Les produits à base de céréales complètes sont aujourd’hui le symbole d’une alimentation saine et équilibrée. Ils accompagnent souvent un petit déjeuner idéal et le pain est sur toutes les tables au moment du déjeuner mais, en théorie, il faudrait privilégier le pain complet. Les céréales complètes se déclinent sous différentes formes (farine, flocons ou grains) et il en existe une grande diversité dans le monde, vous pouvez donc facilement varier les plaisirs.
Pourquoi privilégier la consommation de ces céréales ? Quels effets ont-elles sur notre organisme, notamment sur la flore intestinale ?
Les caractéristiques et les bienfaits des céréales complètes
Les grains des céréales complètes sont entiers contrairement à ceux des céréales raffinés. Ces grains sont alors composés :
- d’une enveloppe extérieure : le son,
- d’une partie centrale : l’amande ou l’endosperme,
- d’une partie à l’intérieur de l’amande : le germe.
Parmi les céréales complètes, on peut citer : le quinoa, le sarrasin, les flocons d’avoine, le blé complet, le boulgour ou le seigle.
Une étude sur les effets des céréales complètes sur l'organisme
Les produits à base de céréales complètes stimulent l’activité intestinale grâce aux fibres qu’ils contiennent et ils libèrent leurs composants, comme le sucre, plus lentement car leur digestion prend davantage de temps. C’est pourquoi la sécrétion d’insuline augmente moins vite en comparaison avec la farine blanche, car dans ce cas, la digestion est plus rapide. Cet aspect est assez connu et n’est peut-être pas nouveau pour vous ! Ce qui est moins répandu, c’est l’influence des céréales complètes sur les maladies cardiovasculaires, le diabète et d’autres maladies liées à des inflammations chroniques. Par ailleurs, il n’avait pas encore été possible de prouver clairement si les céréales complètes ont un effet sur le poids et la ligne, comme certaines personnes le prétendent. Des chercheurs du « Human Nutrition Research Center on Aging » de la Tufts University à Boston ont examiné de plus près ces caractéristiques dans le cadre d’une étude d’observation contrôlée.
81 femmes et hommes âgés de 40 à 65 ans ont participé à cette étude et, dans ce cadre, leurs repas ont été élaborés par la cuisine du centre de recherche et livrés pendant huit semaines. Lors de cette période, les participants n’étaient pas autorisés à grignoter. Ainsi, les chercheurs étaient assurés que tous avaient un régime alimentaire contrôlé en termes d’ingrédients, de calories et de nutriments.
Tous les participants ont reçu les mêmes repas les deux premières semaines, puis la phase de test a commencé. Pendant les six semaines qui ont suivi, la moitié des participants a mangé des produits à base de céréales complètes alors que l’autre moitié a reçu des produits à base de céréales raffinées. Pendant et après cette phase, les chercheurs ont régulièrement prélevé des échantillons de selles, pour pouvoir y analyser leur masse, la composition bactérienne, les messagers chimiques ainsi que les acides gras à chaîne courte présents. Le taux métabolique, la glycémie et le poids ont aussi été mésurés.
Quels résultats a donné cette étude ? Qu’a-t-elle révélé ?
Dépense calorique plus élevée et flore intestinale soutenue
Les résultats entre les deux groupes ont été comparés et les chercheurs ont remarqué des différences notables. Premièrement, les participants dont la nourriture comportait des céréales complètes ont brûlé en moyenne 100 kilocalories de plus par jour. « Les calories supplémentaires dépensées correspondent à l’effet d’une demi-heure de marche rapide ou au fait de renoncer à un bon gâteau par jour », explique Susan Roberts, responsable d’une partie de l’étude. Elle souligne que cette observation n’était pas liée au fait que le groupe « céréales complètes » avait consommé davantage de fibres car cette donnée avait été préalablement exclue. « Cette étude confirme donc la théorie selon laquelle une consommation élevée de céréales complètes et de fibres a un lien avec un poids plus faible et une meilleure santé », explique Phil Karl, un des chercheurs.
Les personnes qui mangent systématiquement des céréales complètes ne font pas seulement du bien à leur santé, mais aussi, à certains égards, à leur ligne. Les fibres alimentaires sont très importantes pour les bactéries intestinales car elles s’en nourrissent et cela contribue à leur croissance. C’est pourquoi les céréales complètes sont bénéfiques pour la flore intestinale.
Simin Meydanbi a constaté un autre effet dans la deuxième partie de l’étude. Les échantillons de selles ont révélé qu’une alimentation riche en céréales complètes, d’une part, inhibe le développement de bactéries pro-inflammatoires dans l’intestin, et d’autre part, augmente la proportion de bactéries du genre Lachnospira. Ce groupe présent au sein de la flore intestinale produit des acides gras à chaîne courte. Des études antérieures ont montré que ces acides gras participent à la protection contre l’asthme et peuvent même influencer la maturation de certaines cellules dans le cerveau.
Par ailleurs, le groupe de recherche a également remarqué une modification des cellules immunitaires chez les personnes du groupe « céréales complètes ». Leur sang contenait plus de cellules T (des lymphocytes T à mémoire) et réagissait plus activement au contact de protéines bactériennes. Les scientifiques expliquent alors que ces observations étayent l’hypothèse selon laquelle une alimentation riche en céréales complètes a un effet positif sur le système immunitaire et atténue la tendance aux inflammations. Toutefois, ils s’accordent à dire que cet effet n’était pas très important chez des sujets sains tout en supposant que les différences seraient probablement plus marquées chez des personnes en moins bonne santé.
