Ein bewährter Tipp, um Stress vorzubeugen und abzubauen, ist körperliche Betätigung. Studien haben gezeigt, dass durch regelmäßige Yoga-Übungen der Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure, kurz GABA, im Gehirn vermehrt ausgeschüttet wird. Dadurch sinkt die Erregbarkeit der Nervenzellen im Gehirn, und die Muskeln entspannen sich. Gleichzeitig reduziert sich die übermäßige Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin, man fühlt sich ausgeglichener und entspannter. Yoga wirkt zudem anregend auf den Parasympathikus, jenen Teil unseres Nervensystems, der für Erholung, Beruhigung und die Verdauung zuständig ist. Er fungiert als Gegenspieler des Sympathikus, der Anregung und Beschleunigung verantwortet. Bei Menschen, die unter Dauerstress leiden, ist die Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus gestört. Yoga kann dabei helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Tipp:
Yoga-Übungen sollten sich natürlich stressfrei in den Alltag integrieren lassen. Finden Sie heraus, was am besten für Sie funktioniert: Ob Sie jeden Tag 20 bis 30 Minuten vor dem Zubettgehen ein paar entspannende Übungen absolvieren oder zwei- bis dreimal pro Woche eine Yoga-Stunde in einem Studio besuchen, bleibt ganz Ihnen überlassen. Solange Yoga regelmäßig praktiziert wird, ist der positive Nutzen für Körper und Geist gegeben.
1. Stehende Vorwärtsbeuge
Löst Verspannungen.
- Ausatmend beugen Sie sanft beide Knie, lehnen Sie sich aus den Hüftgelenken mit geradem Rücken nach vorn.
- Legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Dabei strecken Sie mehr und mehr die Beine.
- Lassen Sie Oberkörper, Kopf und Nacken hängen.
- Um die Position zu verlassen, rollen Sie sich Wirbel für Wirbel auf.
2. Drehsitz
Dehnt die Wirbelsäule, verbessert ihre Beweglichkeit, unterstützt die körpereigene Entgiftung.
- Setzen Sie sich mit beiden Beinen nach vorn ausgestreckt hin. Winkeln Sie das rechte Knie an und platzieren Sie den rechten Fuß außen neben dem linken Knie.
- Drücken Sie den linken Arm in die Außenseite des rechten Knies und richten Sie den Rücken auf. Alternativ können Sie auch das rechte Knie mit dem linken Arm umfassen.
- Der Blick ist nach vorne, zur rechten Hand oder über die rechte Schulter gerichtet. Die Drehung erfolgt zum aufgestellten Bein hin.
- Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite.
3. Die Taube
Lindert Schmerzen im unteren Rücken und entspannt.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und winkeln Sie dann beide Beine an, sodass sich die Fußsohlen vor der Hüfte berühren. Führen Sie jetzt das linke Bein nach hinten.
- Strecken Sie das hintere Bein. Die Hüfte sitzt tief und zeigt nach vorne. Das rechte Bein liegt angewinkelt und flach auf dem Boden.
- Für mehr Dehnung können Sie den Oberkörper über dem rechten Bein ablegen. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein nach hinten.
4. Die Kobra
Kräftigt und entspannt den Rücken, verbessert die Verdauung, hat eine beruhigende Wirkung.
- Legen Sie sich flach auf den Bauch.
- Nehmen Sie die Ellbogen so weit zurück, dass Sie die Hände nah am Körper kurz oberhalb der Brusthöhe unter den Schultern flach platzieren können. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Ellenbogen sind nahe am Oberkörper. Richten Sie sich langsam einige Zentimeter auf, atmen Sie dabei regelmäßig ein und aus.
- Richten Sie Wirbel für Wirbel den Oberkörper auf, heben Sie Schultern, Brust, Bauch und strecken Sie allmählich die Arme.
- Blick gerade nach vorn (oder leicht nach oben) richten, in einer Linie mit der Wirbelsäule.
5. Das Kamel
Weitet Brustkorb, Schultern, Herz und Lunge, fördert den Kreislauf.
- Knien Sie sich aufrecht hin, die Fußrücken zeigen nach unten, Beine in Hüftbreite auseinander. Das Becken ist gerade, der Oberkörper gestreckt. Die Schultern drücken nach hinten, sodass sich der Brustkorb weitet, die Arme hängen locker seitlich am Körper hinunter.
- Die Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur anspannen. Legen Sie die Hände auf die Rückseite der Hüfte, Fingerspitzen nach unten zeigend, Ellbogen nach hinten.
- Nun langsam zurücklehnen: Beugen Sie sich Wirbel für Wirbel nach hinten.
- Beim nächsten Einatmen lassen Sie die Hände sinken und legen sie auf die Fersen.
- Halten Sie die Position einige Atemzüge lang und kommen Sie dann langsam wieder hoch.
6. Die Stellung des Kindes
Beruhigt, dehnt und entspannt die Wirbelsäule.
- Knien Sie sich auf die Mitte einer Yogamatte und setzen Sie sich auf die Fersen. Die großen Zehen berühren sich, die Knie sind etwa auf Hüftbreite.
- Legen Sie nun mit einer Vorwärtsbeuge den Oberkörper nach vorn, bis der Bauch auf den Oberschenkeln aufliegt und die Stirn den Boden berührt. Das Gesäß drückt auf die Fersen.
- Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach oben neben den Oberkörper ganz locker auf den Boden, die Schultern sinken in dieser Haltung nach unten, indem die Schulterblätter auseinanderstreben.
