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Alimentation riche en fibres : les bienfaits pour la santé (intestinale)

Alimentation riche en fibres : découvrez dans cet article l’importance de ces substances végétales pour le transit et pour votre microbiote intestinal !

Les fibres alimentaires sont saines et favorisent la digestion ainsi que le transit : ce sont les principales caractéristiques de ces substances connues du grand public. Pourtant, en dépit de leur importance pour la santé, elles sont loin d’être dans toutes les assiettes. Beaucoup de personnes ne consomment pas assez de fibres et cela a des conséquences sur la santé et particulièrement sur notre intestin. Un manque de fibres peut non seulement entraîner des troubles digestifs, mais aussi une réduction de certains types de bactéries importants pour le bon fonctionnement de votre intestin tels que les bifidobactéries et les lactobacilles.

Alimentation riche en fibres : petite mise à jour !

Les fibres alimentaires : qu'est-ce que c'est ?

Les fibres alimentaires sont des glucides à longue chaîne qui ne sont pas assimilables par l’organisme humain. « Non assimilable » signifie que le corps ne peut pas décomposer et absorber les fibres alimentaires à l’aide d’enzymes. Toutefois, elles peuvent être fermentées par les bactéries intestinales, ce qui produit entre autres des acides gras à chaîne courte dont le rôle est important pour la santé.

Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les aliments d’origine végétale, en particulier dans les peaux des fruits et légumes ou les céréales complètes. Selon Santé publique France¹, 89,7 % des Français de 18 à 54 ans consomment moins de 25 de fibres par jour. Selon les différentes directives diététiques européennes, l’apport quotidien recommandé se situe entre 25 et 35 g de fibres par jour.

Les aliments suivants sont riches en fibres :

Les légumineuses, les noix et les graines : les pois chiches, les pois, les lentilles, les graines de soja, les haricots blancs, la noix de coco râpée, les graines de chia, les graines de lin, etc.
Les céréales : le maïs, les flocons d’avoine, l’amarante, les farines complètes (blé, seigle), les flocons de son, etc.
Les légumes : l’artichaut, le topinambour, les salsifis, les choux, les carottes, les haricots verts, les endives, etc.
Les fruits (avec la peau) : les pommes, les poires, les baies, les fruits secs (pruneaux, abricots), etc.

Consommation d'hier et d'aujourd'hui

C’est le bon moment pour faire le point ! Les légumes, les fruits, les céréales complètes ou les légumineuses figurent-ils souvent à votre menu ? Les fibres alimentaires se trouvent presque exclusivement dans les aliments d’origine végétale et, bien souvent, c’est leur quantité dans nos assiettes qui est trop faible comparée aux autres aliments (viande, poisson, œufs, produits à base de céréales raffinées, etc.). Bien que très appréciés dans nos habitudes alimentaires, le fromage et les produits laitiers ne contiennent pas ou peu de fibres. Par conséquent, nous en consommons trop peu !

Ce constat correspond à une réalité actuelle car, autrefois, les menus comportaient nettement plus de céréales complètes que l’on mangeait sous forme de bouillie, de soupe ou de pain. Ces aliments étaient alors très riches en fibres jusqu’à ce que l’on commence à retirer l’enveloppe extérieure des grains, c’est-à-dire le son, lors de la transformation en farine. L’alimentation était également plus riche en légumes et les aliments transformés ou les plats préparés étaient moins communs voire n’existaient pas ! A cette époque, la consommation de fibres alimentaires était en moyenne de 80 grammes par jour. En France, la moyenne s’élève dans les années 2010 à seulement 17,5 g par jour (18,9 g pour les hommes et 16,1 g pour les femmes)².

Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour la santé ?

L’effet des fibres sur les troubles digestifs tels que la constipation est probablement le plus populaire car vous avez certainement déjà entendu dire que les pruneaux (grâce à leur teneur élevée en fibres) permettent d‘activer les intestins.

Certaines fibres ont aussi des effets positifs pour les personnes souffrant de diabète de type 2 car elles font monter le taux de glycémie plus lentement. De plus, elles ont la propriété de gonfler dans l’intestin et ainsi rassasient en participant au sentiment de satiété. La tension artérielle peut également être impactée de manière positive car elles sont notamment décomposées en acide propionique dans l’intestin. Celui-ci agit à son tour sur le système immunitaire, en particulier sur les cellules qui contribuent à l’hypertension artérielle.

Mais comment agissent exactement les fibres dans le tractus digestif ?

Une alimentation riche en fibres pour soutenir la digestion et le transit

Selon un sondage réalisé par l’IFOP en 2021, 21 % des personnes qui ont participé à l’enquête présentaient un transit irrégulier³ (constipation, diarrhée ou alternance de constipation et de diarrhée). Certains troubles digestifs tels que la constipation augmentent avec l’âge. Un quotidien stressant ou épuisant, le manque d’exercice physique, une consommation insuffisante d’eau et une alimentation pauvre en fibres sont les principaux responsables de ces problèmes digestifs.

Dans l’intestin se trouvent deux couches de muscles dont les contractions déplacent le bol alimentaire dans le tube digestif. Tous les muscles ont besoin de stimuli pour se mettre au travail ! C’est là qu’interviennent les fibres alimentaires : elles gonflent au contact d’un liquide (l’eau) et augmentent ainsi le volume des selles. L’intestin se trouve alors rempli, ce qui incite les muscles de l’intestin à transporter le contenu plus loin.

Les fibres solubles et insolubles

Toutes les fibres ne se valent pas ! On fait la distinction entre les fibres solubles et les fibres insolubles. Cette différence porte sur leur solubilité dans l’eau et influence donc leurs propriétés et leurs fonctions.

Les fibres solubles dans l’eau, comme l’inuline et la pectine, sont capables d’absorber et de retenir l’eau en gélifiant à l’instar des graines de lin ou de chia, ce qui confère aux selles une meilleure capacité de « glissement ». Un autre aspect moins connu mais tout aussi crucial est leur importance pour les bactéries intestinales car ces dernières les utilisent comme nourriture, ce qui favorise leur multiplication et leur diversité, en particulier les bifidobactéries et les lactobacilles. Elles stimulent également la production d’acides gras à chaîne courte, point sur lequel nous allons revenir.

Quant aux fibres insolubles, comme la lignine ou la cellulose, on les trouve surtout dans les produits à base de céréales complètes et les racines et ne sont que peu dégradées par les bactéries du microbiote intestinal. Elles conservent ainsi leurs propriétés gonflantes et leur influence sur le volume des selles jusqu’au rectum et peuvent généralement remédier à la constipation (en association avec une quantité importante de boisson).

Alimentation riche en fibres : une aubaine pour vos bactéries intestinales

Les bactéries utiles qui vivent dans l’intestin ont besoin d’une source de nourriture pour se développer et elles utilisent pour cela les fibres alimentaires. Des études montrent clairement que les fibres ont la capacité de moduler positivement le microbiote intestinal. Ces sucres complexes ne peuvent pas être digérés dans l’intestin grêle, ils arrivent alors intactes dans le gros intestin, qui est la partie de l’appareil digestif la plus densément peuplée en bactéries.

Si les bactéries intestinales ne disposent pas assez de fibres pour vivre, elles se nourrissent de la couche de mucus censée protéger l’intestin ou elles meurent. Une diminution du nombre et de la diversité de ces micro-organismes bénéfiques n’est pas sans conséquences sur notre organisme ! Moins de nutriments importants peuvent être absorbés à partir des aliments ingérés. Par ailleurs, la production d’acides gras à chaîne courte est limitée (le butyrate par exemple), les AGCC servent de source d’énergie aux cellules de la muqueuse intestinale. Malheureusement, de nombreuses bactéries intestinales qui disparaissent ne peuvent pas être facilement réintroduites dans l’organisme. La raison ? La plupart de ces micro-organismes sont des bactéries anaérobies, c’est-à-dire qu’elles ne supportent pas l’oxygène car elles meurent à son contact. C’est la raison pour laquelle elles ne peuvent pas être cultivées pour être ingérées sous la forme de probiotiques.

Fournir des fibres à son microbiote

Pour ces bactéries, il est toutefois possible de créer un environnement idéal pour leur développement en leur fournissant des fibres alimentaires appropriées. Il suffit soit d’enrichir son alimentation avec des aliments riches en fibres, soit de la compléter avec des fibres spécifiques sous forme de prébiotique. Soyez tout de même vigilant car une augmentation soudaine et importante de fibres peut entraîner au début des troubles digestifs, notamment des ballonnements. Pour les personnes dont l’alimentation est pauvre en fibres, il est conseillé d’augmenter progressivement la part de fibres dans les repas, ce qui permet à l’appareil digestif de s’habituer à ce changement. Il convient aussi de boire beaucoup d’eau, en raison de la propriété gonflante des fibres.

Dans certains cas, les fibres alimentaires sont déconseillées : inflammation aiguë de l’estomac ou de l’intestin, avant une coloscopie et après une opération. Dans ces situations, vous serez informé par votre médecin traitant du régime alimentaire à suivre.

Les prébiotiques : des fibres alimentaires spécifiques

Connaissez-vous le concept anglais du « rainbow eating » (l’alimentation arc-en-ciel) ? L’idée est de manger une large gamme de couleurs souvent induite par un apport de différents fruits et légumes. Nos assiettes devraient être donc aussi colorées que possible afin d’offrir au microbiote intestinal des fibres alimentaires différentes.

La pectine

La pectine contenue dans certains fruits est capable de retenir plusieurs fois sa masse en eau et provoque une sensation de satiété dans l’estomac en raison de cette propriété de gonflement particulièrement forte. Cette fibre soluble sert à la croissance des Bacteroidetes et, en particulier, de Faecalibacterium prausnitzii. L’inuline et les fructo-oligosaccharides stimulent également la multiplication de cette bactérie. Faecalibacterium prausnitzii est considérée comme la bactérie la plus fréquente dans l’intestin humain des adultes en bonne santé et représente plus de 5 % de la population bactérienne totale. C’est une proportion considérable, lorsque l’on sait que plusieurs centaines d’espèces de bactéries différentes colonisent l’intestin !

Chez les personnes qui présentent une maladie intestinale, notamment le syndrome de l’intestin irritable, cette bactérie se retrouve en quantité très réduite dans l’intestin. La caractéristique la plus importante de Faecalibacterium prausnitzii est la production de butyrate. Le butyrate fait partie des acides gras à chaîne courte et c’est un élément clé pour la santé intestinale car il couvre plus de 70 % des besoins énergétiques des cellules de la muqueuse intestinale. La barrière intestinale se retrouve ainsi renforcée. De plus, le butyrate a des propriétés anti-inflammatoires et une carence chronique de cet acide gras est associée au développement du diabète de type 2, de l’obésité ou de maladies cardiovasculaires. Selon des études, il existe au total plus de 20 espèces de bactéries différentes qui produisent du butyrate.

L'amidon résistant

L’amidon résistant est aussi une importante source de nourriture pour nos bactéries intestinales. L’amidon est un composant de certains aliments que nous consommons et on le retrouve dans les céréales, les légumineuses, les tubercules, les bananes, etc. Il existe différents types d’amidon selon la vitesse de digestion. Celui qui nous intéresse ici, c’est l’amidon résistant que l’on trouve dans le riz, le maïs, les bananes vertes, les pâtes ou les pommes de terre cuites puis refroidies. Cet amidon est important pour les bactéries intestinales car l’intestin grêle ne le dégrade pas en glucose donc il arrive « intacte » dans le gros intestin où il est métabolisé par les bactéries intestinales, qui le transforme en acides gras à chaîne courte comme l’acétate, le propionate ainsi que le butyrate. Par ailleurs, privilégier l’amidon résistant à des aliments contenant de l’amidon à digestion rapide permet de réduire l’augmentation du taux de glycémie après le repas.

La gomme de guar

L’une des fibres alimentaires les plus étudiées actuellement est la gomme de guar, extraite des graines d’un petit arbre originaire d’Inde. Avant d’être utilisée comme prébiotique, la gomme de guar subit un processus de transformation spécial au cours duquel des enzymes sont ajoutées. La gomme de guar partiellement hydrolysée est assimilable par les bactéries intestinales. Ses molécules étant dix fois plus petites grâce à ce processus, ce prébiotique peut être entièrement dissous dans une boisson sans en modifier le goût ou la consistance. La gomme de guar partiellement hydrolysée est bien tolérée par l’organisme et peut être aussi bien utilisée en cas de constipation que de diarrhée. Ce prébiotique stimule la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles.