- Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Der Flüssigkeitsbedarf steigt mit der Temperatur. Daher ist es wichtig, bereits vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken. Die ideale Menge hängt von vielen Faktoren ab, aber im Allgemeinen empfiehlt es sich etwa 500 Milliliter bis 1 Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde aufzunehmen.
- Sind Sportgetränke notwendig?
Schwitzen führt zum Verlust von Wasser sowie von Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid. Um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten, kann es daher sinnvoll sein, ein hypotones Sportgetränk oder eine elektrolythaltige Lösung während des Trainings zu trinken.
- Auf Uhrzeit und Kleidung achten
Meiden Sie die ärgste Mittagshitze und starten Sie Ihre Trainingseinheit im Idealfall früh am Morgen oder spät am Abend, wenn die Temperaturen etwas kühler sind. Atmungsaktive Kleidung unterstützt die natürliche Temperaturregulation des Körpers. Unter Sonneneinstrahlung ist Kleidung mit einem hohen UPF („Ultraviolet Protection Factor“) sinnvoll und auch auf Sonnenschutz in Form von Cremes/Sprays sollte nicht vergessen werden.
- Sport im Sommer: Auswirkungen auf die Darmflora
Hitze kann auch das Darm-Mikrobiom bzw. dessen Zusammensetzung beeinflussen. Das kann wiederum Auswirkungen auf die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und das Immunsystem haben. Mit speziell für sportliche Aktivitäten entwickelten Probiotika lassen sich Darm und Mikrobiom optimal unterstützen.
- Erhöhter Mikronährstoffbedarf durch sportliche Betätigung
Damit der Körper den erhöhten Stress (bedingt durch das Training) bewältigen kann, ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wichtig. Insbesondere verschiedene B-Vitamine wie B1, B2 und B6 sind hierbei essenziell. Aber auch Vitamin C ist von großer Relevanz.
Lange, schöne Tage locken viele Menschen zum Sport nach draußen, und etliche verfolgen sogar einen Trainingsplan, um den Körper in Schuss zu halten und in die persönliche Höchstform zu bringen. Doch gerade in der heißen Jahreszeit sollte man einige Vorkehrungen treffen, um die sportlichen Aktivitäten auch bei hohen Temperaturen sicher und effektiv zu gestalten.
Wasser marsch! Flüssigkeitsbedarf steigt mit der Temperatur
Ausreichend zu trinken ist das A und O. Bei hohen Temperaturen verliert der Körper mehr Wasser durch Schwitzen, was zur Dehydrierung führen kann. Daher sollte man bereits vor dem Training genügend Flüssigkeit konsumieren und natürlich auch während und nach dem Sport den „Tank“ ordentlich auffüllen. Der Flüssigkeitsbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa der Intensität und Dauer des Trainings, dem Trainingszustand, dem Körpergewicht und dem Schwitzverhalten.
Empfehlungen für den Flüssigkeitsbedarf während des Trainings bei Hitze variieren daher sehr stark, aber im Allgemeinen rät man Sporttreibenden zu mindestens 500 ml bis 1 Liter Flüssigkeit pro Trainingsstunde. Wichtig ist außerdem: Wasser allein reicht möglicherweise nicht aus, um den Flüssigkeitshaushalt während des Sports bei Hitze zu regeln. Schwitzen führt zum Verlust von Wasser wie auch von Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid, die für die Flüssigkeits- und Elektrolytbilanz im Körper essenziell sind. Daher kann es sinnvoll sein, während des Trainings ein hypotones Sportgetränk oder eine elektrolythaltige Lösung zu trinken, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. Moderne Sportgetränke sind hier die ideale Wahl.
Einen „kühlen Kopf“ bewahren
Es ist ratsam, Sporteinheiten oder längere Wander- bzw. Fahrradtouren schon früh am Morgen zu starten, um nicht in die ärgste Mittagshitze zu geraten. Kürzere Trainingseinheiten können auch am (späteren) Abend absolviert werden, wenn die Temperaturen etwas kühler sind.
Die Wahl der Kleidung ist ebenfalls entscheidend. Lockere, atmungsaktive Kleidung hilft dem Körper dabei, sich besser zu belüften und Schweiß zu verdunsten zu lassen. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht und verhindern, dass sich der Körper zu sehr aufheizt. Auch der Sonnenschutz sollte nicht unbeachtet bleiben. Bei Aktivitäten im Freien unter Sonneneinstrahlung ist es wichtig, Kleidung mit einem hohen UPF („Ultraviolet Protection Factor“) zu tragen, um die Haut vor schädlicher Strahlung zu schützen. Insgesamt ist es wesentlich, bei der Bekleidung für Sport unter extremen Bedingungen auf die Bedürfnisse des Körpers zu achten und Kleidungsstücke auszuwählen, die den Schutz und die Leistung maximieren. Auch auf Sonnenschutz in Form von geeigneten Cremes darf nicht vergessen werden.
Vorsicht, wenn der Körper „heiß läuft“
Überhitzung beim Sport kann eine ernste Gefahr für den Körper darstellen. Sie kann verschiedene Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwächegefühl hervorrufen und im schlimmsten Fall in einem Hitzeschlag enden – dann ist medizinische Hilfe jedenfalls notwendig.
Wenn der Körper überhitzt und die Körperkerntemperatur steigt (normal sind ca. 37° C), versucht er, sich abzukühlen, indem er die Körperwärme durch Schwitzen abgibt. Das Schwitzen führt dazu, dass die Haut feucht wird und die Verdunstung der Feuchtigkeit Wärme vom Körper ableitet.
Wenn der Körper jedoch zu sehr überhitzt und – auch durch einen Mangel an Flüssigkeit – nicht mehr in der Lage ist, die Wärme durch Schwitzen abzugeben, kann dies einen Anstieg der Körpertemperatur bewirken. Es ist daher wichtig, während des Trainings im Sommer auf Anzeichen von Überhitzung zu achten und angemessene Schritte zu setzen, um den Körper beim Kühlen zu unterstützen: Atmungsaktive Kleidung tragen, ausreichend Flüssigkeit konsumieren und – wie bereits erwähnt – zu kühleren Tageszeiten oder in Innenräumen trainieren sind geeignete Maßnahmen.
Sport im Urlaub und auf Reisen
In einigen Ländern können neben der Hitze auch weitere klimatische Bedingungen (z. B. Luftfeuchtigkeit), Luftverschmutzung und Ozonbelastung das Training erschweren. Daher ist es ratsam, sich vorab über die Umstände vor Ort zu informieren und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen, um das Training anzupassen.
Bei Sport im Ausland kann es auch erforderlich sein, die kulturellen Unterschiede und die Verfügbarkeit von Trainingsmöglichkeiten zu berücksichtigen. In einigen Ländern ist es möglicherweise schwieriger, ein Fitnessstudio oder eine geeignete Laufstrecke zu finden. Deswegen empfiehlt es sich, sorgfältig zu planen und mögliche Alternativen in Betracht zu ziehen, um das Training fortzusetzen.
Mehr Mikronährstoffe bitte!
Sport bei Hitze kann aufgrund der hohen Umgebungstemperatur erhöhten Stress für den Körper bedeuten. Um ihn zu bewältigen und die körperliche Leistungsfähigkeit beizubehalten, ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wichtig – denn bei erhöhter Belastung und Hitze bedarf es auch mehr Energie, damit die Körpertemperatur reguliert, der Flüssigkeitsverlust kompensiert und der Stoffwechsel aufrechterhalten wird.
Neben den erwähnten Mineralstoffen sind insbesondere verschiedene B-Vitamine essenziell: Vitamin B1 unterstützt die Bereitstellung von Energie und ist für die Funktion des Herzmuskels wesentlich. Für den Stoffwechsel von Makronährstoffen (also von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß) ist Vitamin B6 besonders wichtig.
Beim Sport bzw. unter Stress entstehen im Körper außerdem vermehrt freie Radikale, die gesunde Zellen schädigen können – daher hat eine Versorgung mit geeigneten Radikalfängern, z. B. Pflanzenstoffen, aber auch mit Vitamin B2 und Vitamin C große Relevanz. Letzteres Vitamin unterstützt außerdem das Immunsystem, insbesondere während und nach körperlicher Belastung – der „Open-Window-Effekt“, also eine vorübergehende Erhöhung der Infektanfälligkeit nach intensiven Trainingseinheiten, ist den meisten Sportlern aus Erfahrung bestens bekannt.
„Durststrecke“ für die Darmflora?
Neben den Auswirkungen auf den Körper und die Leistungsfähigkeit kann Hitze auch das Mikrobiom beeinflussen. Das Mikrobiom ist die Gemeinschaft von Mikroorganismen, die in unserem Körper leben und eine beträchtliche Rolle bei der Verdauung, der Immunabwehr und der Regulation des Stoffwechsels spielen. Somit hat eine Veränderung des Mikrobioms, ganz besonders der Darmflora, auch immer Folgen für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
Einige Studien haben gezeigt, dass hohe Temperaturen das Gleichgewicht des Mikrobioms stören können. Bei erhöhter Temperatur werden bestimmte Bakterienarten, die normalerweise im Darm vorkommen, reduziert, während sich andere Bakterienarten verstärkt vermehren können. Dies kann zu einer veränderten Zusammensetzung der Darmflora führen, was sich wiederum auf die Verdauung, die Aufnahme von Nährstoffen und auch das Immunsystem auswirken kann.
Mit speziell für sportliche Aktivitäten entwickelten Probiotika lassen sich Darm und Mikrobiom optimal unterstützen. Es gibt also einige Dinge zu beachten, um bei Hitze sicher und effektiv zu trainieren. Doch entscheidend ist neben all den hilfreichen Tipps, auf seine körperlichen Signale zu achten und auf das eigene „Bauchgefühl“ zu hören. Es ist besser, das Training auf ein anderes Mal zu verschieben, als sich der Gefahr langfristiger Gesundheitsprobleme auszusetzen – schließlich treiben wir Sport vor allem, weil er uns Spaß macht – und für unser Wohlbefinden wichtig ist.
