En España, pese a ser un país soleado, los estudios muestran que una gran parte de la población presenta niveles bajos de vitamina D entre noviembre y marzo. Y no es casualidad: el cambio de estación, el estilo de vida y los hábitos modernos reducen al mínimo la síntesis natural de esta “vitamina del sol”.
Mantener un nivel adecuado de vitamina D durante los meses fríos no solo es importante para los huesos y músculos, sino también para el sistema inmunitario, que necesita estar en forma para hacer frente a infecciones y a la falta de luz natural.
Menos sol, menos vitamina D
A partir de octubre, el sol cambia de ángulo y sus rayos llegan con menor intensidad. En la mayoría de España, durante los meses de invierno la radiación UVB necesaria para producir vitamina D en la piel es prácticamente inexistente. Aunque salgamos a la calle, no sintetizamos suficiente cantidad, y las reservas acumuladas en verano se agotan progresivamente.
A esto se suman otros factores: el frío, las jornadas laborales más largas y el tiempo en interiores reducen nuestra exposición solar. Además, seguimos protegiendo la piel, como debe ser, con cremas solares, y la ropa cubre casi todo el cuerpo. En conjunto, el organismo deja de producir vitamina D de forma natural durante varios meses.
Un déficit más común de lo que parece
El déficit de vitamina D en España es mucho más habitual de lo que se cree. Diversos estudios coinciden en que entre el 60 % y el 80 % de la población española presenta niveles insuficientes, especialmente durante los meses de otoño e invierno.
Uno de los trabajos más amplios realizados en nuestro país, publicado en Nature Scientific Reports (Díaz-Rizzolo et al., 2022), analizó los datos de más de medio millón de personas atendidas en el sistema público de salud y encontró que tres de cada cuatro adultos tenían valores de vitamina D por debajo del nivel óptimo. Los niveles más bajos se observaron en los meses fríos y en mujeres mayores de 45 años, precisamente los grupos con más riesgo de pérdida ósea y debilidad muscular.
Este patrón no es exclusivo de España: se repite en toda Europa, donde las cifras de déficit estacional rondan también el 70 %. Sin embargo, el contraste resulta especialmente llamativo en los países mediterráneos, donde se disfruta de muchas más horas de sol al año que en el norte del continente.
La explicación está en nuestros hábitos. Pasamos gran parte del tiempo en interiores, la radiación solar invernal apenas permite sintetizar vitamina D, y la alimentación actual es pobre en fuentes naturales de esta vitamina. Además, España no cuenta con políticas generalizadas de fortificación alimentaria, como sí ocurre en los países nórdicos, donde la leche, los cereales o las bebidas vegetales se enriquecen sistemáticamente con vitamina D.
Quienes más sol tienen son quienes menos vitamina D producen, sobre todo cuando llega el invierno y las reservas del verano se agotan.
Por eso, mantener una buena alimentación o valorar la suplementación puede ser clave para evitar el déficit.
Por qué la vitamina D es clave en los meses fríos
La vitamina D no solo regula la absorción de calcio y fósforo, esenciales para los huesos. También contribuye a mantener la fuerza muscular, mejora el equilibrio y ayuda a prevenir caídas.
Durante el otoño e invierno, su papel más interesante está en el sistema inmunitario. Numerosos estudios muestran que niveles adecuados de vitamina D se asocian con una menor incidencia de infecciones respiratorias, aunque no significa que las prevenga por completo. En esta época del año, cuando los virus circulan más y pasamos más tiempo en espacios cerrados, mantener un nivel óptimo puede ser un apoyo importante.
Además, hay indicios de que la vitamina D participa en la regulación del estado de ánimo. No es casual que en invierno aumenten la fatiga y la falta de energía: la menor exposición a la luz y los niveles bajos de vitamina D podrían influir en el llamado “síndrome afectivo estacional”.
Cómo mantener buenos niveles de vitamina D en otoño e invierno
1. Aprovecha la luz natural todo lo posible
Aunque la síntesis cutánea sea limitada, la exposición regular al aire libre sigue siendo beneficiosa. Caminar o hacer alguna actividad ligera al sol de mediodía, aunque solo sea 15 o 20 minutos, ayuda a mantener la energía y mejora el ánimo. El contacto con la luz natural regula además los ritmos circadianos, esenciales para un buen descanso y equilibrio hormonal.
2. Refuerza tu alimentación
Durante los meses fríos, el cuerpo recibe menos luz solar y, por tanto, produce menos vitamina D de forma natural. Por eso, la alimentación juega un papel esencial para compensar esta carencia estacional. Incluir ciertos alimentos ricos en esta vitamina ayuda a mantener los niveles adecuados y a reforzar tanto los huesos como el sistema inmunitario.
Conviene aumentar la ingesta de alimentos que aporten vitamina D, especialmente si pasas poco tiempo al aire libre. Estos son algunos alimentos ricos en vitamina D:
Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, atún, arenque).
Huevos (especialmente la yema).
Champiñones o setas expuestos a luz UV.
Productos fortificados, como bebidas vegetales, lácteos o yogures con vitamina D añadida.
Combinarlos con grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate o frutos secos, mejora su absorción intestinal.
3. Cuidar la microbiota intestinal
En otoño e invierno también cambia nuestra flora intestinal: comemos distinto, hacemos menos actividad física y el estrés puede alterar el equilibrio intestinal. Una microbiota saludable favorece la absorción de nutrientes y puede influir en el metabolismo de la vitamina D.
Una dieta rica en fibra, frutas, verduras y fermentados (como kéfir, yogur natural o chucrut) ayuda a mantener ese equilibrio.
4. Movimiento, descanso y equilibrio
El ejercicio regular, sobre todo de fuerza, estimula el metabolismo óseo y mejora la sensibilidad muscular, dos áreas que dependen en parte de la vitamina D.
Dormir bien y mantener rutinas estables también son esenciales para que el cuerpo aproveche correctamente esta vitamina.
¿Y los suplementos de vitamina D?
Durante el otoño y el invierno, la exposición solar no suele ser suficiente para mantener unos niveles adecuados de vitamina D, ya que la radiación UVB necesaria para su síntesis apenas alcanza la piel. En esta época, incluso una dieta equilibrada puede no cubrir las necesidades diarias, especialmente si no se consumen con frecuencia alimentos ricos en vitamina D como el pescado azul, los huevos o los lácteos.
Según varios estudios europeos, una parte importante de la población no alcanza los valores óptimos solo con la alimentación y la exposición solar. En estos casos, los especialistas coinciden en que puede ser necesario recurrir a la suplementación controlada, siempre tras una valoración médica y analítica individual.
El nivel de referencia más utilizado para medir la vitamina D en sangre es la 25-hidroxivitamina D [25(OH)D]. Cuando los valores están por debajo del rango recomendado, el profesional puede pautar un suplemento para restablecer y mantener el equilibrio, especialmente durante los meses de menos luz solar.
Sin embargo, no todas las personas necesitan tomar vitamina D de forma sistemática, y la dosis debe adaptarse al estado de cada individuo. Un exceso puede elevar el calcio en sangre (hipercalcemia) y causar efectos indeseados, por lo que la suplementación debe hacerse siempre bajo control médico.
En países del norte de Europa, donde la deficiencia es un problema endémico, la fortificación de alimentos y la suplementación preventiva durante el invierno son prácticas habituales, y han demostrado mejorar los niveles medios de la población. En España, aunque todavía no existen políticas generalizadas de este tipo, cada vez más expertos destacan la importancia de valorar el estado de vitamina D durante los meses fríos para prevenir el déficit.
Así, cuando la luz solar no basta, un suplemento bien pautado puede ser una herramienta eficaz para apoyar la salud ósea, muscular e inmunitaria durante el otoño y el invierno.
Durante el otoño y el invierno, la exposición solar no basta.
Los suplementos de vitamina D, bajo control médico, pueden ayudar a mantener los niveles óptimos y prevenir el déficit estacional.
Una energía que se renueva desde dentro
El otoño es una época de transición: menos luz, más recogimiento, pero también una oportunidad para cuidar el cuerpo desde dentro. Mantener niveles adecuados de vitamina D ayuda a fortalecer huesos, músculos e inmunidad justo cuando más lo necesitamos.
No se trata solo de tomar el sol o de añadir un suplemento, sino de adoptar un ritmo más consciente, con alimentos de temporada, descanso, movimiento y pequeños momentos al aire libre. Aunque el sol se oculte antes, podemos seguir nutriéndonos de su energía… de una forma más silenciosa, pero igual de poderosa.
