“Západná strava”, ktorá je rozšírená najmä v Európe a Amerike, t. j. strava s veľkým množstvom mäsa, cukru, polotovarov a malým množstvom zeleniny alebo celozrnných výrobkov, viedla k dramatickému nárastu nadváhy a obezity – a považuje sa aj za hlavnú príčinu mnohých chronických ochorení. Ak chcete schudnúť, môžete využiť spojenca vo vlastnom tele: náš mikrobióm. Zloženie bakteriálnych kmeňov v čreve totiž zohráva veľmi dôležitú úlohu pri telesnej hmotnosti.
Asi každý z nás už v živote vyskúšal nejakú diétu, alebo sa zaoberal myšlienkou ako schudnúť. Ruku na srdce: Ako často ste si tento týždeň pochutnali na čerstvo pripravenom jedle? Dali ste zbohom sladkostiam a polotovarom a nahradili ste hodiny sedenia fyzickým cvičením? Týmto otázkam sa radi venujeme na začiatku nového roka – novoročné predsavzatia predsa hryzú naše svedomie a najneskôr začiatkom jari by mali byť zimné kilá opäť minulosťou. Chudnutie znie tak jednoducho: Stačí kalorický deficit. Stravujte sa zdravšie, viac cvičíte – a telesný tuk sa stratí, však? A predsa sa väčšine ľudí s nadváhou alebo dokonca obezitou sotva podarí natrvalo schudnúť len podľa tohto vzorca “menej jesť, viac sa hýbať”. Takmer sa zdá, akoby vlastné telo jednoducho nechcelo schudnúť. Nadváha už dávno nie je výnimkou: podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je viac ako polovica dospelých a takmer tretina detí v Európe príliš tučná, t. j. trpí nadváhou alebo obezitou (index telesnej hmotnosti nad 30). Za posledných 30 rokov sa počet ľudí postihnutých obezitou viac ako strojnásobil, čo je dramatický nárast, ktorý už viedol lekárskych odborníkov k tomu, aby hovorili o epidémii.
Obezita: ochorenie dnešnej doby s nebezpečnými následkami
Koho tieto čísla prekvapujú? Veď náš každodenný život (alebo to, čo nazývame západným životným štýlom) sa vyznačuje vysokokalorickou stravou a prevažne sedavým zamestnaním. Jedlo je neustále a ľahko dostupné, či už vo forme donáškových služieb, obchodov s potravinami na každom kroku, alebo formou ponuky hotových jedál v supermarketoch. Kalórie dostávame permanentne a v krátkom čase a sladkosti sú na jedálnom lístku takmer denne. Pandémia tento problém ešte zhoršila, pričom každý tretí dospelý a každé šieste dieťa hlási nezdravý nárast hmotnosti, čo sa týka najmä ľudí s už aj tak vysokou východiskovou hmotnosťou.
Samotná nadváha zvyčajne nestačí: metabolický syndróm, známy aj ako “smrtiace kvarteto”, je na vzostupe. Ak sa príliš veľa brušného tuku, vysoká hladina cukru a tukov v krvi a vysoký krvný tlak vyskytujú spoločne, riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení sa masívne zvyšuje. V súčasnosti sa odhaduje, že týmto ochorením je postihnutých 30 až 35 % populácie. A táto kombinácia ovplyvňuje aj pečeň: U ľudí s metabolickým syndrómom sa často vyskytuje nealkoholová tuková pečeň – ochorenie pečene, ktoré nevzniká v dôsledku zvýšenej konzumácie alkoholu, ale v dôsledku západného životného štýlu s nezdravou stravou a nedostatkom pohybu. Vysokokalorická strava totiž vedie k zvýšenej priepustnosti (= permeabilite) čreva, čo spôsobuje zvýšený vstup bakteriálnych toxínov do tela. Táto tzv. metabolická endotoxinémia spôsobuje skrytý zápal v tkanive, ktorý následne narúša metabolizmus tukov a cukrov – čo môže dokonca viesť k ďalšiemu priberaniu.
Mikrobióm určuje využitie kalórií
Existuje teda mnoho dôvodov, prečo bojovať s nadbytočnými kilami. Trvalý úbytok hmotnosti sa však pre mnohých zdá byť nedosiahnuteľným cieľom. Sú takí, ktorí môžu jesť, čo chcú, bez toho, aby niekedy pribrali – ale aj takí, ktorí skúšajú jednu diétu za druhou bez úspechu. Obávaný jojo efekt zruší všetky odriekania – a čoskoro sa po úspešnom znížení hmotnosti vrátite na svoju starú nadváhu (alebo vážite ešte viac ako predtým). Sme vydaní na milosť a nemilosť jojo efektu, alebo je to kvôli údajne slabej vôli, že niektorí ľudia nedokážu trvalo schudnúť? Skutočnosť je taká: vznik nadváhy je zložitý proces. Okrem stravy a životného štýlu zohráva úlohu mnoho ďalších faktorov: nedostatok spánku, stres a traumy, hormóny, rodinné predispozície, lieky alebo jednoducho – vek. Od veku približne 40 rokov klesá svalová hmota, mení sa metabolizmus a hormonálna rovnováha a hmotnosť sa zvyčajne postupne zvyšuje. Aj pri rovnakých stravovacích návykoch to môže znamenať až o kilo ročne viac. Existuje však ešte jeden, často prehliadaný faktor, ktorý má významný vplyv na to, či si váhu udržíme alebo priberieme: črevo alebo v ňom žijúce mikroorganizmy – náš mikrobióm. Ten ovplyvňuje, koľko kalórií z potravy absorbujeme a premeníme na tukové zásoby. “Zloženie črevnej flóry má veľký vplyv na našu hmotnosť,” vysvetľuje odborníčka na výživu a certifikovaná špecialistka na zdravie čriev Veronika Macek-Strokosch. “Rôzne štúdie ukázali, že osídlenie črevnej flóry je u ľudí s nadváhou iné ako u ľudí s normálnou hmotnosťou.” Črevné baktérie riadia naše stravovacie správanie – a naopak.
Pokiaľ ide o telesnú hmotnosť a metabolizmus potravín, dôležité sú dve skupiny baktérií: takzvané Bacteroidetes (povedzme “baktérie podporujúce chudnutie”) a Firmicutes (známe aj ako “baktérie spôsobujúce priberanie”). Za normálnych okolností sú Firmicutes a Bacteroidetes prítomné v čreve vo vyváženom pomere. Avšak ľudia s nadváhou majú v črevách veľmi vysokú koncentráciu Firmicutes, ktoré sú obzvlášť schopné absorbovať veľa kalórií z potravy – takpovediac ako “vankúš” na zlé časy. V niektorých prípadoch môže byť pomer Firmicutes a Bacteroidetes dokonca vychýlený až na 2 000 : 1, čo znamená, že črevo potom obsahuje 2 000-krát viac Firmicutes ako Bacteroidetes! Štíhli ľudia majú naopak viac baktérií z rodu Bacteroidetes, ktoré podporujú vylučovanie prebytočných sacharidov v stolici. Črevné baktérie človeka s nadváhou tak môžu z rovnakého množstva potravy získať až o 20 % viac kalórií ako baktérie ľudí s normálnou hmotnosťou – a to má priamy a veľký vplyv na chudnutie.
Mikrobióm však ovplyvňuje nielen to, koľko kalórií z potravy sa premení na tuk, ale aj naše stravovacie správanie, čiže chuť do jedla. “Obyvatelia našich čriev určujú, čo chceme jesť,” pokračuje odborníčka Macek-Strokosch. “Firmicutes podnecujú našu chuť na sacharidy a sladkosti, zatiaľ čo Bacteroidetes sa radšej živia vlákninou a zeleninou.” A my to môžeme využiť: Ak totiž jeme stravu bohatú na vlákninu, kŕmime dobré “baktérie na chudnutie”. Ak sa naopak stravujeme jednostranne alebo často konzumujeme vysoko spracované potraviny a veľa cukru, podporujeme “baktérie spôsobujúce priberanie” a v čreve vzniká nerovnováha – priveľa Firmicutes a príliš málo Bacteroidetes.
Je možné oklamať Firmicutes?
Rovnako ako črevné baktérie riadia naše stravovacie návyky, aj my môžeme svojím jedlom ovplyvniť, ktorú skupinu baktérií “kŕmime”, t. j. podporujeme, alebo naopak necháme vyhladovať. “Zdravou stravou skutočne oklameme firmikuty,” hovorí odborníčka Macek-Strokosch. To znamená: menej cukru, viac bielkovín a zeleniny. Vláknina slúži ako zdroj potravy pre “baktérie podporujúce chudnutie” – nachádza sa predovšetkým v ovocí a zelenine, celozrnných výrobkoch, strukovinách, orechoch, semenách a pod. “Mnohí ľudia neradi jedia zeleninu, ale rastlinná vláknina má úžasný účinok v celom tele.” Začína sa to intenzívnym žutím v ústach: Vláknina “čistí” zuby, pripravuje trávenie a keď sa dostane do čriev, rastlinná vláknina čistí črevné steny ako metla. Dobré črevné baktérie metabolizujú vlákniny a vytvárajú z nich mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré znižujú hodnotu pH, a tým zabraňujú šíreniu patogénnych zárodkov. Okrem toho majú náladu zlepšujúci a protizápalový účinok.
Probiotiká podporujú chudnutie udržaním rovnováhy v črevách
Naše črevné baktérie reagujú na zmenu stravy veľmi rýchlo: do 24 hodín sa zmení zloženie mikrobiómu, t. j. posilnia sa baktérie Bacteroidetes – čo sa však prejaví až pri dlhodobejšej zmene stravovacích návykov. Aby si človek uvedomil vlastné stravovacie návyky – a či sú priaznivé pre jeho požadovanú hmotnosť a pohodu – odporúča sa viesť si stravovací denník. Chudnutie uľahčujú aj viaczložkové probiotiká so špeciálne vybranými bakteriálnymi kmeňmi: Tie vytláčajú baktérie Firmicutes a vyrovnávajú nerovnováhu v čreve. Čoraz viac štúdií dokazuje, že črevný mikrobióm má dokonca vplyv aj na chronické ochorenia, ako je obezita, diabetes mellitus 2. typu alebo metabolický syndróm. Ukázalo sa napríklad, že podávanie špeciálneho viaczložkového probiotika pacientom s cukrovkou 2. typu môže znížiť priepustnosť čreva a prenikanie toxínov do organizmu, čo následne znižuje zápalové reakcie. V inej štúdii sa ukázalo, že toto probiotikum môže mať pozitívny účinok aj na obézne ženy po menopauze, čo vedie k zníženiu obvodu pása, percenta tuku a cholesterolu.
Tip na aktiváciu metabolizmu
Aby bola zmena stravovania ešte jednoduchšia, môžete si pomôcť aj aktivátorom metabolizmu – horkou uhorkou. Nie nadarmo je horká uhorka v Ázii veľmi cenená, pretože jej horké rastlinné látky podporujú tráviaci trakt a vedú k uvoľňovaniu žlčových kyselín. Skvelý sprievodný účinok pre všetkých, ktorí chcú jesť menej cukru: Látky obsiahnuté v horkej uhorke potláčajú chuť na sladké. Napriek podpore z prírody: Neexistuje žiadna “skratka” na ceste k schudnutiu a optimálnej hmotnosti – túto cestu si musí každý prejsť deň za dňom. Vyvážený mikrobióm je však silný spojenec, ktorý túto cestu výrazne uľahčí.
