Hand aufs Herz – wie gut funktioniert Ihre Verdauung? Können Sie Ihr „großes Geschäft“ regelmäßig und entspannt erledigen, oder gehören Sie zu jenen 20 – 25 % der Bevölkerung, die Probleme mit dem Stuhlgang haben und unter Verstopfung leiden?
Dass der Darm träge wird, hängt häufig mit unserem Lebensstil zusammen: Neben Stress und mangelnder Bewegung sind insbesondere eine zu geringe Flüssigkeits- und Ballaststoffzufuhr für die Entstehung von Verstopfung verantwortlich. Doch Ballaststoffe sind nicht nur für die Verdauung an sich wichtig und ein Mangel dieser kann weitreichende Folgen haben.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind langkettige Kohlenhydrate, die für den menschlichen Organismus nicht verwertbar sind. „Nicht verwertbar“ bedeutet, dass der Körper Ballaststoffe mit Hilfe von Enzymen nicht aufspalten und aufnehmen kann. Sehr wohl können Ballaststoffe aber von Darmbakterien fermentiert werden.
Dabei entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren, die für die Gesundheit eine wichtige Rolle spielen. In Kombination mit ausreichend Flüssigkeit sorgen Ballaststoffe für eine Vergrößerung des Stuhlvolumens und eine weiche Konsistenz. Durch dieses vergrößerte Volumen ist der Darm gefüllt, wodurch die Muskeln rund um den Darm angespornt werden, den Inhalt weiter zu transportieren.
Wie viele Ballaststoffe am Tag sollte man zu sich nehmen?
Es wird empfohlen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen, Diabetiker sollten sogar 40 g täglich aufnehmen. Damit Sie nicht kompliziert umrechnen müssen, welche Lebensmittel wie viele Ballaststoffe haben, um auf die empfohlene Menge zu kommen, empfehlen wir Ihnen die nachfolgenden 5 Faustregeln. So gelangen Sie einfach zu einer optimalen Ballaststoffzufuhr.
5 Faustregeln für die optimale Ballaststoff-Versorgung
1. Die richtige Wahl beim Getreide!
Bevorzugen Sie die Vollkornvariante, wie Vollkornbrot oder Vollkornpasta. Vor allem Weizen- oder Haferkleie sind sehr ballaststoffreich.
2. Fünf Portionen (Handvoll) Gemüse oder Obst am Tag
Hier wird eine Unterteilung von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst vorgeschlagen. Achten Sie darauf, ballaststoffreiche Lebensmittel auszuwählen. Top Ballaststoffquellen sind unter anderem Topinambur, Kohlsorten, Himbeeren und Kiwi. Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Trockenpflaumen enthalten ebenfalls ausreichend Ballaststoffe.
3. Eine Handvoll Nüsse am Tag
Diese stellen nicht nur eine gesunde Alternative zu Schokolade dar, sondern liefern gleichzeitig Eiweiß und gute Fette. Zudem zahlen Nüsse sehr gut auf das Ballaststoff-Konto ein.
4. Pilze und Hülsenfrüchte
Diese zählen zu den unlöslichen Ballaststoffen und zusammen mit Wasser quellen sie im Magen auf und machen richtig satt. Außerdem kurbeln sie die Verdauung in der Darmpassage an und regulieren den Stuhlgang.
5. Präbiotika
Hierbei handelt es sich um Ballaststoffe, wie Inulin oder Fructose-Oligosaccharide. Diese sind unverdaulich und können im Dünndarm nicht aufgespalten werden. So landen sie direkt im Dickdarm, wo sie als „Nahrung“ für die dort lebenden Bakterien dienen. Sie fördern somit das Wachstum unserer nützlichen Bakterien (z.B. Bifidobakterien) und reduzieren die Besiedelung von schädlichen Bakterienspezies. Sie kurbeln ebenfalls die Verdauung an und erhöhen das Stuhlvolumen.
Kleiner Geheimtipp: Ausreichend trinken!
Ballaststoffreiche Lebensmittel kurz zusammengefasst:
- Hülsenfrüchte und Kerne: Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Kokosraspeln, Chiasamen, Leinsamen, Flohsamenschalen
- Getreide: Haferflocken, Amaranth, Vollkornmehl (Weizen, Roggen), Kleieflocken, Mais (ja, richtig gelesen)
- Gemüse: Artischocken, Topinambur, Schwarzwurzel, Kohl, Karotten
- Obst (mit Schale): Äpfel, Birnen, Beerenfrüchte, getrocknetes Obst (Pflaumen, Aprikosen)
Was machen Ballaststoffe im Darm?
Ein Mangel an Ballaststoffen hat nicht nur Auswirkungen auf das Volumen und die Konsistenz des Stuhls, sondern auch auf unsere Darmbakterien: Denn diesen dienen die Faserstoffe als Nahrungsgrundlage. Stehen den Darmbakterien zu wenige Ballaststoffe als Lebensgrundlage zur Verfügung, bedienen sie sich entweder der schützenden Schleimschicht des Darms als Nahrung – oder sie sterben ab.
Die verringerte Anzahl und Vielfalt der Bakterien im Darm hat unter anderem zur Folge, dass weniger wichtige Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden können. Das kann aufgrund der verminderten Qualität und Nährstoffvielfalt unserer Lebensmittel auf Dauer ein Problem für den gesamten Organismus darstellen. Außerdem wird die Produktion von wichtigen kurzkettigen Fettsäuren eingeschränkt (z. B. von Butyrat, das den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle dient).
Die meisten Darmbakterien, welche „verloren“ gehen, können jedoch nicht einfach wieder zugeführt werden – sie sind nämlich anaerob, d. h., sie vertragen keinen Sauerstoff. Aus diesem Grund können sie nicht gezüchtet und in Form eines Probiotikums eingenommen werden. Jedoch ist es möglich, für die wichtigen Bakterien im Darm eine Lebensgrundlage zu schaffen, indem man ihnen geeignete Ballaststoffe als Nahrung gezielt zur Verfügung stellt – etwa mittels eines sogenannten Präbiotikums.
Unterschied wasserlösliche versus wasserunlösliche Ballaststoffe
Generell werden Ballaststoffe in „löslich“ und „unlöslich“ unterschieden. Dabei geht es um die Löslichkeit in Wasser, welche die Eigenschaften und Funktionen der jeweiligen Ballaststoffe beeinflusst.
Wasserlösliche Ballaststoffe
- U.a. Inulin, Pektin – z.B. in Floh-, Lein-, oder Chiasamen
- „Verlieren“ ihre Struktur im Wasser
- Bilden Gele und verleihen Stuhl gute Gleitfähigkeit
- Futter für die Darmbakterien (z.B. Bifidobakterien, Laktobazillen)
- Kurbeln Produktion von kurzkettigen Fettsäuren an
VS
Wasserunlösliche Ballaststoffe
- U.a. Lignin, Zellulose – kommen vor allem in Vollkornprodukten vor
- Von Darmflora nur geringfügig abgebaut
- Behalten Einfluss auf Stuhlvolumen bis zum Rektum bei
- Können bei Verstopfung (in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit) meist Abhilfe schaffen
Die natürliche Ballaststoffquelle
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Das speziell verarbeitete resistente Maisdextrin vereint mehrere nützliche Eigenschaften: Ein Teil wird langsam im Dickdarm fermentiert (= Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, z. B. Butyrat) und 50 % werden wie ein unlöslicher Ballaststoff ausgeschieden und steigern so das Stuhlvolumen.
Das speziell für den Verzehr veredelte Guarkernmehl hat hervorragende, quellende Eigenschaften und dient den milchsäurebildenden Bifidobakterien und Laktobazillen als Nahrungsgrundlage. So wird der pH-Wert beeinflusst, die Produktion kurzkettiger Fettsäuren angekurbelt und ein günstiges Milieu im Darm geschaffen. Studien bestätigen die positiven Effekte von Guarkernmehl sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall.
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