Stresszesek a mindennapok és esténként képtelen elaludni? Alvászavarok és álmatlanság gyötri, így megnehezül a mindennapi élet? Itt megtudhatja, milyen kapcsolat van a stressz, az alvás és a bélrendszer között, valamint tippeket olvashat, miként aludhat újra jól.
A tudósok ismernek egy módszert, amely segíthet hosszabb életet élni, serkentheti a memóriát, kreatívabbá tesz, jobb megjelenést biztosít, kordában tartja az alakot, és csökkenti a szívroham és az agyvérzés kockázatát. Emellett vitathatatlanul hatással van a hangulatra és a stresszkezelésre is. Forradalmi, igaz? Önt is érdekli?
Az alvás: egy természetes gyógymód
A szóban forgó csodaszer nem egy gyógyszer vagy egy új termék, hanem maga az alvás. Csalódott, vagy inkább meglepett? A jó és kiadós alvás elengedhetetlen a test és az elme megfelelő működéséhez, de ezt a természetes szükségletet túl gyakran alábecsülik. Azért alszunk, hogy fizikailag, intellektuálisan és pszichésen is regenerálódjunk, és másnap jó formában legyünk.
Hogy alszik? Ahhoz, hogy képet kapjon az alvás minőségéről, mindössze néhány kérdést kell feltennie magának. Kezdje azzal, hogy átgondolja, mennyi idő alatt alszik el. Ideális esetben az elalvás legfeljebb 20 percig tart. Gyakran felébred éjszaka? Könnyen és gyorsan alszik vissza? Hány órát alszik? Ebben az esetben nem az ágyban töltött idő számít, hanem az az idő, amit ténylegesen alvással tölt. Természetesen az ébredéskor tapasztalt szubjektív regenerálódási érzés is fontos tényező.
A Magyar Alvás Szövetség és a Szinapszis egészségkutató közös országos felmérése alapján Magyarországon 2022-ben a kívánatos 8 óra helyett 7-7,5 órára csökkent a napi átlag alvási idő1.
Osztrák szakembereink, Stephanie Kolleritsch molekuláris biológus, az Institut AllergoSan orvosi szaktanácsadója és Anna Fuchs pszichológus, az Instahelp online pszichológiai tanácsadó platform munkatársa a stresszről, az alvásról és a bélmikrobiomról beszélgettek.
Anna Fuchs: Éjszakánként átlagosan mennyit alszol, Stephanie?
Stephanie Kolleritsch: Ez nagyon változó, de igyekszem legalább hét órát aludni éjszakánként.
Anna Fuchs: Tehát ez nagyjából egy átlagos alvási mennyiség! Felnőttek számára ajánlott éjszakánként 7-8 órát aludni. Az alvás hossza azonban nem az egyetlen tényező, amely meghatározza az alvás minőségét, hiszen más paraméterek is szerepet játszanak.
Anna Fuchs: Mi a kapcsolat a stressz, az alvás és a bélrendszer között?
Stephanie Kolleritsch: Valóban szoros összefüggés van e három egység között. Az emésztőrendszer a jóllét egyik kulcseleme, és a stressz, valamint az alváshiány hatással van rá. Először is, a bél-agy tengely alapvető fontosságú a stresszkezelésében.
Ez a bél és az agy közötti kommunikációs tengely lehetővé teszi a két szerv számára az információcserét. Az emésztőrendszer számtalan idegsejtet tartalmaz, és az aggyal való kommunikáció egyik fő útvonala, a vagusidegen keresztül történik. A bélbaktériumok természetesen fontosak ebben a kommunikációban.
Stephanie Kolleritsch: Mi történik, ha nem alszunk eleget? Milyen mentális tünetek jelentkeznek?
Anna Fuchs: Az alváshiány mentálisan és fizikailag is érezhető. Valószínűleg mindannyian jártunk már így: ha nem aludtunk eleget, kimerültnek, fáradtnak érezzük magunkat, és esetleg koncentrációs nehézségeink is adódhatnak. Az is előfordulhat, hogy a szokásosnál kicsit ingerlékenyebbek vagyunk.
Az alváshiány az érzékelés megváltozásához, például vizuális hallucinációkhoz, vagy akár mikroalváshoz is vezethet. Azt mondta, hogy a stressz, az alvás és a bélrendszer összefügg. Pontosan hogyan hat a stressz és az alváshiány a bélrendszerre?
A stressz és az alvás hatása a bélrendszerre
Stephanie Kolleritsch: A stressz és az alváshiány természetesen szintén hatással lehet a bélrendszerre. Ha napi szinten nagyon magas stressznek vagyunk kitéve, az a szervezetben terjedő gyulladáshoz vezethet. Ez először a belekben válik érzékelhetővé, ahol a bélnyálkahártya begyullad.
Ez a jótékony bélbaktériumok elpusztulásához vezethet, ami viszont a bélgát feloldódását váltja ki, ami azt jelenti, hogy a belek lyukacsossá válhatnak. Ennek következtében a méreganyagok, allergének és még sok más anyag könnyebben bejut a véráramba, ami további gyulladáshoz vezethet.
Egy másik fontos pont, amelyben a bélrendszer jelentős szerepet játszik, az immunrendszer. Ha a bélnyálkahártya károsodik, az immunrendszer már nem tud megfelelően működni. Ennek oka, hogy immunsejtjeink 80%-a a bélben található! A bélflóránk sokfélesége ezért különösen fontos, mivel a jótékony bélbaktériumok képesek modulálni az immunrendszert. A bifidobaktériumok például erősítik immunrendszerünket. Ha a stressz és az alváshiány hatással van a bélrendszerre, az az immunrendszer teljesítményére is negatívan hathat.
Továbbá, ha a bélrendszer nem tudja ellátni feladatait, akkor az alvási ciklust irányító hormon, a melatonin termelődése sem történik meg kellő mértékben. A melatonin a szerotoninból, a boldogsághormonból termelődik, ez pedig szintén nagymértékben megtalálható a bélben. A szerotonin előanyaga is a bélben termelődik, amely aztán a vér-agy gáton keresztül jut az agyba. A bél tehát szintén fontos szerepet játszik e hormonok termelésében.
Ha a bélrendszer nem működik megfelelően, akkor túl kevés az alváshormon, és ez kihat az egész szervezetünkre. A megzavart nap-éjszaka ritmus azt okozhatja, hogy napközben fáradtak vagyunk. Ez rontja a szellemi teljesítményünket, ami miatt stresszesnek érezhetjük magunkat, nehezen tudunk koncentrálni és alvászavarok alakulhatnak ki. Legrosszabb esetben ez akár kiégéshez is vezethet.
Anna Fuchs: A mentális jólét az alvásminőség szempontjából kulcsfontosságú. A kiégés vagy a depresszió megnehezítheti az elalvást a végtelen töprengés és a helyzetek állandó túlgondolása miatt. Gyakran a mindennapi stresszt a szakmai és magánéletünkből is magunkkal visszük ágyunkba. A gondolatok e kavalkádja, amelybe gyakran belekeveredünk, hosszú távon alvászavarokhoz vezethet.
Figyelemre méltó, hogy a testünk nem tesz különbséget a valós és a képzelt félelmek között. Egy valós félelem vagy annak puszta gondolata olyan fizikai feszültséghez vezethet, amely megakadályozza az elalvást.
Anna Fuchs: Hogyan hatnak a szervezetünkre a stresszhormonok, amelyek a munkahelyi stressz vagy a szorongás miatt szabadulnak fel?
Stephanie Kolleritsch: A kortizol, az elsődleges stresszhormon ellentétben áll a melatoninnal, az alváshormonunkkal. Amikor a szervezetünk kortizolt bocsát ki, kevesebb melatonin termelődik. A kortizolnak számos hatása van a szervezetre, többek között az anyagcsere-folyamatok szabályozására. Cirkadián ritmust követ, reggel tetőzik, és a nap folyamán csökken. Ennek a ritmusnak a megzavarása, például alváshiány vagy túlhajszoltság miatt, fokozhatja az éjszakai kortizoltermelést, és felboríthatja az anyagcsere-egyensúlyt.
Anna Fuchs: A szociális jetlag fogalma, amely a természetes alvás-ébrenlét ritmus ember által okozott és társadalmi tényezőkre visszavezethető zavarát írja le, jól alkalmazható erre a helyzetre. A mai környezet (állandó világítás, képernyők, különböző ingerek stb.) eltávolít minket a természetes ritmusunktól, ami viszont hatással van a hormon-háztartásunkra és az alvásunkra.
Tippek a stressz csökkentésére és az alvás minőségének javítására
Anna Fuchs: Mit tehetünk tehát a stressz csökkentése és az alvás minőségének javításáért? Neked milyen javaslataid vannak?
Stephanie Kolleritsch: A bél-agy kapcsolat kulcsszerepet játszik a stresszel való megküzdésben. A jótékony bélbaktériumok egészséges egyensúlya támogathatja ezt a kapcsolatot és ellensúlyozhatja a stresszre adott válaszreakciókat, ami viszont javíthatja az alvást. Az egészséges bélflóráért elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás. A megfelelő étrend támogatja a jóllétünk szempontjából fontos alapvető anyagcseretermékek termelését.
Stephanie Kolleritsch: És lélektani szempontból, Anna, mit tehetünk, hogy optimalizáljuk az alvásunkat?
Anna Fuchs: Íme néhány egyszerű tipp az alvás minőségének javítására. Kezdetnek érdemes átfogó képet kapni az alvásról. Ehhez használhat alvási naplót, amely ideális eszköz az éjszakák értékeléséhez. Leírja, hogyan telt a napja este és a reggel, hány órát aludt, és hogyan érzi magát. Hasznos lehet az is, ha rögtön ébredés után feljegyzi az álmait. Ennek a naplónak köszönhetően rávilágíthat az alvást befolyásoló mintákra, és értékes információkkal szolgálhat a szakemberek számára, ha alvásproblémák vagy álmatlanság áll fenn.
Egy másik szempont a hálószoba elrendezése. Egy sötét szoba elősegíti az elalváshoz szükséges hormon, a melatonin termelődését. Kerülje a fényforrásokat, mint a LED-es lámpákat vagy az okostelefonokat. Amikor éjszaka felébred, próbáljon meg nem az órájára nézni, hogy elkerülje a további stresszt. A partnerrel való alvás egyszerre lehet előnyös és zavaró. Gondolja át, mi a legjobb az alvásminőségének.
Az is meghatározó, hogy hogyan tekint napjaira. Próbálja meg a konfliktusokat lefekvés előtt megoldani. Töltsön rendszeresen időt a szabad, friss levegőn, tornázzon, ez is segíthet visszanyerni a nyugalmat.
Stephanie Kolleritsch: Ez valóban hasznos tanács. De hol húzzuk meg a határt az alkalmi és a súlyos alvászavarok között?
Anna Fuchs: Klinikai szempontból akkor beszélünk krónikus álmatlanságról, ha az alvásproblémák legalább négy hónapig fennállnak. Ha az alvásproblémák több hétig jelentkeznek, érdemes megfontolni, hogy szakember segítségét kérje. Ez lehet orvoslátogatás vagy pszichológiai tanácsadás.
Stephanie Kolleritsch: Van esetleg egy jó tipped azoknak, akik nehezen alszanak el?
Anna Fuchs: Természetesen! Először is próbáljon meg nyugodt maradni, és emlékeztesse magát arra, hogy egy rossz éjszaka nem a világ vége. A légzőgyakorlatok segíthetnek az ellazulásban: feküdjön le, tegye a kezét a hasára, és koncentráljon a légzésére. Ha ez nem segít, álljon fel, és csináljon valami mást. Amit szintén javasolnék, hogy írja ki magából a gondolatait!
Stephanie Kolleritsch: Köszönöm szépen a nagyszerű beszélgetést, és hamarosan találkozunk!
Forrás: https://index.hu/belfold/2022/07/04/alvas-alvashelyzet-pihenes-magyar-alvas-szovetseg/
