Schlaf: Unterschätztes Naturheilmittel für Körper und Geist
Das Wundermittel, worum es sich handelt, ist kein neues Medikament, sondern „Schlaf“ – etwas sehr Naheliegendes, aber noch immer sehr Unterschätztes. Das Großartige daran ist, dass man bereits mit wenigen Maßnahmen nicht nur Schlafprobleme auflösen, sondern auch das Wohlbefinden verbessern kann – ganz einfach indem die Schlafqualität gesteigert wird.
Um herauszufinden, wie es um die aktuelle, individuelle Schlafqualität steht, kann man sich ganz einfach ein paar Fragen stellen. Überlegen Sie zunächst, wie lange Sie abends brauchen, um einzuschlafen. Im Idealfall sollte das nicht länger als 20 Minuten dauern. Man kann sich auch fragen, ob es Aufwachphasen während des Schlafs gibt oder wie schnell man nach dem Aufwachen wieder einschläft. Natürlich ist auch das subjektive Erholungsgefühl beim Aufwachen ein sehr wichtiger Faktor. Und nicht zu vergessen ist selbstverständlich die Schlafdauer, also die Zeit, in der man nicht nur im Bett liegt, sondern auch tatsächlich schläft.
Unsere Expertinnen, Stephanie Kolleritsch, Molekularbiologin und Mitarbeiterin am Institut AllergoSan in der medizin-wissenschaftlichen Abteilung und Anna Fuchs, Psychologin und Mitarbeiterin von Instahelp, der Plattform für psychologische Online-Beratung, haben sich zum Thema Stress, Schlaf und Darmmikrobiom ausgetauscht.
Expertinnen im Gespräch
Anna Fuchs: Wie lange schläfst du durchschnittlich pro Nacht, Stephi?
Stephanie Kolleritsch: Das ist sehr unterschiedlich. Aber ich versuche, zumindest auf sieben Stunden Schlaf jeden Tag zu kommen.
Anna Fuchs: Da liegst du super im Durchschnitt! Im Schnitt schlafen ÖsterreicherInnen nämlich circa 7.5 Stunden. Erwachsenen wird eine Schlafdauer von 7-8 Stunden empfohlen. Wie wir jetzt aber gehört haben, ist die Schlafdauer nicht der einzige Faktor für die Schlafqualität. Welche Faktoren gibt es denn aus biologischer Sicht?
Wie hängen Stress bzw. die Schlafqualität mit dem Darm zusammen?
Stephanie Kolleritsch: Da gibt es tatsächlich einen großen Zusammenhang. Es entscheidet sich oft im Bauch, wie man sich fühlt und das ist bei Stress und vor allem bei Schlafmangel auch der Fall. In erster Linie ist die Darm-Hirn-Achse ein wesentlicher Faktor, wenn es um die Bewältigung von Stress geht. Bei der Darm-Hirn-Achse handelt es sich um die Kommunikationsachse zwischen Darm und Gehirn. Ein zentrales Element dabei ist das Nervensystem. Im Verdauungstrakt befinden sich unzählige Nervenzellen und ein Hauptverbindungsweg zum Gehirn verläuft über den sogenannten Vagusnerv. Hier spielen natürlich auch die Darmbakterien eine zentrale Rolle. Die Darmbakterien können durch ihre Stoffwechselprodukte mitkommunizieren. Die Kommunikation der Darm-Hirn-Achse funktioniert in beide Richtungen – das heißt vom Darm zum Gehirn und auch wieder zurück.
Stephanie Kolleritsch: Was passiert eigentlich, wenn man zu wenig schläft? Also, wie macht sich Schlafmangel mental bemerkbar?
Anna Fuchs: Schlafmangel macht sich einerseits mental, aber natürlich auch körperlich bemerkbar. Wir kennen das wahrscheinlich alle: Wenn wir zu wenig geschlafen haben, fühlen wir uns erschöpft, müde und haben womöglich Konzentrationsschwierigkeiten. Vielleicht sind wir auch ein bisschen reizbarer als sonst. Schlafmangel kann auch zu Wahrnehmungsveränderungen führen, wie zum Beispiel visuellen Halluzinationen, oder auch zu Sekundenschlaf führen. Du hast erzählt, dass Stress, Schlaf und der Darm zusammenhängen. Wie konkret machen sich denn Stress und Schlafmangel im Darm bemerkbar?
Auswirkungen von Stress und Schlaf auf den Darm
Stephanie Kolleritsch: Stress und Schlafmangel können sich natürlich auch auf den Darm auswirken. Wenn man täglich sehr hohen Stressbelastungen ausgesetzt ist, kann es dazu führen, dass sich im Körper Entzündungen ausbreiten. Das macht sich zuerst vor allem im Darm bemerkbar, indem sich die Darmschleimhaut entzündet. Dadurch können die nützlichen Darmbakterien absterben und das führt wiederum dazu, dass die Darmbarrieren sich auflösen können – der Darm kann also löchrig werden. Giftstoffe, Allergene und vieles mehr, gelangen dadurch leichter in den Blutstrom und können somit zu weiteren Entzündungen führen.
Ein weiterer wichtiger Punkt, bei dem der Darm eine große Rolle spielt, ist das Immunsystem. Wenn die Darmschleimhaut geschädigt ist, funktioniert auch das Immunsystem nicht mehr richtig. Denn 80 % unserer Immunzellen sitzen im Darm! Die Vielfältigkeit unserer Darmflora ist daher besonders wichtig, denn nützliche Darmbakterien können das Immunsystem modulieren. Bifidobakterien zum Beispiel fördern unser Immunsystem. Wenn Stress und Schlafmangel den Darm beeinträchtigen, kann dies auch die Immunleistung negativ beeinflussen.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist, wenn der Darm seiner normalen Funktion nicht mehr nachgehen kann, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin auch nicht mehr in genügendem Ausmaß stattfindet. Melatonin wird aus Serotonin, dem Glückshormon, gebildet und das wiederum findet man auch zu einem großen Teil im Darm. Im Darm wird auch die Vorstufe des Serotonins produziert, welche dann über die Blut-Hirnschranke ins Gehirn gelangt. Daher spielt der Darm auch bei der Produktion dieser Hormone eine wichtige Rolle.
Wenn der Darm nicht richtig arbeitet, dann haben wir zu wenig von diesem Schlafhormon und das beeinträchtigt unseren gesamten Organismus. Ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus kann dazu führen, dass wir tagsüber müde sind. Dies beeinträchtigt unsere geistige Leistungsfähigkeit, wodurch wir uns gestresst fühlen, Konzentrationsschwierigkeiten haben und Schlafprobleme entwickeln können. Im schlimmsten Fall kann dies sogar zu einem Burn-Out führen.
Mentales Wohlbefinden & Schlafqualität
Anna Fuchs: Ein entscheidender Aspekt in Bezug auf die Schlafqualität ist das mentale Wohlbefinden. Ein Burn-out oder Depressionen können durch endloses Grübeln und ständiges Überdenken von Situationen das Einschlafen erschweren. Tagtäglichen Stress aus dem Berufs- und Privatleben tragen wir oft ins Bett. Dieser Gedankenzirkus, in dem wir uns häufig verfangen, kann auf Dauer zu Schlafstörungen führen. Es ist bemerkenswert, wie unser Körper nicht zwischen realen und eingebildeten Ängsten unterscheidet. Ein realer Schrecken oder der bloße Gedanke daran kann zu einer körperlichen Anspannung führen, die das Einschlafen behindert.
Anna Fuchs: Und wie wirken sich Stresshormone, die durch beruflichen Stress oder Angstzustände freigesetzt werden, auf unseren Körper aus?
Stephanie Kolleritsch: Cortisol, ein primäres Stresshormon, steht im Gegensatz zu Melatonin, unserem Schlafhormon. Wenn unser Körper Cortisol freisetzt, wird weniger Melatonin produziert. Cortisol hat vielfältige Auswirkungen auf den Körper, einschließlich der Regulierung von Stoffwechselprozessen. Es folgt einem zirkadianen Rhythmus, wobei der Peak am Morgen liegt und im Tagesverlauf abnimmt. Störungen in diesem Rhythmus, durch beispielsweise Schlafmangel oder Überarbeitung, können die nächtliche Cortisolproduktion erhöhen und unser metabolisches Gleichgewicht stören.
Anna Fuchs: Hierzu passt der Begriff „Social Jetlag“, der die menschlich verursachten Störungen des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durch gesellschaftliche Faktoren beschreibt. Unsere moderne Umgebung, etwa durch ständige Beleuchtung, trennt uns von unserem natürlichen Rhythmus, was wiederum unsere Hormonbalance und Schlaf beeinträchtigt.
Tipps zur Stressreduktion & Steigerung der Schlafqualität
Anna Fuchs: Was können wir also tun, um den Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu steigern? Welche Empfehlungen hast du, Stephi?
Stephanie Kolleritsch: Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn spielt eine Schlüsselrolle bei der Stressbewältigung. Ein gesundes Gleichgewicht „guter“ Darmbakterien kann diese Verbindung unterstützen und den Stressreaktionen entgegenwirken, was wiederum den Schlaf verbessern kann. Für eine gesunde Darmflora ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Die richtige Ernährung unterstützt die Produktion essentieller Metaboliten, die für unser Wohlbefinden von Bedeutung sind.
Stephanie Kolleritsch: Und aus psychologischer Sicht, Anna, was können wir tun, um unseren Schlaf zu optimieren?
Anna Fuchs: Hier sind einige einfache Tipps, um zu Hause die Schlafqualität zu verbessern. Beginnen Sie damit, sich einen Überblick über Ihren Schlaf zu verschaffen. Ein Schlaftagebuch ist dafür ideal. Notieren Sie abends, wie Ihr Tag verlaufen ist, und morgens, wie lange Sie geschlafen haben und wie Sie sich fühlen. Es könnte auch hilfreich sein, direkt nach dem Aufwachen Träume festzuhalten. Das Tagebuch kann dann Muster aufzeigen, die den Schlaf beeinflussen und kann auch wertvolle Informationen für Fachleute bieten, falls Probleme mit dem Schlaf anhalten.
Ein weiterer Aspekt ist die Raumgestaltung. Ein dunkles Zimmer fördert die Melatoninproduktion, die zum Einschlafen benötigt wird. Vermeiden Sie Lichtquellen wie LED-Lampen oder Smartphones. Wenn Sie aufwachen, versuchen Sie, nicht auf die Uhr zu schauen, um zusätzlichen Stress zu vermeiden. Das gemeinsame Schlafen mit einem Partner kann sowohl förderlich als auch störend sein. Überlegen Sie, was für Ihre Schlafqualität am besten ist.
Auch der Blick auf den Alltag ist entscheidend. Versuchen Sie, Konflikte zu klären, bevor Sie ins Bett gehen, und nutzen Sie Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation, um zur Ruhe zu kommen. Erstellen Sie eine abendliche Routine, um leichter in den Schlaf zu finden.
Stephanie Kolleritsch: Das sind wirklich hilfreiche Ratschläge. Aber wo ziehen wir die Grenze zwischen gelegentlichen Schlafproblemen und ernsthaften Schlafstörungen?
Anna Fuchs: Aus klinischer Sicht sprechen wir von chronischer Schlaflosigkeit, wenn Schlafprobleme mindestens vier Monate andauern. Bei anhaltenden Schlafproblemen über mehrere Wochen sollten Sie professionelle Hilfe in Erwägung ziehen. Dies kann ein Arztbesuch sein oder auch eine psychologische Beratung.
Stephanie Kolleritsch: Hast du noch einige schnelle Tipps, falls man Schwierigkeiten beim Einschlafen hat?
Anna Fuchs: Natürlich! Versuchen Sie zunächst, ruhig zu bleiben und sich daran zu erinnern, dass eine schlechte Nacht nicht das Ende der Welt ist. Atemübungen können zur Entspannung beitragen: Legen Sie sich hin, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Wenn dies nicht hilft, sollten Sie aufstehen und etwas Anderes tun. Für „Harry Potter“-Fans gibt es auch die „Dumbledore“-Methode: Schreiben Sie Ihre Gedanken nieder, um sie loszuwerden.
Stephanie Kolleritsch: Das war wirklich aufschlussreich. Danke für die Tipps! Bis zum nächsten Mal!
