Sport et alimentation : info ou intox ?
L’alimentation est importante et c’est d’autant plus vrai pour les sportifs, puisque l’énergie nécessaire à la réalisation de performances doit être fournit par les aliments. L’intestin joue un rôle important dans la production d’énergie car il absorbe les macronutriments (protéines, glucides et lipides) ainsi que les micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) contenus dans ce que mangeons. C’est pourquoi avoir un intestin en bonne santé est nécessaire.
Par ailleurs, le métabolisme humain est un système complexe et ingénieusement équilibré, c’est pourquoi une carence en certains micronutriments peut déjà entraîner une baisse des performances, une sensibilité plus importante aux infections, etc. Quels aliments et boissons permettent de tirer le meilleur profit d’une séance d’entraînement ?
Commençons par un constat simple mais pouvant être déconcertant : il n’existe pas d’alimentation parfaite qui conviendrait à tous les sportifs, car chaque individu a son propre métabolisme, à l’image de l’empreinte digitale. En effet, ce qui permet à un athlète d’établir des records personnels peut conduire un autre à une baisse de ses performances. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des recommandations qui sont en principe valables pour de nombreuses personnes et qui permettent en même de temps de déconstruire quelques mythes concernant l’alimentation dans le sport.
Sports d’endurance : quelle boisson privilégier ?
Il est essentiel de commencer une activité sportive en étant bien hydraté, mais tout en évitant que trop de liquide reste dans l’estomac juste avant de commencer un effort car cela peut être désagréable. Pour les longues randonnées ou le cyclisme de longue distance, il est conseillé de consommer des boissons électrolytes. Ce sont des boissons enrichies en sels minéraux, tels que le sodium, le potassium, le calcium ou le magnésium, que les sportifs utilisent pendant et après un entraînement long ou intensif. Le corps a besoin de ces sels minéraux pour réguler, entre autres, l’équilibre hydrique ainsi que les fonctions musculaires et nerveuses. Si votre activité dure plus de 4 heures ou qu’elle est très éprouvante, votre boisson devrait contenir 60 grammes de glucides par litre, en plus des sels minéraux.
Les boissons gazeuses consommées juste avant de faire du sport ne sont pas idéales car les gaz provoquent parfois une sensation inconfortable dans l’estomac, pouvant même causer des points de côté ou des éructations. En principe, l’alcool ne devrait jamais être consommé avant ou pendant une activité sportive. Ses effets sont néfastes sur le système cardio-vasculaire, l’interaction neuromusculaire et le système immunitaire.
Une boisson isotonique ou hypotonique sans alcool peut être utilisée sans crainte après une longue randonnée ou sortie à vélo, car en plus d’être rafraîchissante, elle fournit au corps les sels minéraux qu’il a perdus pendant l’effort.
Sport et alimentation : des macronutriments pour l’énergie
Les glucides, les protéines et les graisses sont les substances à partir desquelles le corps produit de l’énergie. Lors du choix de ces macronutriments, vous pouvez tenir compte de quelques éléments importants. Les « bons » glucides, c’est-à-dire ceux qui sont lentement digérés, devraient être préférés aux glucides rapidement digérés qui vont augmenter le taux de glycémie brusquement. Le sucre fait également monter ce taux en flèche et le fait redescendre tout aussi rapidement, c’est donc à éviter !
Les produits à base de farine blanche ou raffinée ainsi que le chocolat ne sont pas vraiment appropriés pour une bonne préparation. L’idéal serait d’avoir dans son assiette des pseudo-céréales comme l’amarante, le sarrasin ou le millet.
Les fruits ont certes une bonne réputation, mais de nombreuses variétés ont une teneur élevée en fructose et de ce fait, ils ne devraient être consommés qu’en petites quantité avant de faire du sport. Les smoothies ne sont pas non plus un choix très judicieux en raison de leur indice glycémique plutôt élevé.
Environ deux heures avant une course ou un long parcours à vélo, il faut éviter de manger un repas copieux riche en glucides, afin que l’organisme ne concentre pas son énergie sur la digestion, mais qu’il puisse en fournir aux muscles. Cela permet de rendre la session plus agréable sans avoir le ventre plein et d’augmenter ses performances !
Sport et alimentation : l'importance des protéines ?
Les protéines sont particulièrement utiles pour les muscles et le développement musculaire car elles constituent les éléments de base du tissu musculaire. Combinées à des glucides sains, les protéines sont très efficaces. Les barres et les shakes protéinés ne sont toutefois pas nécessaires pour les sportifs amateurs et n’entraînent en aucun cas, comme on le suggère parfois, une perte de poids, mais ils auraient tendance à provoquer l’effet inverse ! Les produits laitiers, les viandes et les poissons régionaux, les œufs et les légumineuses, par exemple les lentilles, sont d’excellentes sources de protéines pour les personnes pratiquant une activité sportive régulière.
Si les besoins en protéines pour la croissance musculaire ne peuvent pas être couverts par l’alimentation, le meilleur moment pour prendre un shake protéiné est clairement après le sport.
Sport et alimentation : quelles sont les bonnes graisses ?
Les graisses ont une mauvaise réputation, à tort car notre organisme en a aussi besoin ! D’ailleurs, la plupart des personnes ne mangent que trop peu de bonnes graisses, celles par exemple qui ont une forte teneur en acides gras oméga-3, que l’on trouve dans les graines de lin ou les noix. De plus, n’oublions pas que « ce n’est qu’en consommant des graisses que l’on peut les brûler ! ». Les bonnes graisses luttent en outre contre les inflammations et favorisent la santé des vaisseaux sanguins.
En règle générale, il faudrait consommer environ un gramme de graisse par kilo de poids corporel chaque jour. Les aliments riches en acides gras oméga-6, comme le beurre ou le chocolat, sont par contre à proscrire. En revanche, les acides gras que l’on trouve dans certains poissons gras (saumon, thon, sardine, maquereau) sont sains. Il convient toutefois d’éviter les aliments riches en graisses avant l’entraînement, car la digestion des lipides prend du temps et s’ils sont dans l’estomac pendant un effort, ils peuvent être à l’origine de nausées ou de brûlures d’estomac. De plus, les processus de digestion retiennent le sang dans le tractus gastro-intestinal, ce qui entrave l’approvisionnement en énergie des muscles.
Sport et alimentation : info ou intox ?
Les glucides vont grossir, l’eau seule suffit à réhydrater, les boissons énergisantes offrent un bon boost et le magnésium aide à lutter contre les crampes musculaires. Info ou intox ?
Les boissons énergisantes n’ont pas leur place avant une séance de sport. Ces boissons aux couleurs vives et au goût artificiel contiennent souvent trop de sucre et d’édulcorants. La glycémie chute aussi vite qu’elle a augmenté, pouvant même causer une hypoglycémie. Les additifs artificiels sont de manière générale nocifs pour l’organisme et surchargent le corps.
Contrairement à l’idée reçue selon laquelle les bananes sont une source d’énergie appropriée pour les sportifs, il est préférable de s’en passer pendant l’effort car ce fruit contient des fibres alimentaires qui restent longtemps dans l’estomac sans être digérées. Il peut s’écouler jusqu’à deux heures avant que l’énergie provenant d’une banane ne soit disponible. Les boissons et les barres destinées aux sportifs constituent une meilleure alternative pendant les longs entraînements. Si vous n’avez aucun de ces choix sous la main, une banane est mieux que rien !
Les aliments riches en fibres tels que les crudités et les produits à base de céréales complètes devraient être évités juste avant et pendant l’entraînement, car ils nécessitent généralement beaucoup de temps et d’énergie pour être digérés. De plus, les fibres alimentaires gonflent avec l’eau et peuvent alors accélèrer l’évacuation intestinale. Cela peut être gênant car l’envie d’aller aux toilettes devient alors pressante !
En cas de crampes musculaires, c’est bien le magnésium qui convient mais il faut toutefois en prendre au moins 500 à 600 milligrammes pour obtenir un quelconque effet. Avec une telle quantité, le risque de diarrhée est alors plus élevé. La seule carence en magnésium ne constitue que rarement la cause des crampes. Dans la plupart des cas, l’origine est un déséquilibre électrolytique ; le rapport entre le potassium, le magnésium, le calcium et le sodium est alors perturbé. Par conséquent, seuls les produits et les boissons contenant tous les sels minéraux nécessaires sont efficaces pour prévenir les crampes.
