Wer sich nun erhofft hat, nur durch Sonnenbaden fit und gelenkig zu werden, den muss ich an dieser Stelle leider enttäuschen. Für einen stählernen Köper muss schon etwas geleistet werden! Das geht nicht nur beim Stämmen von Gewichten im Fitnessstudio, sondern auch mit Yoga!
Sonnengruß statt Muckibude
Wer jetzt denkt, durch Yoga könne man weder Muskeln züchten, noch Ausdauer aufbauen, der hat sich noch nie einer Einheit mit 108 Sonnengrüßen gestellt. – Muss auch nicht sein!
Beginnen wir ganz am Anfang: mit einer Runde Sonnengruß. Damit ist immer ein Durchgang zu jeder Seite gemeint.
Aber vorab: Was ist dieser Sonnengruß eigentlich und wofür ist er gut?
Der Sonnengruß – Surya Namaskar – ist die wohl bekannteste Übungsabfolge im Yoga. Die zwölf aneinander gereihten Körperstellungen beleben und vitalisieren nicht nur Köper und Geist, sondern verhelfen auch – laut den klassischen (Yoga)Schriften – zu einem „diamantenen Körper“. Der Sonnengruß kann beliebig oft wiederholt werden.
Tadasana: Entspannt Körper und Geist und hilft dir, dich zu zentrieren.
Ausführung: Stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind circa eine Faust breit auseinander. Dein Nabel zieht Richtung Wirbelsäule. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und dein Scheitel zieht nach oben. Nimm jetzt in der Einatmung die Arme über die Seite nach oben bis sich deine Handflächen berühren. Und zieh deine Hände dann vors Herz – zentriere dich.
Dandasana: Verbessert die Haltung, stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur und dehnt Schultern und Brust.
Ausführung: Steige jetzt mit dem zweiten Fuß nach hinten und bilde mit dem ganzen Körper eine kraftvolle Linie – ein „Brett“. Achte darauf, den Bauch ganz aktiv zu halten und den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Ashtanga Namaskara: Stärkt Brust-, Schulter- und Armmuskulatur.
Ausführung: Bringe nun in der Ausatmung deine Knie zur Matte und folge langsam mit deinem Oberkörper nach unten. Lege die Zehen um, wenn du mit dem Oberkörper auf der Matte ankommen bist.
Ashwa Sanchalanasana: Dehnt die Oberschenkelmuskulatur, Lendenmuskulatur und bringt Länge in die Wirbelsäule. Zudem wird die Verdauung angeregt und die mentale Kraft gestärkt.
Ausführung: Steige mit deiner nächsten Einatmung mit einem Fuß wieder weit nach vorne zwischen deine Hände und komme wieder in der „Sprinter-Position“ an. Ziehe die Schulterblätter noch einmal ganz bewusst zusammen und achte darauf, dass Knie und Sprunggelenk eine Linie bilden.
Uttanasana: Massiert die Bauchorgane, stimuliert die Verdauungsorgane und den Blutfluss zum Gehirn, lindert Menstruationsbeschwerden und bringt Länge in die Wirbelsäule.
Ausführung: Steige jetzt mit dem zweiten Fuß nach vorne zwischen die Hände. Ziehe dich nochmal tief nach unten, atme aus. Den Kopf lasse ganz entspannt hängen.
Urdhva Hastasana: Dehnt Brust und Bauch und bringt Energie in den gesamten Oberkörper.
Ausführung: Nimm noch einmal die Arme nach oben. Spreize die Finger und ziehe dich weit in die Länge. Die Fersen drücke fest in die Matte.
Uttanasana: Massiert die Bauchorgane, stimuliert die Verdauungsorgane und den Blutfluss zum Gehirn, lindert Menstruationsbeschwerden und bringt Länge in die Wirbelsäule.
Ausführung: Falte dich nun mit geradem Rücken nach unten über deine Oberschenkel. Beuge die Knie so weit an, dass sich Oberkörper und Oberschenkel berühren. Deine Hände platziere an den Außenseiten deiner Füße. Lasse den Kopf entspannt hängen.
Ashwa Sanchalanasana: Dehnt die Oberschenkelmuskulatur, Lendenmuskulatur und bringt Länge in die Wirbelsäule. Zudem wird die Verdauung angeregt und die mentale Kraft gestärkt.
Ausführung: Steige mit deiner nächsten Einatmung einen weiten Schritt nach hinten und komme in einer „Sprinter-Position“ an. Ziehe die Schulterblätter ganz bewusst zusammen und achte darauf, dass Knie und Sprunggelenk des vorderen Beins eine Linie bilden.
Bhujangasana: Verleiht Spannkraft und Beweglichkeit im Rücken, weitet den Brustraum und stimuliert die Verdauungsorgane.
Ausführung: Achte nun darauf, dass deine Handflächen unter den Schultern platziert sind, die Finger gut aufgefächert. Drücke dein Scharmbein fest in die Matte. Mit der nächsten Einatmung rolle die Schultern nach hinten und hebe den Oberkörper ein kleines Stück von der Matte ab – nur so weit, dass du dich mit der Kraft aus dem unteren Rücken halten kannst. Der Blick geht in Richtung Matte. Senke dich dann in der Ausatmung wieder ab.
Adho Mukha Svanasana: Stärkt Rücken und Beinmuskulatur, dehnt die Waden und wirkt Krampfadern entgegen.
Ausführung: Drücke die Fingerkuppen und Hände fest in die Matte und komme – über einen Vierfüßlerstand – in den herabschauenden Hund. Schiebe dein Steißbein weit nach oben, deine Fersen ziehen nach unten. Wenn es dir möglich ist, rotiere deine Oberarme nach außen.
Hier gibt es die gesamte Übungsabfolge auch als Video zum Anschauen und Mitmachen.
Viel Spaß beim Üben und Namasté!
