Daheim trainieren ist einfach und zeitsparend. Mit meinen Expertentipps sparen Sie sich das Fitnessstudio!
Training zu Hause
Im Fitnessstudio steht mal wieder die Luft. Stoßzeit – alle drängen sich um die Geräte, die Typen glotzen unentwegt. Entspannung nach der Arbeit sieht anders aus! Kein Wunder, wenn der Schweinehund übermächtig wird und man lieber zu Hause auf der Couch liegt.
Dabei wär‘s so einfach etwas für sich zu tun. Gerade nach einem langen Arbeitstag braucht Körper und Geist Bewegung, um abzuschalten und Stress abzubauen.
Wie wär‘s mit Fitnesstraining zu Hause? Kein Stau auf der Trainingsfläche, keine Glotzer, keine komplizierten Geräte. Dafür Platz nur für sich, effizienteres Training mit dem eigenen Körpergewicht und vor allem keine lästige An- und Abfahrt.
Motivationsschub
Nutzen Sie die Freiheit, viel zeitsparender trainieren zu können als Vorteil! Nach dem Workout ist immer noch genügend Zeit, um gemütlich auf der Couch zu liegen. Damit der Schweinehund erst gar nicht auf die Idee kommt, Ihnen einzuflüstern, dass Sie Ihr Workout gleich gegen die Couch eintauschen sollen, tragen Sie sich das Training als Termin in den Kalender ein. Sie können sich auch einen Reminder im Handy einspeichern, damit das Training zu einem Fixtermin wird, wie ein Besuch im Fitnessstudio.
Stellen Sie sich eine eigene Playlist zusammen, die noch mehr Energie und Power gibt und legen Sie sich bereits in der Früh das Trainingsoutfit bereit. Das gibt noch mehr Motivation!
Equipment
Für das Training zu Hause brauchen Sie nicht viel. Neben sportlicher Kleidung, die Ihnen Bewegungsfreiheit gibt, reicht eine Yoga- oder Fitnessmatte. Fitnessmatten sind etwas dicker und weicher und fühlen sich bei Bodenübungen angenehmer am Rücken an, dafür sind Yogamatten rutschfester.
Mit dem eigenen Körper haben Sie das beste Fitnessgerät immer mit dabei, was aber durchaus sehr praktisch und effektiv ist, ist eine Klimmzugstange. An der müssen Sie keine Klimmzüge machen, um etwas für deine Figur zu tun. Stattdessen gibt es eine Vielzahl an Stabilisationsübungen, die besonders für eine schlanke Taille sorgen.
Ebenso praktisch und vor allem sehr platzsparend sind Minibands. Das sind Gummischlaufen, die es in verschiedenen Stärken gibt und die Sie für eine Vielzahl an Übungen verwenden können.
Ein weiterer Allrounder, den Sie auch im Koffer mit auf Reisen nehmen können, ist das Springseil. Damit können Sie sich so richtig schön auspowern!
Nach dem Workout ist es wichtig, dass die Muskulatur wieder entspannt und die Regenerationsphase eingeleitet wird. Dabei hilft eine Faszienrolle, mit der die Muskulatur massiert wird. Das regt die Durchblutung an und versorgt die müden Muskeln nach dem Training schnell mit Nährstoffen. So können Sie auch Muskelkater vorbeugen.
Das passende Training
Die Fülle an Möglichkeiten ist gigantisch! Es gibt YouTube-Videos, DVDs, Apps, Bücher,… Es ist nicht leicht, den Überblick zu behalten. Bevor Sie mit dem Training zu Hause beginnen, machen Sie sich ein paar Gedanken darüber, was Sie gerne machen. Möchten Sie sich lieber in kurzen, knackigen Einheiten auspowern? Dann empfehle ich, sich mit Intervalltraining (HIIT / HIT / Tabata) auseinanderzusetzen. Machen Ihnen Choreografien Spaß? Dann ist eher Zumba oder Aerobic was für Sie. Wenn Sie eher Entspannung suchen, werden Sie mit Yoga oder Pilates fündig.
Ganz gezielt und garantiert ein Erfolg wird das Training mit einem Trainingsplan von einem Personal Trainer wie mir. Nach einer Anamnese, bei der sich der Personal Trainer auch die Beweglichkeit, Tiefenstabilität, Kraft und Ausdauer anschauen sollte, definiert ihr gemeinsam Ziele, die Sie in den nächsten drei Monaten erreichen werden. Dann erstellt der Trainer den für Sie maßgeschneiderten Trainingsplan und es kann los gehen! So bekommen Sieganz genau das, was Sie brauchen, angepasst an Ihre Bedürfnisse, Ihr Alltag und an das, was Ihnen an Equipment und Platz zur Verfügung steht.
Spätestens nach drei Monaten treffen Sie und Ihr Trainer wieder zur Überprüfung der Ziele. Beim sogenannten Re-Check sehen Sie, wie erfolgreich das Training war und der Trainer kann Ihnen, basierend auf Ihren Fortschritten, einen neuen Trainingsplan erstellen, der Sie noch weiter bringt. So bleiben Sie auch garantiert dran!
Langfristig motiviert bleiben
Spulst Sie Ihr Workout nur halbherzig runter, wenn niemand zusieht?
Denken Sie immer daran, Sie selbst sind Ihr wichtigster Beobachter! Konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Training, machen Sie jede Übung mit ganzer Kraft und voller Leidenschaft. So holen Sie nicht nur das Beste aus Ihnen raus, sondern können sich im Anschluss auch übers Erfolge freuen.
Zwischendurch tut es auch sehr gut, eine Freundin, den Partner oder Kinder zum gemeinsamen Training einzuladen. Unterstützen Sie sich und fordert Sie sich gegenseitig heraus – ganz ohne den Eintritt ins Fitnessstudio bezahlen zu müssen.
Damit Sie stetig motiviert durch Fortschritte beim Trainings bleiben, sollten Sie auch unbedingt immer ans Aufwärmen und Abwärmen denken! Körper und Geist brauchen eine kleine Anlaufphase, um wirklich bereit für Leistungen zu sein – auch bei eher entspannenden Workouts wie Yoga oder Pilates ist die Vor- und Nachbereitung unerlässlich; und nach dem Training fährst du Körper und Geist wie einen Computer mit einem kurzen Abwärmprogramm wieder runter.
Das verkürzt die Erholungsphase, die der Körper braucht, um wieder bereits fürs nächste Training zu sein.
Für Abwechslung sorgen
Nicht nur der Geist braucht eine Motivation, um dabei zu bleiben, sondern auch der Körper. Ist das Training immer gleich, unterfordern Sie Ihren Bewegungsapparat. Der Körper ist ein effizientes Wunderwerk und dabei unglaublich anpassungsfähig. Fordern Sie ihn nicht mit wechselnden Übungen und einer neuen Reihenfolge heraus, stellt er auf Wohlfühlmodus um. Sie merken das erst, wenn Sie trotz regelmäßigem Training keinen Fortschritt sehen und im schlimmsten Fall sogar an Fitness einbüßt. Ist der Körper unterfordert, kann das sogar die Fettzellen wachsen lassen, getreu dem Motto „Kenn ich schon, ich chill mal“.
Auch beim Laufen sollten Sie deshalb immer wieder die Laufstrecke und das Tempo wechseln, sonst wird es weder etwas mit der Bikinifigur, noch mit dem 10km-Lauf. Achten Sie auch beim Yoga darauf, immer wieder die Asanas zu wechseln. Nur so sind die Muskeln genügend herausgefordert, um auf Vordermann zu bleiben und noch knackiger zu werden.
Achtsame Ernährung
Nach dem Training brauchen die Zellen Erholung und das richtige Baumaterial, um wieder auf Vordermann gebracht zu werden: Protein. Am besten Sie trinken direkt nach dem Workout ein Protein-Shake. Holen Sie sich doch Inspiration bei meinem Rezept für einen Post Workout Superfood-Smoothie!
Aber nicht nur Protein ist wichtig für die Muskelzellen, sondern auch hochwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe.
Diese Vitamine sind nach dem Sport besonders wichtig: Vitamin B1 (Thiamin) beschleunigt den Abbau von Laktat. Vitamin B6 hilft beim Muskelaufbau, Vitamin E als Antioxidans und Vitamin C kurbelt die Regeneration an. Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 und Vitamin C sind unter anderem an der Produktion von L-Carnithin beteiligt, das für die Fettverbrennung in der Muskulatur notwendig ist.
Ich empfehle Ihnen, sich bunt und abwechslungsreich mit möglichst unverarbeiteten, saisonalen Lebensmitteln zu ernähren. So fahren Sie auf Nummer sicher, um die Bedürfnisse Ihres Körpers möglichst gut abzudecken. Hier im Blog finden Sie ganz viele Rezepte als Inspiration für eine gesunde Ernährung.
