Il digiuno è praticato in tutte le culture, nelle grandi religioni del mondo e tra i popoli indigeni. Già gli antichi Egizi e i Greci praticavano periodi di astensione dal cibo. Oggi il digiuno è diventato per molte persone una parte integrante della cura della propria salute.
Mangiare e digiunare sono complementari, così come lo sono movimento e riposo. Dal punto di vista biologico ed evolutivo, questo alternarsi di fasi è del tutto naturale per il nostro organismo: il corpo è infatti abituato a periodi con poca o nessuna alimentazione. È un meccanismo inscritto nella nostra evoluzione: non sempre abbiamo avuto accesso a una disponibilità illimitata di cibo, e il corpo ha imparato a utilizzare le proprie riserve quando necessario.
Quando si può parlare veramente di digiuno?
Secondo la comunità scientifica internazionale, quando si parla di digiuno si fa principalmente riferimento a due tipi: il digiuno intermittente e il digiuno terapeutico.
- Il digiuno intermittente consiste nell’astenersi dal cibo per periodi relativamente brevi, a partire da circa 12 ore consecutive, ad esempio saltando la colazione o la cena, oppure concentrando i pasti in una finestra di 8 ore al giorno.
- Il digiuno terapeutico è invece un periodo più lungo di totale astensione dal cibo, che dura almeno cinque giorni, ed è seguito sotto controllo medico per favorire la rigenerazione dell’organismo e il riequilibrio del metabolismo.
In senso più ampio, si può già parlare di digiuno quando qualcuno decide di rinunciare per diverse settimane ad alcol, prodotti di origine animale e zuccheri. Questo tipo di astensione apporta benefici alla salute, ma non produce gli stessi effetti del digiuno definito a scopo medico.
Autofagia: cosa significa?
Non è passato molto tempo da quando il termine “autofagia” ha fatto notizia. L’autofagia è un processo che viene attivato durante il digiuno. In questa fase inizia una rigenerazione naturale delle cellule: le strutture cellulari danneggiate vengono riconosciute, scomposte nei loro elementi più piccoli e eliminate o riutilizzate dal metabolismo. Contemporaneamente, le cellule danneggiate vengono riparate o sostituite con nuove cellule.
Il termine autofagia può essere tradotto come “mangiare se stessi”. È stato il biologo cellulare giapponese Yoshinori Ōsumi a decifrare e spiegare questo processo dopo decenni di ricerca, ricevendo per questo il Premio Nobel per la Medicina nel 2016. Ciò che i nostri antenati intuivano è quindi confermato dalla scienza: l’autofagia è vista come una chiave per una salute sostenibile e un metodo per rallentare il processo di invecchiamento.
Quando l’organismo non riceve nutrienti per un certo periodo, entra nello stato di autofagia. Per attivare questo processo, sono necessarie pause prolungate nell’assunzione di cibo. Solo quando il livello di insulina resta costantemente basso, il corpo percepisce la mancanza di energia e inizia a utilizzare le proprie riserve: prima dai depositi di glucosio nei muscoli e nel fegato, poi dalle cellule adipose come fonte energetica.
Per far partire l’autofagia, gli esperti raccomandano un digiuno intermittente di almeno 14 ore, meglio 16 consecutive. Chi vuole ottenere l’effetto massimo, secondo la ricerca scientifica, dovrebbe prolungare ulteriormente la sospensione di cibo: solo dopo circa 72 ore si manifesta il pieno effetto dell’autofagia sotto forma di rinnovamento cellulare. Se l’obiettivo è ottenere il massimo beneficio dall’autofagia e dalla rigenerazione cellulare, il digiuno terapeutico, che dura più giorni, è più efficace rispetto al digiuno intermittente, che è più breve e più facile da seguire.
Ma il digiuno ha anche altri effetti benefici sul corpo…
I benefici del digiuno per flora intestinale e intestino
Il microbiota intestinale di ciascun individuo è composto – in condizioni ottimali – da diverse centinaia di specie batteriche differenti. Di queste, circa il 9% si trova abitualmente nell’intestino umano. Questi ceppi, chiamati “batteri guida”, non solo sono in grado di colonizzare l’intero intestino, ma possono anche trasmettere rapidamente le loro proprietà ad altri batteri tramite trasferimento orizzontale dei geni. Per questo motivo rivestono un ruolo fondamentale per la nostra salute.
Le ricerche degli ultimi anni hanno dimostrato che la flora intestinale regola gran parte dei processi del nostro organismo, giocando un ruolo centrale sia per la salute fisica sia per quella mentale. I batteri intestinali rendono digeribili i nutrienti, neutralizzano gli agenti patogeni, producono vitamine e ormoni, ma soprattutto mantengono sangue e linfa liberi da sostanze nocive, che altrimenti potrebbero raggiungere indisturbate l’intero organismo, fino al cervello, causando danni significativi: mal di testa, depressione o, con l’avanzare dell’età, anche demenza.
Lo stile di vita di molte persone, però, può essere dannoso per la salute della flora intestinale e, di conseguenza, per la salute generale: stress, alcol, nicotina, farmaci, così come un’alimentazione troppo ricca di zuccheri, grassi e additivi, danneggiano l’intestino e il microbiota. Questo provoca spesso infiammazioni intestinali, che possono compromettere la barriera intestinale.
Normalmente, la barriera intestinale impedisce che sostanze nocive, tossine e altri elementi entrino nel sangue e si diffondano nell’organismo. Quando invece la barriera diventa “permeabile” (il cosiddetto Leaky Gut), non ci si ammala immediatamente, ma si diventa più suscettibili a intolleranze alimentari, allergie, diabete di tipo 2, problemi di funzionalità epatica e molte altre condizioni che, con l’avanzare dell’età, possono gravare sempre più sul corpo.
Inoltre, molti sistemi del nostro organismo – cuore, sistema immunitario e circolazione – vengono messi sotto stress da un’alimentazione ipercalorica e dalla mancanza di movimento. In questo contesto, il digiuno si rivela uno strumento efficace per permettere a queste funzioni vitali di rigenerarsi e normalizzarsi, ritrovando quasi una sorta di “reset biologico”.
Il digiuno induce infatti nel corpo una riorganizzazione completa del metabolismo: il corpo utilizza tutte le riserve disponibili per fornire subito energia a cervello, organi e muscoli, principalmente attingendo ai depositi di grasso.
Va però precisato che una sola cura di digiuno non può eliminare i danni accumulati nel tempo. Per ottenere effetti duraturi sulla salute, è necessaria la supervisione medica, una guida professionale e un cambiamento sostanziale dello stile di vita.
Il digiuno rappresenta una vera occasione di riposo per l’intestino. Inizialmente l’intestino viene sollevato dal lavoro digestivo, la barriera intestinale ha modo di rigenerarsi e la flora intestinale può migliorare la propria composizione. Una recente ricerca lo conferma chiaramente: è stato registrato un aumento dei livelli di butirrato, una importante acido grasso a catena corta prodotto dai batteri intestinali benefici. Il butirrato fornisce energia alle cellule della mucosa intestinale e possiede proprietà antinfiammatorie.
Inoltre, lo studio ha evidenziato un cambiamento nel rapporto tra due specifici gruppi batterici strettamente legati al peso corporeo: i Firmicutes e i Bacteroidetes. Nelle persone sane e normopeso questi due gruppi si trovano in equilibrio, mentre nelle persone sovrappeso il rapporto può arrivare fino a 2.000:1.
Ma come fanno questi batteri a influenzare il peso corporeo?
Batteri intestinali: come influenzano il nostro peso?
Numerosi studi confermano che la flora intestinale delle persone sovrappeso è spesso diversa da quella delle persone normopeso. Un ruolo determinante è giocato da un eccesso di batteri Firmicutes. Quando nell’intestino ci sono troppi di questi cosiddetti “batteri che fanno ingrassare” – i Clostridi del genere Firmicutes, particolarmente aggressivi nella scissione delle fibre – si verifica un effetto importante: questi batteri sono in grado di scomporre attivamente fibre che normalmente non sono digeribili e di trarne energia.
Di conseguenza, chi ospita questi batteri può assorbire fino al 20% in più di calorie al giorno, oltre a quelle già presenti negli alimenti consumati normalmente. Inoltre, i Firmicutes si riproducono particolarmente bene se l’alimentazione è ricca di carboidrati veloci, come dolci, prodotti da forno con farina raffinata e simili.
Questo spiega perché il digiuno o anche solo la riduzione dei carboidrati semplici può modificare favorevolmente la flora intestinale: ai Firmicutes viene praticamente privata la loro fonte di nutrimento, limitandone la proliferazione.
Dal punto di vista evolutivo, l’esistenza dei Firmicutes ha un senso preciso: i nostri antenati, erano “ottimi utilizzatori di nutrienti”, avevano maggiori possibilità di sopravvivere nei periodi di scarsità di cibo e, di conseguenza, maggiori probabilità di riprodursi. Oggi, in un’epoca di abbondanza alimentare, questi batteri “antichi” non sono più una benedizione, ma possono diventare un vero problema.
È però importante sottolineare che anche tra i Firmicutes ci sono rappresentanti “buoni” e “cattivi”. Tra i buoni rientrano principalmente i lattobacilli, che regolano il pH intestinale e impediscono la colonizzazione da parte di batteri nocivi. Tra i cattivi, invece, ci sono molte specie di Clostridi, inclini alla putrefazione, la cui abbondanza è facilmente percepibile, ad esempio, dagli odori intestinali.
I Bacteroidetes, al contrario, sono batteri che incapsulano lo zucchero in eccesso quando il corpo ha già energia sufficiente, permettendo di espellerlo con le feci. Questo fenomeno è evidente confrontando il cosiddetto “residuo energetico” delle feci di persone normopeso e sovrappeso: negli individui normopeso, il contenuto calorico delle feci è più alto, perché viene eliminato più zucchero non necessario.
Questi batteri, soprannominati “alleati della silhouette”, sono però anaerobi, cioè non sopravvivono in presenza di ossigeno. È comunque possibile stimolarne la proliferazione nell’intestino con fibre naturali specifiche come la pectina di mela.
Chi può – e chi non dovrebbe – digiunare?
Il digiuno, di per sé, è possibile per tutti, ma non è indicato per bambini, adolescenti, donne in gravidanza o in allattamento, né per chi soffre di disturbi alimentari, calcoli biliari o gotta. In generale, è consigliabile discutere le proprie intenzioni con un dietologo o un medico, soprattutto prima di intraprendere un digiuno terapeutico di più giorni.
Prendersi regolarmente una “pausa dall’eccesso di cibo” può avere effetti positivi su molte persone, soprattutto se si considera che un numero crescente di individui soffre di disturbi cronici legati a uno stile di vita poco salutare. Per questo motivo, le terapie nutrizionali come il digiuno stanno riacquistando importanza anche in ambito medico.
Il digiuno – nelle sue diverse forme – può quindi rappresentare per molti un passo verso maggiore salute e benessere, gettando le basi per uno stile di vita più sano.
