Abnehmen hört sich so einfach an: Man braucht seinem Körper nur weniger Kalorien zuführen, als benötigt werden. Gesünder essen, sich mehr bewegen – und schon wird Körperfett abgebaut, richtig? Und doch ist es für die meisten Menschen mit Übergewicht oder gar Adipositas kaum möglich, allein mit der Formel „Weniger Essen, mehr Bewegung“ dauerhaft Gewicht zu verlieren. Es scheint fast so, als würde der eigene Körper einfach nicht abnehmen wollen.
Übergewicht ist längst keine Ausnahme mehr: Mehr als die Hälfte der Erwachsenen und knapp ein Drittel der Kinder in Europa sind nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation zu dick, sind also übergewichtig oder leiden an Adipositas (Body-Mass-Index über 30). In den vergangenen 30 Jahren hat sich die Zahl der von Adipositas betroffenen Menschen mehr als verdreifacht – eine dramatische Zunahme, die Mediziner bereits von einer Epidemie sprechen lässt.
Westliche Ernährung ("Western Diet") als Ursache?
Eine Ernährung mit reichlich rotem Fleisch, Milchprodukten, verarbeiteten und künstlich gesüßten Lebensmitteln und Salz und mit minimaler Aufnahme von Obst, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, hat deutlich weitreichende Folgen: Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass diese Ernährungsweise einen maßgeblichen Risikofaktor für die Entwicklung von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, z. B. von Morbus Crohn, darstellt. Durch die „Western Diet“ entstand in kürzester Zeit eine Dysbiose der Darmflora. Gleichzeitig verringerte sich die Dicke der Darmschleimhaut, ihre Durchlässigkeit stieg an (Leaky Gut) und es entwickelten sich entzündliche Prozesse im Darm.
Wie helfen Darmbakterien beim Abnehmen?
Unsere Darmbakterien sind zentral für die Gewinnung von Energie aus der Nahrung verantwortlich. Die Korrelation zwischen Übergewicht und der individuellen Zusammensetzung der Darmflora wird von einer wachsenden Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen belegt.
Besonderes Augenmerk wird auf das – im günstigsten Fall ausgeglichene – Verhältnis von sogenannten Firmicutes (ugs. „Dickmacher-Bakterien“) zu Bacteroidetes (umgangssprachlich „Schlankmacher-Bakterien“) gelegt. Diese beiden übergeordneten Bakteriengruppen dominieren im menschlichen Darm mit über 90%, und es gilt: Je höher der Anteil an Firmicutes, desto höher das Körpergewicht.
Diese Bakterien stellen dem Menschen durch den Abbau von eigentlich weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteilen (Ballaststoffe) weitere Kohlenhydrate und somit zusätzliche Kalorien zur Verfügung. Untersuchungen konnten zeigen, dass ein höherer Anteil an Firmicutes um ca. 10% mehr Energie aus der Nahrung resorbiert, das entspricht 200-250 Kalorien am Tag und einer möglichen Gewichtszunahme von bis zu 10 kg pro Jahr.
Im Gegensatz dazu zeigt sich bei normalgewichtigen Personen ein erhöhter Anteil an Bacteroidetes: Bakterien dieser Gruppe sind in der Lage, Zucker, der nicht gebraucht wird, aktiv aus dem Darm auszuscheiden. Dies lässt sich über den Vergleich des Restenergiewertes des Stuhls von Normalgewichtigen und Übergewichtigen klar belegen: Bei schlanken Menschen liegt der Kaloriengehalt des Stuhls deutlich höher als bei Übergewichtigen.
Eine Studie eines Potsdamer Forscherteams vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) zeigt, dass ein Bakterium namens Clostridium ramosum die Darmzellen von Mäusen dazu bringt, vermehrt den Botenstoff Serotonin auszuschütten. Serotonin begünstigt die Fettaufnahme aus dem Darm, was die Fettpolster schneller wachsen lässt.
Mag. Anita Frauwallner erklärt, inwiefern Darmbakterien das Körpergewicht beeinflussen.
Probiotika für Gleichgewicht im Darm
Unsere Darmbakterien reagieren beeindruckend schnell auf eine Ernährungsumstellung: Bereits innerhalb von 24 Stunden kommt es zu einer veränderten Zusammensetzung des Mikrobioms, also zu einer Stärkung der Bacteroidetes – was aber nur bei einer längerfristigen Veränderung der Ernährungsgewohnheiten einen nachhaltigen Erfolg zeigt.
Um sich sein eigenes Essverhalten – und ob es dem Wunschgewicht und auch dem Wohlbefinden zuträglich ist – bewusst zu machen, empfiehlt es sich, ein Ernährungstagebuch zu führen. Den Weg zur Wunschfigur erleichtern auch Multispezies-Probiotika mit speziell ausgewählten Bakterienstämmen: Diese verdrängen die Firmicutes-Bakterien und gleichen das Ungleichgewicht im Darm aus.
So konnte sogar in Studien belegt werden, dass durch die Gabe eines speziellen Multispezies-Probiotikums bei Patienten mit Typ-2-Diabetes die Durchlässigkeit des Darms und das Eindringen von Giftstoffen in den Organismus verringert werden können, was wiederum Entzündungsreaktionen reduziert. In einer anderen Studie wurde nachgewiesen, dass sich dieses Probiotikum auch bei adipösen Frauen nach der Menopause positiv auswirken und sich in einem verringerten Hüftumfang, Fettanteil und Gesamt– sowie LDL-Cholesterin äußern kann.
Stoffwechsel natürlich ankurbeln - aber wie?
Um sich die Ernährungsumstellung noch mehr zu erleichtern, kann man sich auch vom Stoffwechsel-Aktivator Bittergurke helfen lassen. Nicht umsonst genießt die Bittergurke im asiatischen Raum einen hohen Stellenwert, da sie mit ihren bitteren Pflanzenstoffen den Gastrointestinaltrakt unterstützt und zu einer Ausschüttung von Gallensäuren führt. Ein toller Nebeneffekt für alle, die weniger Zucker zu sich nehmen wollen: Die in der Bittergurke enthaltenen Stoffe hemmen den Heißhunger auf Süßes.
Trotz der Unterstützung aus der Natur: Eine „Schnellstraße“ zum Wohlfühlgewicht gibt es nicht – den Weg dorthin muss man tagtäglich selbst gehen. Mit einem Darm im Gleichgewicht hat man aber einen Verbündeten, der einem diesen Weg erleichtert.
Welche Lebensmittel beeinflussen unsere Darmbakterien?
- Zucker und andere „schnelle“ Kohlenhydrate bewirken im Darm eine Veränderung des pH-Werts und begünstigen die Vermehrung von Fäulniskeimen. Dies spürt und riecht man in Form von unangenehmen Blähungen.
- Ein Zuviel von ungesunden Fetten (z. B. Transfette und gesättigte Fettsäuren) ist maßgeblich an der Entstehung von Entzündungen im Darm beteiligt.
- Übermäßiger Konsum von Alkohol reduziert die Anzahl der Darmbakterien und auch deren Vielfalt und ist ebenfalls mit vermehrten Entzündungen im Verdauungstrakt assoziiert.
- Antibiotika – gleich, ob in Lebensmitteln, v. a. Fleisch, enthalten oder als Medikament verabreicht, führen immer dazu, dass die Darmflora massiv reduziert und gestört wird. Vergleicht man in amerikanischen Bundesstaaten die Rate der verschriebenen Antibiotika mit jener der adipösen Menschen, so zeigt sich, dass mit steigender Antibiotikaverschreibung auch die Anzahl der übergewichtigen Personen zunimmt.
- Lebensmittelzusätze haben ebenfalls einen schädlichen Einfluss: Zusatzstoffe wie Emulgatoren (enthalten in Back- und Süßwaren, Margarine, Wurst etc.) fördern die Entwicklung von Entzündungen im Darm, und Konservierungsstoffe können die Darmflora reduzieren.
- Ballaststoffe, sogenannte Präbiotika, regen Wachstum und Aktivität von nützlichen Bakterien im Darm gezielt an. Dazu zählen u. a. Inulin, Pektine oder Oligofructose. Diese sind in Lebensmitteln wie Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur oder der Schale von Äpfeln natürlich enthalten. In der Apotheke erhalten Sie wissenschaftlich entwickelte Präbiotika, die das Wachstum spezifischer Darmbakterien fördern.
