Vous êtes stressé et ne parvenez pas à vous endormir ? Les problèmes de sommeil ou d’insomnie vous pèsent et compliquent votre quotidien ? Découvrez ici le lien entre le stress, le sommeil et l’intestin ainsi que des conseils pour retrouver des nuits tranquilles.
Les scientifiques ont connaissance d’une méthode qui permet de vivre plus longtemps, de stimuler la mémoire, de rendre plus créatif, de donner une meilleure apparence, de veiller à sa ligne, de réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Son influence est également indiscutable sur l’humeur et la gestion du stress. Un outil révolutionnaire ? Cela vous intéresse ?
Le sommeil : un remède naturel
Le remède miracle dont il est question n’est pas un médicament ni un nouveau produit mais le sommeil. Déception ou surprise ? Bien dormir et avoir un sommeil réparateur sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps et de l’esprit et ce besoin naturel est trop souvent sous-estimé. Nous dormons pour récupérer physiquement, intellectuellement, psychologiquement et pour être en forme le lendemain.
Dormez-vous bien ? Pour avoir une idée de la qualité de son sommeil, il suffit de se poser quelques questions. Commencez par vous demander combien de temps il vous faut pour vous endormir. Dans l’idéal, la phase d’endormissement ne devrait pas prendre plus de 20 minutes. Vous réveillez-vous pendant la nuit ? Vous rendormez-vous facilement et rapidement ? Combien d’heures dormez-vous par nuit ? Dans ce cas, il ne faut pas prendre en compte le temps pendant lequel on se contente de rester au lit, mais la période lors de laquelle on dort réellement. Bien entendu, la sensation subjective de récupération au réveil est également un facteur important.
D’après une étude de 2019 publiée par le Bulletin de l’Agence de santé publique, les Français dorment en moyenne 6 heures 42 minutes par nuit1. C’est-à-dire moins que les 7 heures minimales quotidiennes recommandées pour pouvoir bien récupérer.
Nos spécialistes autrichiennes, Stephanie Kolleritsch, biologiste moléculaire et experte à l’Institut AllergoSan dans le département médical et scientifique, et Anna Fuchs, psychologue et collaboratrice à Instahelp, une plateforme de conseils psychologiques en ligne, ont échangé leurs points de vue sur le stress, le sommeil et le microbiome intestinal.
Entretien
Anna Fuchs – Combien de temps dors-tu en moyenne par nuit, Stephanie ?
Stephanie Kolleritsch – C’est très variable, mais j’essaie de dormir pendant au moins sept heures par nuit.
Anna Fuchs – Tu es donc dans la moyenne ! Pour les adultes, il est conseillé de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Cependant, la durée n’est pas le seul facteur qui détermine la qualité du sommeil car d’autres paramètres rentrent en jeu.
Anna Fuchs – Quel est le lien entre le stress, le sommeil et l’intestin ?
Stephanie Kolleritsch – Il existe en effet une grande corrélation entre ces trois entités. L’appareil digestif est un élément clé pour le bien-être sur lequel le stress et le manque de sommeil ont un impact. En premier lieu, l’axe intestin-cerveau est essentiel pour gérer le stress. Cet axe de communication entre l’intestin et le cerveau permet aux deux organes d’échanger des informations. Le système nerveux en est un élément central. Le tube digestif contient d’innombrables cellules nerveuses et l’une des principales voies de communication avec le cerveau passe par le nerf vague. Les bactéries intestinales jouent naturellement un rôle central car, par le biais de leurs métabolites, elles peuvent participer à cette communication bidirectionnelle.
Stephanie Kolleritsch – Que se passe-t-il quand on ne dort pas assez ? Comment le manque de sommeil se manifeste-t-il d’un point de vue psychologique ?
Anna Fuchs – Le manque de sommeil se fait sentir, d’une part, au niveau mental, mais aussi physiquement. Nous en avons probablement tous fait l’expérience : passer une mauvaise nuit ou manquer de sommeil nous fatigue et il est plus difficile de se concentrer. Nous sommes également un peu plus irritables. Le manque de sommeil peut éventuellement modifier notre perception et des hallucinations visuelles peuvent même se manifester. La fatigue est aussi propice à l’apparition de moments de micro-sommeil, une période de sommeil soudaine qui peut durer quelques secondes.
Les effets du stress et du sommeil sur l'intestin
Anna Fuchs – Tu as dit que le stress, le sommeil et l’intestin étaient liés, mais comment le stress et le manque de sommeil se manifestent-ils concrètement dans l’intestin ?
Stephanie Kolleritsch – Le stress et le manque de sommeil ont des répercussions non négligeables sur l’intestin. Si une personne est souvent exposée à des niveaux de stress très élevés, dans le cas du stress chronique par exemple, des inflammations sont alors susceptibles d’apparaître. Ce processus prend d’abord place dans l’intestin par une inflammation de la muqueuse intestinale. Les bactéries intestinales utiles peuvent alors disparaître provoquant la fragilisation de la paroi intestinale. Dès lors, les toxines, les allergènes ou des germes étrangers peuvent franchir cette barrière naturelle et passer dans la circulation sanguine. Ce phénomène peut donc entraîner d’autres inflammations.
Un autre point important dans lequel l’intestin joue un rôle majeur est le système immunitaire. Lorsque la muqueuse intestinale est altérée, le système immunitaire n’est plus en mesure de fonctionner correctement. En effet, 80 % des cellules immunitaires se trouvent dans l’intestin. La diversité de la flore intestinale est donc particulièrement importante, car les bactéries intestinales utiles, comme les bifidobactéries, ont la capacité d’agir sur le système immunitaire. Lorsque le stress et le manque de sommeil affectent l’intestin, nos défenses immunitaires peuvent donc aussi être touchées.
Un autre aspect à souligner ici est l’importance de l’intestin dans la production de certaines hormones. Si cet organe ne peut plus remplir ses fonctions, la production de mélatonine (à savoir l’hormone du sommeil) est insuffisante. La mélatonine est produite à partir de la sérotonine, l’hormone du bonheur, qui se trouve en grande partie dans l’intestin. L’intestin produit également le précurseur de la sérotonine, qui passe ensuite la barrière hémato-encéphalique pour atteindre le cerveau.
Pour résumer, si le fonctionnenment de l’intestin est perturbé, c’est tout l’organisme qui est affecté par l’insuffisance de mélatonine. Ce manque perturbe aussi le rythme circadien (notre horloge interne) et peut nous amener à nous sentir fatigués pendant la journée. Nos capacités intellectuelles sont impactées, des difficultés de concentration surviennent, le stress s’installe et les problèmes de sommeil et d’insomnie se développent. Dans le pire des cas, cet état peut mener à un burn-out.
Santé mentale & sommeil
Anna Fuchs – La santé mentale est un aspect décisif concernant la qualité du sommeil. Un burn-out ou une dépression rendent généralement l’endormissement plus difficile en raison de préoccupations incessantes ou de réflexions constantes sur les situations qui nous travaillent. Au moment d’aller au lit, le stress quotidien de la sphère professionnelle et de la vie privée nous accompagne. Ce cercle de pensées négatives provoque à la longue des troubles du sommeil voire des insomnies. Soyons conscients que le corps ne fait pas de différence entre les peurs réelles et les peurs imaginaires. Une peur concrète comme le simple fait d’imaginer une situation angoissante occasionnent une tension physique pouvant empêcher de dormir.
Mon conseil pour mieux dormir ? Choisissez des occupations ou des contenus relaxants le soir pour apaiser votre esprit.
Anna Fuchs – Comment les hormones liées au stress agissent-elles sur notre corps ?
Stephanie Kolleritsch – Lorsque nous faisons face à une situation stressante, le corps libère du cortisol (l’hormone du stress) qui s’oppose à la mélatonine. En effet, quand notre organisme produit du cortisol, il sécréte moins de mélatonine. Le cortisol a de multiples fonctions, notamment la régulation des processus métaboliques. Sa production normale suit le rythme circadien, avec un pic le matin et une diminution au cours de la journée. Des perturbations de ce rythme, dues au manque de sommeil ou au surmenage par exemple, peuvent augmenter la production de cortisol pendant la nuit et perturber notre équilibre métabolique.
Anna Fuchs – La notion de « décalage horaire social », qui décrit les pertubations du rythme naturel veille-sommeil causées par l’être humain et dues à des facteurs sociaux, s’applique bien à cette situation. L’environnement actuel (l’éclairage permanent, les écrans, les diverses sollicitations, etc) nous éloigne de notre rythme naturel, ce qui à son tour affecte notre équilibre hormonal et notre sommeil.
Conseils pour réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil & prévenir les insomnies
Anna Fuchs – Que pouvons-nous donc faire pour réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et prévenir les insomnies ? Quelles sont tes recommandations, Stephanie ?
Stephanie Kolleritsch – Le lien entre l’intestin et le cerveau joue un rôle clé dans la gestion du stress. Un microbiote intestinal équilibré composé de bonnes bactéries contribue à soutenir le lien entre ces deux organes et permet d’agir sur les effets du stress, y compris les troubles du sommeil. Pour une flore intestinale saine, une alimentation équilibrée est indispensable car elle participe à la production de métabolites essentiels pour le fonctionnement de l’organisme et notre bien-être.
Stephanie Kolleritsch – Et d’un point de vue psychologique, Anna, que pouvons-nous faire pour bien dormir ?
Anna Fuchs – Voici quelques conseils simples pour améliorer la qualité du sommeil. Pour commencer, il est intéressant d’avoir une impression globale de son sommeil. Pour ce faire, vous pouvez utiliser un agenda du sommeil, c’est un outil idéal pour auto-évaluer ses nuits. Vous notez le déroulement de votre journée le soir et le matin, le nombre d’heures que vous avez dormi et comment vous vous sentez. Il peut également être utile de noter vos rêves dès le réveil. Grâce à ce journal, il est possible de mettre en évidence des schémas qui influencent votre sommeil et de fournir des informations précieuses aux professionnels si les problèmes de sommeil ou d’insomnie persistent.
Un autre aspect est l’aménagement de la chambre. Une pièce sombre favorise la production de mélatonine, l’hormone nécessaire à l’endormissement. Évitez les sources de lumière comme les lampes LED ou les smartphones. Lorsque vous vous réveillez la nuit, essayez de ne pas regarder votre montre afin d’éviter un stress supplémentaire. Dormir avec un partenaire peut être à la fois bénéfique et perturbant. Réfléchissez à ce qui est le mieux pour la qualité de votre sommeil.
La perception du quotidien ou de votre journée est également décisive. Tentez de régler les conflits avant d’aller vous coucher. Si besoin, il existe des exercices de relaxation comme le yoga ou la méditation pour retrouver le calme intérieur. Créez une routine le soir pour trouver plus facilement le sommeil.
Stephanie Kolleritsch – Merci pour ces conseils. Mais où traçons-nous la limite entre les problèmes de sommeil occasionnels et les troubles graves du sommeil ?
Anna Fuchs – D’un point de vue clinique, nous parlons d’insomnie lorsque les problèmes de sommeil durent au moins quatre mois. Si les troubles de sommeil persistent pendant plusieurs semaines, vous devriez envisager une aide professionnelle. Il peut s’agir d’une visite chez le médecin ou d’une consultation psychologique.
Stephanie Kolleritsch – As-tu encore quelques conseils rapides à donner si l’on a du mal à s’endormir ?
Anna Fuchs – Bien sûr ! Essayez tout d’abord de rester calme et de vous rappeler qu’une mauvaise nuit n’est pas la fin du monde. Des exercices de respiration peuvent contribuer à la détente : allongez-vous, posez vos mains sur votre ventre et concentrez-vous sur votre respiration. Pour les fans de « Harry Potter », il existe également la méthode « Dumbledore » : écrire ses pensées pour s’en débarrasser.
Stephanie Kolleritsch – C’était vraiment instructif. Merci beaucoup et à bientôt !
