Fibre preziose per il tuo intestino: 5 regole per un apporto ideale

Le abitudini alimentari moderne, caratterizzate dal consumo di molti prodotti preconfezionati e di poca frutta e verdura fresca, fanno sì che gran parte della popolazione non assuma fibre in quantità sufficienti. Ciò può comportare non solo disturbi digestivi come la stitichezza, ma anche la riduzione di importanti batteri intestinali come i bifidobatteri e i lattobacilli, il cui sostentamento si basa proprio sulle fibre alimentari.
fibre alimentari_prebiotici contro la stitichezza

E tu come stai? Riesci ad andare di corpo in modo regolare e senza difficoltà o fai parte di quel 20-25 % della popolazione che ha problemi intestinali e soffre di stitichezza?

Il nostro intestino può diventare pigro a causa del nostro stile di vita. Inoltre, fattori come lo stress, la mancanza di esercizio fisico o un apporto non adeguato di liquidi e di fibre giocano un ruolo di rilievo in merito all’insorgere della stitichezza. Infine, non assumere abbastanza fibre può avere conseguenze sulla digestione e anche di più ampia portata.

Cosa sono le fibre alimentari?

Le fibre alimentari sono carboidrati a catena lunga che non possono essere utilizzati dal nostro organismo. “Non utilizzabili” significa che l’organismo non può scomporre e assorbire le fibre con l’aiuto degli enzimi. Tuttavia, le fibre possono essere fermentate dai batteri intestinali.

In questo modo si producono anche acidi grassi a catena corta, fondamentali per la salute. Inoltre, le fibre alimentari, in combinazione con una quantità adeguata di liquidi, aumentano il volume delle feci e ne migliorano la consistenza, rendendole morbide. Questo aumento di volume riempie l’intestino e stimola i muscoli intestinali a trasportare il contenuto in modo più efficiente.

quantità fibre al giorno

Qual è la quantità ideale di fibre da assumere al giorno?

In generale si raccomanda di assumere almeno 30 g di fibre al giorno, mentre i diabetici dovrebbero addirittura assumere 40 g di fibre al giorno. Di seguito potrai trovare 5 consigli utili per poter assumere una quantità adeguata di fibre senza dover far troppi calcoli.

5 regole pratiche per un apporto ideale di fibre

cereali

1. Scegli il cereale giusto!

Prediligi alimenti integrali come il pane integrale o la pasta integrale. In particolare, la crusca di grano o di avena è molto ricca di fibre.

Frutta e verdura

2. Cinque porzioni di verdura o frutta al giorno

In questo caso consigliamo tre porzioni  (tre manciate) di verdura e due di frutta e di selezionare alimenti ricchi di fibre. Le principali fonti di fibre sono il topinambur, il cavolo, i lamponi e il kiwi. Anche la frutta secca, come le albicocche o le prugne, contiene una quantità sufficiente di fibre.

3.Una manciata di noci al giorno

Non sono solo un’alternativa sana al cioccolato e forniscono proteine e grassi buoni, ma sono anche un’ottima fonte di fibre.

4. Funghi e legumi

legumi

Sono fibre non solubili che, insieme all’acqua, si gonfiano nello stomaco e danno un senso di sazietà. Inoltre, stimolano la digestione a livello del tratto gastrointestinale e regolano l’evacuazione.

5. Prebiotici

I prebiotici sono fibre alimentari come l’inulina o i fruttoligosaccaridi (FOS). Queste fibre non digeribili non possono essere scomposte nell’intestino tenue e arrivano direttamente nell’intestino crasso, dove diventano una fonte di nutrimento per i batteri intestinali benefici. In questo modo, favoriscono la crescita di batteri come i bifidobatteri e riducono la colonizzazione da parte di agenti patogeni. Inoltre, stimolano la digestione e aumentano il volume delle feci.

Un piccolo consiglio: bevete a sufficienza!

Un breve riassunto degli alimenti ricchi di fibre:

  • legumi e semi: ceci, piselli, lenticchie, soia, fagioli bianchi, cocco tritato, semi di chia, semi di lino, bucce di psillio;
  • cereali: fiocchi d’avena, amaranto, farina integrale (frumento, segale), fiocchi di crusca, mais (sì, avete letto bene);
  • verdure: carciofi, topinambur, scorzonera, cavoli, carote;
  • frutta (con buccia): Mele, pere, frutti di bosco, frutta secca (prugne, albicocche).

Che ruolo hanno le fibre nell'intestino?

Fibre_prebiotici contro la stitichezza

La mancanza di fibre non solo influisce sul volume e sulla consistenza delle feci, ma anche sui nostri batteri intestinali, in quanto esse rappresentano il loro nutrimento. Se l’apporto fibre non è sufficiente per i batteri intestinali, essi si nutrono dello strato di muco protettivo dell’intestino oppure muoiono.

Inoltre, la riduzione del numero e della diversità dei batteri intestinali ha un impatto sull’assimilazione dei nutrienti derivanti dall’alimentazione.  Nello specifico se vengono assorbiti meno nutrienti dal cibo, diminuisce la produzione di acidi grassi a catena corta, come ad esempio il butirrato, il quale fornisce energia alle cellule della mucosa intestinale.

Tuttavia, la maggior parte dei batteri intestinali “persi” non può essere semplicemente assunta mediante un preparato, in quanto tali batteri sono anaerobi e non tollerano l’ossigeno. Di conseguenza, non possono essere coltivati e assunti sotto forma di probiotici. È possibile, però, creare un ambiente favorevole per i batteri intestinali importanti fornendo loro fibre alimentari adeguate, come i prebiotici.

Differenza tra fibre alimentari solubili in acqua e insolubili in acqua

In generale, le fibre alimentari si dividono in “solubili” e ” non solubili”. Ciò si riferisce alla solubilità in acqua che influenza le proprietà e le funzioni delle rispettive fibre alimentari.

Fibre alimentari idrosolubili

  • Inulina, pectina presenti ad esempio neli semi di psillio, di lino o di chia;
  • “perdono” la loro struttura in acqua;
  • formano una sostanza gelatinosa e conferiscono alle feci una buona lubrificazione;
  • nutrimento per i batteri intestinali (ad es. bifidobatteri, lactobacilli);
  • Stimolano la produzione di acidi grassi a catena corta.

VS

Fibre alimentari non solubili in acqua

  • Ad esempio, lignina e cellulosa, presenti soprattutto nei prodotti integrali;
  • Solo leggermente scomposti dalla flora intestinale;
  • Influenzano il volume delle feci fino al retto;
  • Possono aumentare il volume delle feci rendendole più molli e facilitando l’evacuazione.
Tieni un diario alimentare!

Tieni traccia dei pasti che consumi. In questo modo, puoi anche determinare più facilmente se alcuni alimenti ti fanno sentire meglio rispetto ad altri. Scarica l'app e compila il diario quotidianamente!

Una fonte naturale di fibre

OMNi-LOGiC® Fibre_aiuta contro la stitichezza

OMNi-LOGiC® FIBRE contiene solo fibre naturali la cui validità è stata dimostrata in molteplici studi scientifici. Da menzionare è la miscela di fibre alimentari contenente destrina di mais resistente e gomma di Guar.

La destrina di mais resistente, appositamente selezionata, vanta diverse proprietà utili: in primo luogo parte di essa viene fermentata lentamente nell’intestino crasso, formando così acidi grassi a catena corta, come ad esempio il butirrato e in secondo luogo il 50 % di essa viene espulsa come fibra non solubile, contribuendo così ad aumentare il volume delle feci.

La gomma di guar, appositamente lavorata per l’uso alimentare, non solo vanta eccellenti proprietà igroscopiche (di rigonfiamento), ma funge anche da fonte di cibo per i bifidobatteri e per i lactobacilli, i quali producono acido lattico. Ciò influenza il valore del pH, stimola la produzione di acidi grassi a catena corta e crea un ambiente favorevole all’interno dell’intestino.

Grazie ad OMNi-LOGiC® FIBRE avrai l’opportunità di fornire al tuo intestino un’adeguata quantità di preziose fibre naturali!

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