe welcher Art auch immer braucht, und dann auch noch Unterstützung anzunehmen, erscheint vielen wie ein Eingeständnis von Schwäche. Das ist es aber keinesfalls! Ganz gleich, ob Sie ein paar aufmunternde Worte, Unterstützung im Alltag oder bei der Handhabung Ihrer neuen Lebenssituation benötigen – nehmen Sie Hilfe an, wenn Sie sie brauchen.
• Gemeinsame Erlebnisse schaffen: Erinnerungen an schöne, lustige, gemeinsame Momente bleiben im Kopf und zaubern immer wieder ein Lächeln auf die Lippen. Seien Sie kreativ und veranstalten Sie einen virtuellen Spieleabend mit Freunden, machen Sie einen Familien-Kinoabend daheim oder gönnen Sie sich Ihren eigenen Wellnesstag.

Darüber hinaus ist es gerade in stressigen Zeiten wichtig, auf die Darmgesundheit zu achten und dem Körper ausreichend verschiedenen Nähr- und Ballaststoffe zur Verfügung zu stellen.

Bitte beachten Sie, dass die Inhalte auf dieser Seite lediglich informativen Charakter haben. Suchen Sie bei andauernden Beschwerden jedenfalls einen Arzt auf oder nutzen Sie das Service eines Gesundheitstelefons!

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