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Alimentation et grossesse : bien manger quand on est enceinte

Alimentation et grossesse  

La grossesse est confirmée, la joie est immense ! Une nouvelle période excitante et pleine de défis commence pour les futurs parents. Pendant la grossesse, une femme doit tenir compte des besoins alimentaires particuliers car l’alimentation est cruciale pour le bon développement du fœtus ainsi que pour sa santé. C’est pourquoi, certains aliments sont recommandés alors que d’autres doivent être évités. Nous avons résumé toutes les informations importantes dans cet article. 

Que manger lorsqu’on est enceinte ?

Une bonne alimentation pendant la grossesse permet de donner à son enfant le meilleur départ possible dans la vie puisque c’est un facteur clé pour son développement. Une alimentation saine et équilibrée répondant aux besoins est essentielle pour la mère et le fœtus mais, pour cela, il n’est pas nécessaire de « manger pour deux ». Les besoins énergétiques n’augmentent pas autant qu’on aurait tendance à le penser. En réalité, le besoin supplémentaire se situe autour de 500 calories.

Cependant, les besoins en nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les oligoéléments augmentent. Si ceux-ci ne sont pas suffisamment fournis par l’alimentation, le fœtus utilise les réserves de sa mère. Les nutriments suivants sont particulièrement importants pendant la grossesse : l’acide folique (vitamine B9), le calcium, le fer, la vitamine D et les Oméga-3.

Alimentation et grossesse : où trouver ces nutriments ?

  • La vitamine B9 ou acide folique : les épinards, les brocolis, les betteraves, les courgettes, les asperges, les œufs, les légumes secs, les bananes, les agrumes…
  • Le calcium : le lait, les yaourts, les fromages (voir les recommandations), les boissons végétales à base d’avoine, d’amandes ou de soya (les prendre non sucrées), le tofu.
  • Le fer : les noix, les graines, les légumes, les œufs, la viande rouge maigre, le poisson.
  • La vitamine D : les œufs, les poissons gras, le lait ou les boissons végétales non sucrées.
  • Les Oméga-3 : les poissons gras (maquereau, saumon, hareng), les noix et certaines huiles végétales (l’huile de colza, l’huile de noix).

 

Les aliments à haute densité nutritionnelle (comparaison entre apport en nutriments et apport énergétique ; les calories)  sont recommandés, par exemple les fruits et les légumes frais (les épinards, les radis, les fruits secs), les céréales complètes, le poisson et les viandes peu grasses.

Alimentation et grossesse : bien manger quand on est enceinte

Le microbiote : un élément clé pendant la grossesse

Des études montrent que le système immunitaire du bébé se développe particulièrement bien lorsque la flore intestinale de la mère est saine et équilibrée. Outre l’alimentation, le poids de la future mère est également très important, non seulement pour le déroulement de la grossesse et de l’accouchement, mais aussi pour la santé de l’enfant. La prise de poids normale d’une femme pendant la grossesse se situe entre 10 et 16 kilos. Bien entendu, des variations sont possibles car toutes les grossesses ne se ressemblent pas.

Pour assurer un bon départ dans la vie, la colonisation du microbiome par de bonnes bactéries est d’une importance capitale. Pendant la grossesse, vous pouvez renforcer le microbiote de votre intestin grâce à une alimentation équilibrée et riche en fibres. Vous pouvez également prendre des probiotiques dont la formule a été spécialement élaborée pour les femmes enceintes et les bébés. Le microbiote est transmis à l’enfant de plusieurs manières : lors d’un accouchement pour voie basse, le bébé entre en contact avec les bactéries de la mère, qui passent ensuite dans l’organisme de l’enfant. Lors d’une césarienne, le bébé est alors en contact avec le microbiote cutané de la mère. Des bactéries sont aussi transmises pendant l’allaitement.

Alimentation et grossesse : les aliments à éviter

Au début d’une grossesse, il est tout à fait normal que vos amis et des membres de votre famille vous abondent de conseils et vous disent ce qu’il faut manger ou pas. Quels aliments faut-il vraiment abandonner et pourquoi certains peuvent être nocifs pour le fœtus ? C’est important car vos habitudes alimentaires ont des répercussions sur le développement de votre futur bébé.

Il est recommandé d’éviter de consommer :

  • des œufs crus ou des œufs à la coque,
  • de la viande crue, saignante ou à point, de manière générale, les viandes qui ne sont pas trop cuites comme le steak, le tartare de de bœuf…,
  • de la charcuterie (saucisses, salami, prosciutto, rillettes, pâtés, etc.),
  • des fromages non pasteurisés ou à pâte molle comme le camembert,
  • du poisson cru ou fumé (les sushis, le saumon fumé, les fruits de mer, le surimi).
 
 

L’alcool est complément contre-indiqué pendant la grossesse car il pénètre dans le système sanguin et peut causer de graves conséquences sur le fœtus. Les fruits et les légumes qui ne sont pas cuits avant d’être consommés doivent être soigneusement lavés. Veillez à respecter les dates limites de consommation car les bactéries nocives se développent rapidement. Il est également important de limiter sa consommation de caféine et de théine.

Malgré de bonnes pratiques d’hygiène, certains risques ne peuvent pas être totalement exclus. Les agents pathogènes qui provoquent la listériose (infection provoquée par une bactérie : Listeria) et la toxoplasmose (infection due à un parasite) se trouvent principalement dans les aliments crus d’origine animale. Pour les adultes dotés d’un système immunitaire solide, ils sont généralement inoffensifs, seuls des symptômes de type grippal ou une gastro-entérite peuvent apparaître. En revanche, la listériose et la toxoplasmose peuvent avoir des conséquences graves chez les femmes enceintes. Cela peut engendrer une fausse couche, une naissance prématurée, des complications lors de la grossesse ou des troubles chez les nouveau-nés. Si une femme enceinte est infectée par l’un de ces agents pathogènes, des antibiotiques lui seront prescris par son médecin traitant.

La prudence est de mise pendant la grossesse ! Les défenses immunitaires sont diminuées et le risque de maladie est donc plus élevé et le fœtus peut être aussi infecté.

Bien manger quand on est enceinte : conseils

Recommandations pour certaines catégories d’aliments

Les produits laitiers

Le lait et le fromage peuvent contenir des Listeria, ce qui est préoccupant pour les femmes enceintes. Dans ce cas, il faut se référer à l’étiquette qui donne des indications sur le procédé de fabrication et le taux d’humidité.

Les fromages à pâte ferme fabriqués à partir de lait pasteurisé, tels que le gouda, l’emmental, le cheddar ou le gruyère, constituent une alternative sûre. Il est toutefois recommandé d’enlever la croûte puisque des bactéries nocives peuvent s’y accumuler. Par contre, évitez de manger ceux qui sont fabriqués à partir de lait cru.

Les fromages à pâte dure même fabriqués à partir de lait cru peuvent être consommés, comme le parmesan. En raison du long processus d’affinage, leur taux d’humidité est habituellement faible donc ils sont moins propices au développement de bactéries comme Listeria. Veuillez tout de même retirer la croûte.

Tous les fromages à pâte molle doivent être évités, tels que le camembert, le roquefort, le bleu, le gorgonzola et le brie. Il en va de même pour les fromages râpés : en l’absence de bonnes pratiques d’hygiène, la listeria peut s’introduire dans le fromage râpé. Il est préférable d’acheter le fromage en bloc et de le râper juste avant de le consommer.

La viande et la charcuterie

Les agents pathogènes de la toxoplasmose peuvent être présents dans la viande crue. Si l’infection est inoffensive pour la mère, elle peut être dangereuse pour le fœtus. Ces agents pathogènes peuvent avoir un effet négatif sur le développement du cerveau de l’enfant. Si la future mère a déjà été infectée par la toxoplasmose dans le passé, elle est immunisée contre une nouvelle infection car elle a des anticorps contre le toxoplasme. En cas de première infection, la femme enceinte reçoit un traitement antibiotique.

Il est donc conseillé à toutes les femmes enceintes d’éviter la viande crue et la charcuterie. Concrètement, cela signifie que le steak (à point ou saignant), le tartare de bœuf, le saucisson et les produits de charcuterie (salami, jambon fumé, etc.) ne doivent pas être consommés par les femmes enceintes. Il est également déconseillé de manger du foie pendant le premier trimestre de grossesse. Toutefois, la viande ne doit donc pas être totalement évitée car elle fournit du fer et des protéines, mais elle doit toujours être bien cuite !

Le poisson cru ou fumé

Outre le risque d’une contamination par Listeria, certains poissons de mer peuvent être également contaminés par des métaux lourds et du mercure. Néanmoins, le poisson ne doit pas être totalement évité, car il fournit de précieux acides gras, les Oméga-3, qui sont importants pour le développement normal de l’enfant, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Il convient de limiter sa consommation de poissons marins tels que le thon, le saumon, l’espadon ou le marlin. Il est surtout important que le poisson soit bien cuit ! Les femmes enceintes doivent éviter la consommation de poissons crus, comme les sushis, les sashimis ou le carpaccio.

Les œufs crus

Les œufs crus peuvent contenir des salmonelles, ce qui peut entraîner une salmonellose (maladie infectieuse due à une salmonelle). Dans ce cas, la personne affectée souffre de nausées, de diarrhées, de vomissements ou de fièvre. L’infection ne se transmet pas de la future mère au fœtus. Cependant, le fœtus peut souffrir d’une carence alimentaire car il ne reçoit pas l’alimentation dont il a besoin. C’est pourquoi les femmes enceintes doivent éviter les aliments contenant des œufs crus, comme le tiramisu, la mousse au chocolat ou la mayonnaise.

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