¿Qué es el metabolismo? Te damos 7 trucos.
La digestión es una parte esencial del metabolismo, que podríamos definir como su “fase previa”.
El metabolismo, también conocido como metabolismo basal, incluye todos los procesos bioquímicos que se producen en nuestras células. Estos procesos permiten, entre otras cosas, que el cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos, genere energía y elimine sustancias de desecho.
Existen varios tipos de metabolismo, como el de la glucosa, el de las proteínas o el de las grasas.
Cuando el metabolismo funciona de forma óptima, es más fácil perder peso o mantenerlo a largo plazo.
¿Puedo adelgazar solo haciendo dieta?
El llamado “metabolismo del hambre” es un fenómeno bien documentado, aunque a menudo se pasa por alto. Muchas personas siguen dietas muy restrictivas con la esperanza de adelgazar lo más rápido posible. Durante estas fases, suelen ingerir muchas menos calorías de las que gastan, lo que provoca un desequilibrio energético.
Este déficit energético constante activa un modo de ahorro de energía en el cuerpo, en el que se ralentiza el metabolismo y se quema menos grasa. Incluso puede hacer que el cuerpo retenga líquidos.
Tras una dieta muy estricta, el cuerpo tiende a reducir su metabolismo basal y a almacenar grasa con mayor facilidad. Esto explica por qué mantener el peso resulta complicado y por qué el efecto rebote es tan frecuente, especialmente cuando se han hecho muchas dietas a lo largo del tiempo.
Por eso, para activar el metabolismo y favorecer una pérdida de peso sostenible, es fundamental ir más allá de la dieta y apostar por hábitos que ayuden al cuerpo a funcionar mejor en su conjunto.
Activa tu metabolismo y adelgaza: ¡7 trucos que funcionan!
No dejes que tu metabolismo se apague. Si quieres activarlo y favorecer la pérdida de peso, sigue estos consejos:
Truco 1: Olvídate de las dietas extremas
Las dietas muy restrictivas y desequilibradas pueden parecer una solución rápida, pero a medio y largo plazo juegan en contra del metabolismo. Cuando el cuerpo recibe muchas menos calorías de las que necesita, no solo pierde peso, sino también masa muscular, lo que hace que el metabolismo se ralentice.
Además, este tipo de dietas activan mecanismos de ahorro de energía que favorecen el temido efecto rebote. Por eso, para mantener un metabolismo activo, es clave apostar por una alimentación equilibrada y sostenible, que aporte al cuerpo los nutrientes que necesita sin someterlo a restricciones extremas.
Truco 2: Haz ejercicio regularmente
El movimiento diario es uno de los grandes aliados del metabolismo. El ejercicio físico ayuda a conservar la masa muscular, un factor clave para mantener un metabolismo activo, ya que el músculo consume más energía incluso en reposo.
Combinar entrenamiento de fuerza con ejercicio cardiovascular es especialmente eficaz. No solo se queman calorías durante la actividad, sino que el metabolismo se mantiene activado incluso después de entrenar. No se trata de entrenar más, sino de moverse con regularidad y encontrar una rutina que encaje en el día a día.
Truco 3: Apuesta por alimentos que ayuden a activar tu cuerpo
Comer no solo aporta nutrientes, también requiere energía. Cada vez que el cuerpo digiere, transforma y asimila los alimentos, se pone en marcha un proceso conocido como efecto térmico de los alimentos, que contribuye al gasto energético diario.
Algunos alimentos destacan especialmente porque necesitan más esfuerzo para ser digeridos. Es el caso de los alimentos ricos en proteínas y fibra, que no solo ayudan a mantener una mayor sensación de saciedad, sino que también contribuyen a reducir los picos de hambre y a mantener una alimentación más equilibrada a lo largo del día.
Además, una dieta rica en fibra favorece el buen funcionamiento digestivo y ayuda a mantener estables los niveles de energía, evitando altibajos que pueden llevar al picoteo constante.
Incluye de forma habitual en tu alimentación:
👉 Proteína magra como pollo, pescado o huevos
👉 Verduras de hoja verde
👉 Frutas enteras, mejor que en forma de zumo
👉 Legumbres y cereales integrales, fuentes naturales de fibra
Pequeños cambios en la elección de alimentos pueden marcar una gran diferencia cuando se mantienen de forma constante en el tiempo.
Truco 4: Bebe suficiente agua
El agua es un elixir esencial para el cuerpo. Ayuda a la digestión y al transporte de nutrientes.
Estudios han demostrado que beber 500 ml de agua puede aumentar el gasto calórico hasta un 24 % durante la siguiente hora.
Se recomienda beber al menos 1,5 litros de agua al día. Evita bebidas azucaradas.
Truco 5: Duerme lo suficiente
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad básica para que el cuerpo funcione correctamente. Durante el sueño se regulan procesos clave relacionados con el equilibrio energético, la regeneración celular y el control del hambre.
La falta de descanso altera hormonas fundamentales como la leptina y la grelina, responsables de regular la sensación de saciedad y el apetito. Cuando no se duerme lo suficiente, el cuerpo tiende a pedir más comida, especialmente alimentos ricos en azúcar y grasas, y resulta más difícil mantener hábitos equilibrados.
Un descanso insuficiente puede provocar que:
Aumente el apetito a lo largo del día
Se reduzca la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía
Aparezcan más antojos y picoteo entre horas
Se acumule cansancio, lo que dificulta moverse y mantenerse activo
Por eso, cuidar el sueño es una de las formas más sencillas y efectivas de apoyar el bienestar general. Intenta crear una rutina de descanso regular, desconectar de pantallas antes de acostarte y dormir entre 7 y 9 horas cada noche para que el cuerpo pueda recuperarse y funcionar de forma óptima.
Truco 6: Reduce el estrés
El estrés crónico actúa como un auténtico freno para el metabolismo. Cuando el cuerpo se mantiene en un estado de tensión constante, libera de forma continuada cortisol, la llamada hormona del estrés. Aunque el cortisol es necesario en situaciones puntuales, unos niveles elevados durante mucho tiempo pueden dificultar la pérdida de peso.
El exceso de cortisol favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal, reduce la quema de grasa y puede interferir en procesos importantes como la regeneración del cuerpo y el descanso nocturno. Además, el estrés continuado suele aumentar los antojos y alterar las señales de hambre y saciedad, lo que complica aún más el equilibrio metabólico.
Por eso, gestionar el estrés es clave para apoyar el metabolismo. Incorporar momentos de calma en el día a día, practicar respiración consciente, realizar actividad física suave o simplemente salir a caminar con regularidad puede marcar una gran diferencia. Reducir el estrés no solo ayuda a sentirse mejor, sino que también contribuye a que el metabolismo funcione de forma más eficiente.
Truco 7: Cuida tu microbiota intestinal
La ciencia ha demostrado que existe una relación entre el sobrepeso y un desequilibrio en las bacterias intestinales.
Las personas con sobrepeso suelen tener una proporción más alta de Firmicutes (bacterias que favorecen la absorción de calorías) y menos Bacteroidetes (asociadas a un metabolismo más activo).
Este desequilibrio puede dificultar la pérdida de peso y favorecer el temido efecto yo-yo.
Restablecer el equilibrio de la flora intestinal con ayuda de una alimentación adecuada y probióticos puede marcar una gran diferencia.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo catabólico y anabólico?
El metabolismo no es un proceso único, sino el resultado de distintos mecanismos que trabajan de forma coordinada en el cuerpo. Entre los más importantes se encuentran el catabolismo y el anabolismo, dos procesos opuestos pero complementarios, imprescindibles para un metabolismo equilibrado.
Catabolismo
El catabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone nutrientes para obtener energía.
Esto ocurre, por ejemplo, cuando se queman grasas o carbohidratos para generar el combustible que el organismo necesita para moverse, mantener la temperatura corporal o realizar funciones vitales.
El catabolismo es especialmente importante en situaciones como:
La actividad física
Los periodos entre comidas
El ayuno nocturno
Sin catabolismo, el cuerpo no tendría la energía necesaria para funcionar.
Anabolismo
El anabolismo es el proceso contrario. En lugar de descomponer, el cuerpo construye y repara tejidos.
Utiliza proteínas, grasas y carbohidratos para regenerarse, mantener órganos y tejidos, y desarrollar o conservar la masa muscular.
El anabolismo cobra especial importancia:
Tras el ejercicio físico
Durante el descanso y el sueño
En procesos de crecimiento y recuperación
