Alltag
Darm: "Ausgangssperre" im Verdauungstrakt
Der Alltag vieler Menschen verläuft vorwiegend im Sitzen: Viele verbringen für ihre berufliche Tätigkeit viele Stunden vor dem Computer; die Kinder drücken für mehrere Stunden am Tag die Schulbank. Auch in der Freizeit wird viel Zeit sitzend verbracht: Ob auf der Couch vor dem Fernseher, bei einem gemeinsamen Essen, im Kino, etc. ... Das kann jedoch Auswirkungen auf unsere Gesundheitszentrale - den Darm - haben.
Vielleicht ist Ihnen – bewusst oder unbewusst – sogar schon aufgefallen, dass in Ihrem Verdauungstrakt nicht alles rund läuft oder sich deutlich weniger tut als gewohnt? Gewisse Veränderungen in Konsistenz, Farbe und Volumen des Stuhls sind nichts ungewöhnliches und auch die Häufigkeit der Toilettenbesuche ist individuell verschieden, doch wenn der Darm über längere Zeit von seinem gewohnten Verhalten abweicht ist es unbedingt notwendig, die Ursachen dafür zu ergründen und entsprechend gegenzusteuern.
Was ist ein normaler Stuhlgang?
Welches Resultat auf der Toilette „normal“ ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch – dennoch gibt es Kriterien für einen gesunden Stuhlgang:
- Frequenz: Mehrmals täglich oder auch nur jeden zweiten, dritten Tag das stille Örtchen aufzusuchen ist normal. Wenn die Toilette jedoch öfters als dreimal am Tag aufgesucht wird und der Stuhl dünnflüssig ist (= Durchfall) oder die Stuhlentleerung weniger als dreimal in der Woche und unter Anstrengung oder starkem Pressen geschieht (= Verstopfung), dann stört etwas die Verdauung.
- Geruch: Natürlich duftet auch ein gesunder Stuhl nicht nach Rosen, doch sicher wissen Sie, dass Ihr gewohntes Verdauungsprodukt nicht allzu schlimm riecht. Wenn der Stuhl jedoch einige Tage übel oder faulig riecht, läuft im Darm etwas anders als gewohnt.
- Farbe: Dass Ihr Stuhl nicht immer den gleichen Farbton aufweist, haben Sie sicher selbst schon gesehen. Die meisten Farbveränderungen lassen sich auf die verspeisten Lebensmittel zurückführen (z. B. können Karotten oder Kürbis für eine orange und Rote Beete für eine rötliche Färbung sorgen, Heidelbeeren verdunkeln den Stuhl und viel grünes Gemüse spiegelt sich farblich ebenfalls in der Toilette wider). Wenn Sie jedoch eine schwarze, blutig-rote, gelbe oder weiße Stuhlfarbe bemerken, ohne jedoch Medikamente eingenommen oder farbintensive Lebensmittel konsumiert zu haben, suchen Sie ärztlichen Rat.
- Konsistenz: Welche Stuhlbeschaffenheit als „normal“ gilt, ist in der so genannten Bristol-Stuhlformen-Skala definiert (Details siehe Abbildung). Typ 1 und 2 weisen auf Verstopfung hin, Typ 3 und 4 sind optimal, Typ 5 ist zwar schon weicher aber noch in Ordnung, und Typ 6 und 7 beschreiben Durchfall.
- Sauberkeit: Der Stuhl gibt auch Aufschluss über den Gesundheitszustand Ihres Darms und Ihrer Darmflora: Im Idealfall wird Ihr Stuhl nämlich ummantelt von jenem Schleim ausgeschieden, der von den Zellen der Darmschleimhaut produziert wird (und der z. B. Schadstoffe und schädliche Keime „bindet“). Damit diese Zellen mit ausreichend Energie für ihre Aufgaben versorgt sind, benötigen sie kurzkettige Fettsäuren, die wiederum von nützlichen Darmbakterien produziert werden. Wenn Sie also die Kloschüssel nicht nachputzen müssen und für Ihre Reinigung ein Blatt Toilettenpapier ausreicht, bedeutet das, dass ihr Mikrokosmos im Darm wunderbar funktioniert.
Verstopfung: Wenn der Darm träge ist
Unsere Alltagssituation trägt dazu bei, dass der Darm träge wird und sich der Stuhlgang deutlich verlangsamt. Von einer akuten Verstopfung spricht man, wenn
- der Stuhlgang weniger als dreimal pro Woche erfolgt,
- dies nur unter Pressen und großer Anstrengung geschieht und
- der Stuhl hart und klumpig ist (siehe Typ 1 und 2 der Bristol-Stuhlformen-Skala).
Eine akute Verstopfung (auch als kurzzeitige oder situative Verstopfung bezeichnet) ist keine Krankheit, sondern ein Zeichen des Organismus, dass im Körper etwas nicht stimmt.
Wie sich akute und chronische Verstopfung voneinander unterscheiden, können Sie hier nachlesen.
Die kurzfristig auftretende Trägheit des Darms, die durch Veränderungen im Alltag entsteht, lässt sich durch einfache Maßnahmen meistens rasch und unkompliziert beheben.
Treten gemeinsam mit der Obstipation jedoch so genannte „Alarmzeichen“ auf, sollten Sie jedenfalls einen Arzt kontaktieren:
- Der Stuhlgang bleibt über einen längeren Zeitraum komplett aus und Sie leiden unter starken Schmerzen, Völlegefühl, Übelkeit und / oder Erbrechen.
- Sie bemerken den Abgang von Blut aus dem Darm (z. B. in der Toilettenschüssel).
- Sie verlieren rapide und ungewollt an Gewicht.
Verdauungsprobleme
Verstopfungen bei Kindern
Wie reagiert man richtig auf Verdauungsstörungen bei Kindern? Vielfach erzählen die Kleinen es nicht, wenn gar nichts mehr auf der Toilette geht, und die Gründe dafür sind zahlreich.
Warum werden Darm und Verdauung „ausgebremst“?
Der Darm wird als unser größtes Organ in seiner Tätigkeit von zahlreichen unterschiedlichen Faktoren beeinflusst: Von allem, was wir zu uns nehmen (Essen, Getränke, Medikamente), von Stress und psychischer Belastung und von unserer körperlichen Aktivität. In der aktuellen Situation sind vielfach mehre oder sogar alle dieser Einflüsse verändert – und zwar zum Nachteil unseres Darms:
- Ernährung: Die Wahl unserer Lebensmittel beeinflusst die Verdauung und kann auch eine Verstopfung begünstigen. Produkte aus Weißmehl (Weißbrot, Kuchen, Toast etc.) oder weißer (polierter) Reis enthalten nur sehr wenige Ballaststoffe und haben – vor allem bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr – einen stopfenden Effekt. Auch größere Mengen von Zucker und Fett (z. B in Schokolade, Fertiggerichten, Chips) verlangsamen den Verdauungsprozess und auch grüner und schwarzer Tee können Verstopfung begünstigen. Generell gilt: Je weniger Ballaststoffe (enthalten in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten) wir zu uns nehmen, desto träger wird der Darm.
- Flüssigkeitszufuhr: Der Darm und auch der Stuhl brauchen Flüssigkeit – denn Wasser hält den Stuhl geschmeidig und macht ihn so besser transportabel. Außerdem füllt auch Wasser den Darm und regt so die Darmtätigkeit an. Zumindest zwei Liter Flüssigkeit täglich sind empfohlen.
- Stress: Wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden, stellt der Körper alle verfügbare Energie für die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ zur Verfügung. Dazu wird unter anderem der Betrieb des Darms auf ein Minimum reduziert. In Folge wird die Muskulatur des Darms, welche den Nahrungsbrei durch den Verdauungstrakt befördert, träge und der Darminhalt bleibt liegen. Je länger eine Stresssituation andauert, desto länger ruht auch der Darm.
- Körperliche Aktivität: Wer seinen Körper bewegt, regt auch die Muskulatur des Darms zu mehr Bewegung an und fördert so die Darmtätigkeit. In der aktuellen Situation fehlt die gewohnte Aktivität des Alltags, wie z. B. der Gang vom Parkplatz im Büro, die Wege am Arbeitsplatz (zum Drucker, zu Besprechungen…) oder der Einkaufsbummel, und das macht nicht nur die Muskeln des Bewegungsapparates, sondern auch den Darm träge. Zumindest 30 Minuten Bewegung am Tag sind empfohlen, um auch den Darm gut durchblutet und in Bewegung zu halten.
Tipps: So bringen Sie Ihren trägen Darm wieder in Schwung!
Eine gut funktionierende Verdauung ist für Gesundheit und Wohlbefinden elementar. Achten Sie deshalb auf Ihren Darm, gerade wenn der Alltag versucht Ihnen das Leben schwer zu machen:
- Entspannung schaffen: Erinnern Sie sich an Ihre steinzeitlichen Stress-Reflexe – so langen Sie unter „Strom“ stehen, wird Ihr Darm seine Tätigkeit massiv reduzieren. Versuchen Sie daher gerade in der aktuellen Situation, Raum für Entspannung zu schaffen. Wie das gelingen kann, lesen Sie hier.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel konsumieren: Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die jedoch für die Funktion des Darms eine entscheidende Rolle spielen. Sie sind nämlich stark quellend und vergrößern so das Volumen des Nahrungsbreis. Dadurch wird wiederum die Bewegung der Darmmuskulatur (Peristaltik) angeregt und der Stuhlgang gefördert. Gleichzeitig sind Ballaststoffe für unsere „guten“ Darmbakterien überlebenswichtig, denn Sie dienen unseren Freunden im Darm als Nahrung. Zu den besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören unter anderem:
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen)
- Getreide und Getreideprodukte (z. B. Hafer- oder Dinkelkleie bzw. -flocken, Vollkorn- oder Roggenmehl, Amaranth)
- Nüsse (z. B. Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse)
- Samen (z. B. Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne)
- Gemüse (z. B. Chicorée, Artischocke, Schwarzwurzel, Kohlsorten, Karotten)
- Trockenfrüchte (z. B. Datteln, Feigen, Pflaumen, Rosinen)
Für einen Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zumindest 30 g Ballaststoffe täglich. Wenn man diese Menge mit den täglichen Mahlzeiten nicht abdecken kann, ist die ergänzende Einnahme von Präbiotika jedenfalls sinnvoll.
- Trinken, trinken, trinken: Achten Sie einmal bewusst darauf, wie viel – oder wenig – Wasser Sie im Lauf eines Tages trinken. Kommen Sie wirklich auf die empfohlenen 2 Liter Flüssigkeit? Gerade in einer neuen Alltagssituation vergisst man tatsächlich häufig aufs trinken – und weil wir uns in wohl temperierten Räumen befinden und uns wenig bewegen, fehlt das Durstgefühl. Deshalb: Stellen Sie sich einen Krug mit Wasser in Sichtweite und trinken Sie bei jedem Blick darauf, oder nutzen Sie Trink-Apps, die Sie regelmäßig daran erinnern, ein Glas Wasser zu trinken (das lässt sich gut mit Bewegung verbinden). Machen Sie es sich außerdem zur Gewohnheit, gleich nach dem Aufstehen und vor jeder Mahlzeit bereits etwas trinken.
- Zeit und Routine auf der Toilette: Das große Geschäft braucht manchmal seine Zeit – und die sollten Sie Ihrem Darm unbedingt geben, also kein Stress am stillen Örtchen! Verzichten Sie außerdem auf Ablenkung durch das Handy. Stichwort Zeit: Gewöhnen Sie Ihren Darm an Zeiten zur Stuhlentleerung (am besten morgens) und behalten Sie diese Routine auch an freien Tagen bei. Eine Massage des Darms im Uhrzeigersinn kann die Darmbewegung aktivieren, ebenso wie ein Glas Wasser oder einen Tasse Kaffee oder Tee.
- Bewegung in den Alltag integrieren: Zumindest 30 Minuten körperliche Bewegung sollten Sie Ihrem Darm jedenfalls gönnen, damit die Verdauung in Schwung kommt. Die Sportler unseres OMNi-BiOTiC®-POWER-Teams haben für Sie zahlreiche Tipps zusammengestellt, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag bringen können: Gehen Sie z. B. beim Telefonieren in der Wohnung herum oder stellen Sie sich stündlich einen Wecker und nehmen Sie sich dann ein paar Minuten Zeit für Bewegung. Alle Tipps unserer Profisportler zum Nachsehen finden Sie auf unserer Facebook-Page.
- Probiotika und Präbiotika aus der Apotheke: Stress, zu wenig Bewegung und veränderte Ernährung beeinflussen auch die Darmflora. Die vielen zuckerreichen Snacks fördern die Vermehrung von Gärungs- und Fäulniskeime (das riecht man auch auf der Toilette), gleichzeitig sind die nützlichen Bakterien u. a. auch durch einen Mangel an Ballaststoffen reduziert und die Darmflora somit aus dem Gleichgewicht – das kann sich nicht nur auf die Verdauung, sondern auch auf Immunsystem und Psyche auswirken! Die gezielte Anwendung von Probiotika und den sie nährenden präbiotischen Substanzen (z. B. Akazienfaserextrakt und resistente Stärke) unterstützt die gesunde Zusammensetzung der Darmflora und die Ballaststoffe regulieren darüber hinaus den Transport der Nahrung durch den Darm.
Ballaststoffe für den Darm
Moderne Ernährungsgewohnheiten führen dazu, dass ein Großteil der Bevölkerung unzureichend mit wichtigen Ballaststoffen versorgt ist. Das kann nicht nur Verdauungsprobleme wie Verstopfung nach sich ziehen, sondern auch eine Reduktion wichtiger Bifidobakterien und Laktobazillen im Darm, deren Lebensgrundlage spezielle Ballaststoffe bilden.
