17. Nov 2021

Dipl.-Ing. Anna-Lena Kollos, MA

Gesund Altern mit Schirm, Charme und Darm

Älter werden ist ein Teil des Lebens. Der Mensch kommt auf die Welt und bis die Geburt stattfindet finden bereits eine Vielzahl an Prozessen im Mutterleib statt, damit es überhaupt zu einem vollentwickelten Lebewesen kommen kann. Bereits im Mutterleib werden verschiedene Parameter vorgegeben. So ist bereits bei der Geburt ein Immunsystem vorhanden und Erbanlagen angelegt, die später einen Einfluss auf das tägliche Leben haben. Der Grund dafür sind die Gene. Obwohl keine Änderungen im Genom (so wird das Erbgut auch genannt und umfasst alle in einer Zelle vorhandenen Erbinformationen) möglich sind, so können trotzdem Lebensumstände dazu beitragen, wie der Alterungsprozess möglicherweise ablaufen kann. Diese Lebensumstände können auch beeinflusst werden: Rauchen, ok das Alkoholkonsum Bewegungsausmaß, Ernährung, mentale Gesundheit etc. können den Alterungsprozess sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Je gesünder die Lebensweise und ausgewogener die Ernährung, desto positiver können die Auswirkungen auf den Alterungsprozess sein.

Alterungsprozess – Was für ein Prozess ist das

Unter Alterung werden verschiedene Dinge verstanden. Zum einen ist da die Änderung der physikalischen und chemischen Eigenschaften eines Stoffes. Zum Beispiel ein Gummiringerl: Es wird mit der Zeit porös und kann reißen, weil sich die Materialeigenschaften im Laufe der Zeit verändern. Zum anderen wird darunter auch eine Zeitspanne definiert, denn nicht jede Alterung ist nachteilig. So können zum Beispiel verschiedene Weine von der Alterung sogar profitieren. Im Idealfall verbessert sich der Wein nach einer gewissen Zeitspanne sogar in seinem Duft und Geschmack. Beim Menschen ist mit Alterung ein fortschreitender biologischer Prozess gemeint. Dieser Prozess ist auf lange Sicht unaufhaltsam. Eine bekannte Alterstheorie nimmt Bezug auf die Proliferationskapazität, bei der von einer begrenzten Anzahl an Zellteilungen ausgegangen wird. Bei dieser Theorie der Alterung spielen die Telomere eine zentrale Rolle.

Telomere sind die Enden der Chromosomen, auf denen keine Erbinformationen vorhanden sind. Bei jeder Zellteilung werden die Telomere ein wenig gekürzt. Diese Kürzung der Telomere kann so lange stattfinden, bis eine kritische Länge erreicht wird. Sobald diese erreicht wird, durchläuft die Zelle einen Prozess und geht in „Seneszenz“. Übersetzt aus dem lateinischen bedeutet Seneszenz (lat. senescere) „alt werden“ beziehungsweise „altern“. Die Zellen stellen ihr Wachstum ein und es findet keine weitere Zellteilung mehr statt.

Das biologische Zellalter lässt sich daher an den Telomeren ablesen. Die Länge kann von Mensch zu Mensch variieren. Manche Personen haben von Geburt an längere Telomere, während andere von Geburt an kürzere haben. Auch der Lebensstil kann einen Beitrag dazu leisten, wie rasch die kritische Länge der Telomere erreicht wird. So kann ein ungesunder Lebensstil (Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, wenig bis gar keine Bewegung, unausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an industriell vorbereitetem „Convenient Food“, gehärteten Fetten, raffinierten Kohlenhydraten, geringe Nährstoffdichte, eintönige Ernährung etc.) dazu beitragen, dass sich die Zelle häufiger teilen muss. Dadurch wird die kritische Länge eben schneller erreicht. Umgekehrt kann bei einem gesunden Lebensstil aber auch ein lebensverlängernder Effekt beobachtet werden.

Dabei sind bereits kleine Änderungen von Erfolg gekrönt. Die Leitlinien der WHO hinsichtlich Bewegung schlägt vor, 150 Minuten bei mittlerer oder 75 Minuten mit höherer Intensität pro Woche aktiv zu sein. Mit ähnlichen Kennzahlen ist auch bei Krebspatienten ein Erfolg messbar. Kurze Telomere wurden bereits in Zusammenhang mit der Entstehung einer Vielzahl von altersbedingten Erkrankungen gebracht. Unter anderem stehen Schlaganfälle, bestimmte Demenzformen, Osteoporose, Diabetes und verschiedene Krebsformen in Verbindung mit kurzen Telomeren. Das Zellen ihr Wachstum einstellen, ist ganz normal und findet täglich im Körper statt. Wenn Zellen sich jedoch unaufhaltsam teilen und einen Kontrollmechanismus überwinden, der dem Zellwachstum ein Limit setzt, ist die Entstehung von Krebszellen möglich. Krebszellen sind also unkontrolliert wachsende Zellen, die diesen Kontrollmechanismus überwunden haben und sich fortan teilen. Somit ist auch klar, dass ein kontrollierter Alterungsprozess etwas Wünschenswertes ist.

Die Geschichte mit dem Stoffwechsel und der Alterung

Auch der Stoffwechsel altert. Der Stoffwechsel wird als die Gesamtheit der Vorgänge bezeichnet, die zur Energie-Erzeugung und zum Aufbau von Körperbestandteilen führen. Häufig wird auch das Wort „Metabolismus“ im Sprachgebrauch genutzt. Zur Energiegewinnung werden Bestandteile der Nahrung „verstoffwechselt“ (also chemisch umgewandelt), was wiederum bedeutet, dass diese Bestandteile auf-, ab- oder umgebaut werden.
Der Aufbau wird auch als „Anabolismus“ bezeichnet, der Abbau als „Katabolismus“.

Grundsätzlich werden verschiedene Arten von Stoffwechsel unterschieden.

  • Zuckerstoffwechsel (auch: Kohlenhydratstoffwechsel) – dabei werden komplexe Kohlenhydrate so verarbeitet, dass diese in Einfachzucker (z.B.: Glukose) oder Fruktose dem Körper zur Verfügung stehen. Daraus gewinnt der Körper Energie.
  • Eiweißstoffwechsel (auch: Aminosäurenstoffwechsel) – hier wird Eiweiß in Aminosäuren zerlegt, wodurch ein Transport über das Blut die Energiegewinnung, sowie den Aufbau von Muskeln, Hormonen und Enzymen ermöglicht.
  • Fettstoffwechsel – Fett ist unser wichtigster Energiespeicher (für „schlechte Zeiten“). Wenn Fett also nicht gerade eingelagert wird, wird es für die Energiegewinnung benötigt und steht zur Bildung von Hormonen und Botenstoffen zur Verfügung.
  • Mineralstoffwechsel – durch diesen Stoffwechsel werden, wie der Name schon sagt, Mineralstoffe bereitgestellt. Zum Beispiel Calcium und Phosphor für den Knochenaufbau, oder Natrium oder Kalium für elektrische Phänomene.

Wenn ein Nährstoff nicht richtig aufgenommen werden kann oder nicht am „Zielort“ ankommt, dann ist eine Stoffwechselstörung naheliegend. Der Grund dafür ist in den meisten Fällen eine genetische Ursache, kann aber ebenso erworben sein durch langfristige Fehlernährung. Der Stoffwechsel verändert sich im Laufe des Lebens. Oftmals wird an Zeiten gedacht im Leben, an denen alles gegessen werden konnte, ohne Gewicht zuzunehmen oder spürbare Mängel zu haben. Lange wurde davon ausgegangen, dass im Teenageralter der höchste Energieverbrauch im Leben vorherrscht. Es wurde auch vermutet, dass die größten Veränderungen während der Pubertät und der Wechseljahre auftreten. Tatsächlich scheint es, als wäre im Säuglingsalter die höchste Stoffwechselrate erkennbar, besonders in den ersten 12 Lebensmonaten. Nach dem ersten Lebensjahr beginnt der Stoffwechsel sich bereits zu verlangsamen bis zu einem Alter von etwa 20 Jahren. Danach spielt sich der Stoffwechsel etwas ein und bleibt auf einem relativ konstanten Niveau und das sogar bis ins Alter von 60 Jahren. Während also lange angenommen wurde, dass die Gewichtszunahmen ab dem Alter von etwa 30 Jahren auf einen verlangsamten Stoffwechsel zurückzuführen ist, widerlegen neue Erkenntnisse diese Behauptung. Erst ab ca. 60 Jahren nimmt der Energieverbrauch langsam ab.

Ursachen für Gewichtszunahme im AlterGesund Altern: Was passiert mit der Darmflora wenn wir älter werden?

Wenn also nicht der Stoffwechsel für die Gewichtszunahme verantwortlich ist, wer ist es dann? Für eine altersbedingte Gewichtszunahme kann es mehrere Gründe und Ursachen geben.

Energieverbrauch: Der Energieverbrauch sinkt! Nicht aber weil der Stoffwechsel sich drastisch verändert, sondern, weil ab etwa 30 Jahren die Muskelmasse abnimmt und das sogar um 0,2 bis 1 Prozent pro Jahr. Neben der sinkenden Muskelmasse steigt auch der Anteil an Fettzellen, denn diese benötigen wesentlich weniger Kalorien als Muskelzellen. Somit sinkt der Grundumsatz (= die Energie, die bei völliger Ruhe benötigt wird, um den Körper am Leben zu halten – auch Ruheenergiebedarf) und ein höherer Grundumsatz würde auch einen höheren Energieverbrauch mit sich bringen.

Bewegung: Mit zunehmendem Alter bewegen sich die Menschen auch weniger. Das mag zum einen durch die Lebenssituation mit Beruf und Familie einhergehen und zum anderen durch einen hektischen Alltag und ungünstig gesetzte Prioritäten. Bei einem ausreichenden Bewegungspensum und einer damit verbundenen Kombination aus Ausdauer und Krafttraining (Ergänzend auch noch Beweglichkeitstraining, um auch im hohen Alter agil zu bleiben) wird die Muskelmasse im Körper wieder erhöht und der Grundumsatz steigt wieder.

Die Folgen einer altersbedingten Veränderung des Gewichtes, kann im drastischen Fall fatale Folgen haben wie Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Fettleber. Dabei ist aber nicht nur die Zahl auf der Waage das Maß aller Dinge und der damit einhergehende BMI (Body Mass Index). Auch andere Parameter müssen berücksichtigt werden, wie der Anteil von fettfreier Masse zu Muskelmasse, viszerales Fett und viele mehr. Worüber jedoch oft nicht gesprochen wird, ist der Darm und sein Mikrobiom.

Auch der Darm altert

Bakterien in unserem Darm spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit bis ins hohe Alter. Im Darm werden Nährstoffe absorbiert und dem Körper zur Verfügung gestellt. Wenn also der Darm nicht richtig funktioniert, kann es zu einer Unterversorgung an Nährstoffen kommen und das wäre auf jeden Fall kontraproduktiv. Der Darm ist dabei nicht nur in seiner Funktion als Nährstoffabsorb (Aufnahme von Nährstoffen) essentiell, sondern spielt auch beim Immunsystem eine entscheidende Rolle. Der Darm altert, genauso wie der restliche Körper mit jedem Jahr weiter.

Altersbedingt produzieren die Drüsen des Körpers weniger Hormone und Verdauungssekrete, die Ernährungsgewohnheiten ändern sich, und häufig kommt die dauerhafte Einnahme von Medikamenten hinzu. All dies kann Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmflora herbeiführen: Die nützlichen Laktobazillen und Bifidobakterien werden reduziert, Fäulniskeime vermehren sich und wirken sich nachteilig auf den Verdauungsprozess aus.

Natürlich macht es Sinn den Darm schon frühzeitig zu unterstützen, da er ganz vereinfacht gesagt eine Art von „Geheimwaffe“ für viele Dinge ist. Angefangen bei der Wunschfigur, über den unerfüllten Kinderwunsch bis hin zu Hautthematiken. Altersbedingte Erkrankungen, wie zum Bespiel die Demenz sind zwar noch nicht heilbar, aber in der Prävention kann bereits viel unternommen werden. Auch hier zeigen in den letzten Jahren immer mehr Studien, dass der Darm eine Rolle spielt, und das Mikrobiom bei den dementen Abbauprozessen im Gehirn im Zusammenhang steht. Das Mikrobiom beeinflusst die Alterung auch ganz entscheidend mit. Zu viel Milchsäure im Darm produziert hochreaktive Sauerstoffradikale – ROS (sogenannte freie Radikale), die wiederum die Alterung beschleunigen, denn ROS begünstigen den oxidativen Stress, der weitreichende Probleme mit sich bringen kann. Wenn das Mikrobiom in Dysbalance (Ungleichgewicht) kommt, begünstigt dies nicht nur allgemeine Probleme, auch altersbedingte Erkrankungen können entstehen. Zur Unterstützung der Darmflora gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die effektivste ist es, das Mikrobiom zu stärken und die bestmöglichen Lebensbedingungen für gute Bakterien zu ermöglichen. Ein wenig Unterstützung durch die Aufnahme von „guten“ Bakterien ist dabei ebenfalls förderlich. Die Zufuhr von Probiotika ist eine präventive Maßnahme, die aus speziellen Bakterienstämmen, die im menschlichen Körper vorkommen bestehen.

Mehr über Probiotika erfahren

Tipps, um „gesund zu altern“:

  • Bewegen Sie sich ausreichend und achten Sie auf eine Kombination aus Ausdauer und Kraftelementen und Beweglichkeitstraining.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt den Körper im Aufbau von Muskelmasse und einer ausreichenden Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und den Makronährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate).
  • Zufuhr von Bakterien in Form von Probiotika.
  • Genießen Sie jedes Alter mit all seinen Vorzügen!

Hören Sie auf ihr Bauchgefühl und altern Sie gesund. Ihr Darm, Körper, Geist und Seele werden es Ihnen bis ins hohe Alter danken.

Zur AutorinLela Kollos

Dipl.-Ing. Anna-Lena Kollos, MA (genannt Lela) begann nach Abschluss ihrer Studien (Biotechnologie, Lebensmitteltechnologie und Public Affairs) die staatliche Ausbildung zum Athletiktrainer, die sie durchgehend „mit Auszeichnung“ im Herbst 2019 abschloss. Durch ihre Tätigkeit als Personal Trainer und Kommunikationsberater mit Schwerpunkt auf gesundheitsrelevante Themen, setzt sie sich intensiv mit ihrem Bauchgefühl auseinander. Dabei setzt sie auf den ganzheitlichen und langfristigen Ansatz, der notwendig ist, um individuelle Ziele zu erreichen – sowohl im Training, als auch in der Kommunikation. Ihr Bauchgefühl beschäftigt Lela dabei schon viele Jahre, denn sie hat auf ihrem Weg oftmals genau darauf vertraut. Aufgrund ihrer breit aufgestellten Ausbildung und Erfahrungen, greift die Personal Trainerin auf ein großes Know-How zurück.

 

Bildcredit: Marie&Michael Photography

 
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