Nem újdonság, hogy a genetikai hajlam, az életmód és az anyagcsere befolyásolja testsúlyunkat. De tudtad, hogy a bélbaktériumok egyéni összetétele is hatással van a testsúlyra?
A fogyás olyan könnyűnek hangzik: Csak kevesebb kalóriát kell bevinni a szervezetbe, mint amennyire szüksége van. Táplálkozz egészségesebben, mozogj többet és máris csökken a testzsír, igaz? Pedig a legtöbb túlsúlyos vagy elhízott személy számára aligha lehetséges tartósan lefogyni pusztán az „Egyél kevesebbet , mozogj többet” recepttel. Szinte úgy tűnik, mintha saját testünk egyszerűen nem akarna fogyni.
Az elhízás egy gyakori jelenség. Az Egészségügyi Világszervezet szerint Európában a felnőttek több mint fele és a gyermekek közel egyharmada túlsúlyos vagy elhízott (30 feletti testtömegindex). Az elmúlt 30 évben az elhízásban szenvedők száma több mint háromszorosára nőtt. Egy drámai növekedés, már-már járványról beszélnek az orvosok.
A nyugati táplálkozás ennek az oka?
A vörös húsokban, tejtermékekben, feldolgozott és mesterségesen édesített élelmiszerekben, valamint sóban gazdag táplálkozás, amelyhez minimális mennyiségű gyümölcs, zöldség, hal, hüvelyesek és teljes kiőrlésű termékek fogyasztása társul, messzemenő következményekkel jár. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy ez az étrend jelentős kockázati tényezője a gyulladásos bélbetegségek, például a Crohn-betegség kialakulásának. A „nyugati étrend” nagyon rövid idő alatt a bélflóra diszbiózisához vezetett. Ezzel egyidejűleg csökkent a bélnyálkahártya vastagsága, megnőtt az áteresztőképessége és gyulladásos folyamatok alakultak ki a bélben.
Hogyan segítik a bélbaktériumok a fogyást?
Bélbaktériumaink központi szerepet játszanak a táplálékból származó energia kinyerésében. Az elhízás és a bélflóra egyéni összetétele közötti összefüggést egyre több tudományos vizsgálat bizonyítja.
Különös figyelmet fordítanak a Firmicutes („hizlaló baktériumok”) és a Bacteroidetes („karcsúsító baktériumok”) – legjobb esetben kiegyensúlyozott – arányára. Az emberi bélrendszerben több mint 90%-ban ez a két baktériumcsoport dominál, és minél nagyobb a Firmicutes aránya, annál nagyobb a testsúly is.
Ezek a baktériumok a nagyrészt emészthetetlen élelmiszer-összetevők (élelmi rostok) lebontásával további szénhidrátokat és ezáltal több kalóriamennyiséget biztosítanak. Tanulmányok kimutatták, hogy a Firmicutes nagyobb arány miatt mintegy 10%-kal több energiát veszünk fel a táplálékból, ami napi 200-250 kalóriának és évi akár 10 kg súlygyarapodásnak felel meg.
Ezzel szemben a normál testsúlyú embereknél magasabb a Bacteroidetesek aránya: az ebbe a csoportba tartozó baktériumok képesek aktívan kiválasztani a bélből a nem szükséges cukrot. Ez egyértelműen kimutatható, ha összehasonlítjuk a normál súlyú és a túlsúlyos emberek székletének maradék energiaértékét. A karcsú személyekszékletének kalóriatartalma jelentősen magasabb, mint a túlsúlyosaké.
A Német Emberi Táplálkozástudományi Intézet (DIfE) potsdami kutatócsoportjának tanulmánya szerint a Clostridium ramosum nevű baktérium hatására az egerek bélsejtjei több szerotonin neurotranszmittert bocsátanak ki. A szerotonin elősegíti a zsír felszívódását a bélből, ami a zsírlerakódások gyorsabb növekedését okozza.
Anita Frauwallner fejti ki, hogyan hatnak a bélbaktériumok a testsúlyra.
A videó német nyelven elérhető.
Probiotikumok a bélrendszer egyensúlyáért
Bélbaktériumaink lenyűgözően gyorsan reagálnak a táplálkozási szokások átalakítására: mindössze 24 órán belül megváltozik a mikrobiom összetétele, azaz erősödik a Bacteroidetes, azonban ez csak az étkezési szokások hosszú távú megváltoztatásával mutat tartós sikert.
Annak érdekében, hogy tisztában legyen saját étkezési szokásaival, valamint hogy a szokások elősegítik-e a kívánt testsúly elérését és a jóllétet, célszerű étkezési naplót vezetni. Speciálisan kiválasztott baktériumtörzseket tartalmazó többfajú probiotikumok szintén megkönnyítik a kívánt alak elérését. Kiszorítják a Firmicutes baktériumokat, és kiegyenlítik a bélrendszer egyensúlyhiányát.
Továbbá tanulmányok kimutatták, hogy egy speciális, több fajból álló probiotikum alkalmazása 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél csökkentheti a bélrendszer áteresztőképességét és toxinok bejutását a szervezetbe, ami viszont csökkenti a gyulladásos reakciókat. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy ez a probiotikum a menopauzán átesett elhízott nőkre is pozitív hatással lehet, ami a derékkörfogat, a zsírszázalék, valamint az össz- és LDL-koleszterinszint csökkenését eredményezi.
Fokozd az anyagcserédet természetes úton! De hogyan?
Hogy még könnyebbé tegye az étrendváltást, segítséget kaphat az anyagcsere-aktiváló keserű uborkától is. A keserű uborkát nem véletlenül becsülik nagyra Ázsiában, hiszen keserű növényi anyagai révén támogatja a gyomor-bélrendszert, és az epesavak felszabadítását eredményezi. Remek velejáró mindazoknak, akik kevesebb cukrot szeretnének enni. A keserű uborkában található anyagok csökkentik az édesség utáni sóvárgást.
A természet támogatása ellenére nincs gyors megoldás a jó közérzetű testsúlyhoz. A kiegyensúlyozott bélrendszer azonban szövetségesed lehet, ami segít neked a folyamatban.
Mely táplálék hat a bélbaktériumainkra?
- A cukor és más „gyors” szénhidrátok a bél pH-értékének megváltozását okozzák, és kedveznek a rothasztó baktériumok elszaporodásának. Ezt kellemetlen puffadás formájában érezhetjük és szagolhatjuk.
- Az egészségtelen zsírok (pl. transzzsírok és telített zsírsavak) feleslege jelentős szerepet játszik a bélrendszeri gyulladás kialakulásában.
- A túlzott alkohol fogyasztás csökkenti a bélbaktériumok számát és sokféleségét, valamint fokozott gyulladással jár az emésztőrendszerben.
- Az antibiotikumok akár az élelmiszerekben, különösen a húsokban találhatóak, akár gyógyszeres formában adják be őket - mindig a bélflóra tömeges csökkenéséhez és felborulásához vezetnek. Az amerikai államokban az antibiotikum-felírása és az elhízottak arányának összehasonlítása azt mutatja, hogy az antibiotikum-felírások növekedésével a túlsúlyos személyek száma is nő.
- Az élelmiszer-adalékanyagok szintén káros hatásúak: az olyan adalékanyagok, mint az emulgeálószerek (amelyeket a pékáruk és édességek, a margarin, a kolbász stb. tartalmaznak) elősegítik a gyulladás kialakulását a bélben, a tartósítószerek pedig csökkenthetik a bélflórát.
- A prebiotikumként ismert élelmi rostok kifejezetten serkentik a bélben lévő jótékony baktériumok növekedését és aktivitását. Ezek közé tartozik az inulin, a pektinek és az oligofruktóz. Természetes módon tartalmazza a cikória, a fekete saláta, a csicsóka vagy az almahéj. Gyógyszertárakban tudományosan kifejlesztett prebiotikumokat lehet kapni, amelyek elősegítik specifikus bélbaktériumok növekedését.
