Az állandó fogyókúra és diéta nemcsak bosszantó és kimerítő, de még az anyagcserét is lassítja. Aktív anyagcserével a fogyás sokkal könnyebb, és természetesen gyorsabban is működik. Az egészségtelen életmóddal összefüggő szokások azonban lelassíthatják az anyagcserénket, sőt még plusz kilók is jelentkezhetnek
Hogyan működik az anyagcserénk?
Az emésztés fontos része az anyagcserének, ez úgymond az előkészítő szakasz. Az anyagcsere magában foglalja a sejtjeinkben zajló összes biokémiai folyamatot. Ide tartoznak az olyan feladatok, mint a tápanyagok kivonása a táplálékból, az energia biztosítása, amikor a szervezetnek szüksége van rá, vagy a salakanyagok eltávolítása a szervezetből.
A metabolizmus több anyagcsere-folyamatból áll: glükóz-, fehérje- és zsíranyagcsere. Ha minden anyagcsere-folyamat optimálisan működik, könnyebb lefogyni és hosszú távon megtartani a testsúlyt. Ha fokozni szeretnéd az anyagcserédet, lényeges különbséget kell tenni a katabolikus és az anabolikus anyagcsere között, amelyekben a három korábban említett anyagcsere található meg.
Katabolikus és anabolikus anyagcsere
Anyagcsere zavar felnőttkorban sajnos gyakran előfordul. Ez a két fent említett folyamat soha nem fut egyszerre, hanem mindig egymás követve. A hormonok és az enzimek gondoskodnak a biztonságos folyamatról.
Katabolizmus
A katabolizmus a lebontó anyagcsere. Ennek során a bevitt táplálék molekulákra és kémiai vegyületekre bomlik, és energiát nyerrünk belőle. Itt például a fehérjéket aminosavakká, a szénhidrátok pedig egyszerű cukrokká alakulnak át. A felesleges energia, amelyre a szervezetnek már nincs szüksége az életfunkciókhoz, elraktározódik, és a zsír- vagy izomsejtekben tárolódik.
Anabolizmus
Az anabolizmus az építő anyagcsere, amely a sejtek felépítését és javítását biztosítja. Az előzetesen lebontott aminosavak, zsírsavak és glükóz visszaalakulnak nagyobb összetevőkké, például fehérjékké, zsírokká és összetett szénhidrátokká, és más funkciókra, például izomépítésre, sebgyógyulásra, vérképzésre vagy általános sejtmegújításra használhatók fel.
Kövérre koplalhatom magam?
Az emberek azért kezdenek el diétázni, hogy minél rövidebb idő alatt sokat fogyjanak. Ez idő alatt általában nagyon egyoldalúan táplálkoznak, és napokig vagy akár hetekig negatív energiaegyensúlyban vannak. Ez azt jelenti, hogy kevesebb táplálékot fogyasztunk, mint amennyire a szervezetnek szüksége van az alapvető funkciók fenntartásához.
Ez a negatív energiaegyensúly, más néven kalóriadeficit kezdetben optimálisnak tűnik, mivel az eredményt nagyon gyorsan látjuk a tükörben vagy a mérlegen. Azonban elsősorban vizet veszítünk és nem felesleges kilókat – de ezt sokan nem tudják! Ez a kényszerüzemmód már három nap után legalább 500 kilokalória kalóriadeficit után kezdődik.
A táplálékkal bevitt kalóriák hiányának kompenzálására elsősorban izomtömeget veszítünk, így az energiafogyasztás csökken. A zsír is fogy, de a reméltnél kisebb mértékben. A zsírcsökkenés idővel egyre lassabbá válik, mert az alapanyagcsere lelassul, és végül nyugalmi állapotban kevesebb kalóriát égetünk, mint korábban. Ekkor nem segít az sem, ha fehérjében gazdag étrendet követsz és sokat sportolsz. Az éhezéses anyagcserénél főleg az izomzat épül le.
A másik ok, amiért a legtöbb ember gyorsan fogy a gyógyböjt vagy a különböző gyümölcslé kúrák első napjaiban, az az, hogy a szervezet az elején sok vizet választ ki. Sajnos az alapanyagcsere-ráta még sokáig alacsony marad a diéta után is. A szervezet gyorsan megpróbálja újra felhalmozni a zsírtartalékokat, hogy készen álljunk a következő éhséges időszakra. Minden diéta, amit tartunk, hatással van az anyagcserénkre. Minél több diétát követünk, annál nagyobbak lesznek a zsírlerakódások, és annál jobban csökken az alapanyagcsere. Így sokan nehezen vagy egyáltalán nem tudnak lefogyni.
Fogyás aktív anyagcserével – 7 trükk
Az anyagcsere zavar kezelése nagy kihívásnak tűnhet. Hogy az anyagcsere ne lassuljon le, hanem aktív legyen, kövesd a következő a tippeket.
1. Felejtsd el az egyoldalú, éhezéses diétákat!
Ahogy fentebb már leírtuk, az egyoldalú, nagyon szigorú kalóriamennyiséget előíró diéták nem alkalmasak arra, hogy közelebb vigyenek a kívánt testsúly eléréséhez. Nem a súlyvesztés az elsődleges cél, hanem a zsír csökkentése. És hogy ezt hogyan érheted el, a következő bekezdésben megtudhatod.
2. Sportolj!
A szervezetünknek minden nap sok energiára van szüksége a túléléshez. Ezt az energiát alapanyagcserének nevezzük. Ha a nap folyamán több energiát (táplálékot) juttatunk szervezetünkbe, mint amennyit elfogyasztunk, akkor ez az energia a zsírszövetben és az izomsejtekben raktározódik el. Ha sportolsz vagy sokat mozogsz a mindennapokban, a szervezeted célzottan igénybe tudja venni a tárolt energiát.
Ezért a kalóriaégetés legjobb módja a rendszeres testmozgás. De nem minden sport egyforma. A hosszú távú fogyás érdekében az erőnléti és állóképességi edzés kombinációja ajánlott. Az erőnléti edzés a leghatékonyabb módja az anyagcsere aktívan tartásának. Nem kizárólag edzés közben égetsz energiát, hanem utána is, amikor pihensz, köszönhetően a felépített izomtömegnek.
3. Válassz anyagcsere gyorsító ételeket!
Igen, az anyagcserét ételekkel is fel lehet pörgetni! Akár néhány órára is. Ezt az ételek termikus hatásának nevezik, és ez az a többletenergia, amelyet a szervezetnek az étel megemésztésére kell fordítania. De vannak olyan egyedi élelmiszerek is, amelyek fokozzák az anyagcserét. Például a fehérjék. A zsírral és a szénhidrátokkal ellentétben a fehérjében gazdag ételek emésztést segítő hatást váltanak ki.
Ennek oka, hogy a szervezetnek sok energiát kell fordítania a fehérje megemésztéséhez és aminosavakká bontására. A fehérjék emellett tovább jóllakottan tartanak, és megakadályozzák a falánkság iránti vágyat! De a rosttartalmú ételek is igazi anyagcsere gyorsítók! Ezek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, a zabkorpa, a hüvelyesek és a zöldségek.
4. Vigyél be elegendő folyadékot!
A víz értékes elixír szervezetünk számára. Segít minden fontos feladatának ellátásában, és különösen lényeges az emésztés szempontjából. Naponta körülbelül 1,5 liter vizet ajánlott bevinni. Tanulmányok szerint már 500 milliliter víz 24 százalékkal növeli az energiafogyasztást a következő 60 percben. A cukros italok helyett is ajánlott vizet inni. Így automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztasz, és könnyebben tudod tartani a testsúlyt.
5. Aludj eleget!
Az alvás nagyon fontos az anyagcsere szempontjából, különösen a mély alvás az első három órában. A zavart vagy a túl rövid alvás elhízáshoz vezethet, és általában negatív hatással van az anyagcserére. Az elegendő alvás a sportolók számára is nagyon fontos, mivel a sportolás során használt izmok alvás közben regenerálódnak. Amit sokan nem tudnak, hogy a rossz vagy kevés alvás növeli az éhséghormon, a ghrelin szintjét, ugyanakkor csökkenti a jóllakottság érzését létrehozó hormon, a leptin szintjét. Ez gyakran azt eredményezi, hogy az alváshiánytól szenvedő személyek éhesebbek és nehezebben fogynak.
6. Kerüld a stresszt!
A stressz bénítja az anyagcserét! A relaxáció és a stresszcsökkentés ugyanolyan fontos a súlycsökkenéshez, mint a sport és a táplálkozás. Az állandó stressz a kortizol nevű stresszhormon túlzott mértékű felszabadulásához vezet. A szervezet erre védekező magatartással reagál, amelyben csökkenti a zsíranyagcserét, a regenerációs folyamatok már nem teljes mértékben mennek végbe, és a víz elraktározódik. A stressz gyakran alvászavart is okoz, ami viszont növeli a kortizon felszabadulását.
7. Alkalmazz megfelelő, jótékony baktériumokat!
Hallottál már az úgynevezett hizlaló és az alakformáló baktériumokról? Számos tanulmány igazolja, hogy a túlsúlyos emberek bélflórájának összetétele általában eltér a normál testsúlyúakétól. Az ilyen típusú baktériumok közötti egyensúlyhiány tehát felelős lehet a makacs elhízásért. Ez megmagyarázza azt is, hogy miért van sokak számára minden évben napirenden a diéta és miért vezet szinte mindig ugyanahhoz az eredményhez.
Miután az izzasztó testmozgással ledolgozott néhány centiméter derékkörfogat, a mérleg mutatója a jojó-effektus miatt röviddel később gyorsan újra felfelé megy. Sokaknak pedig egyáltalán semmi sem mozdul lefelé, csupán csak a jókedük csökken. A bélben lévő “hizlaló baktériumok” túlsúlya nagymértékben felelős ezért. A bélben általában firmicutes és bacteroidetes baktériumok vannak jelen kiegyensúlyozott arányban. Vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a túlsúlyos embereknél egyértelműen a firmicute-ok vannak túlsúlyban.
