07. Dez 2021

Dr. Stephanie Kolleritsch & Anna Fuchs, MSc

Schlaflosigkeit – wenn der Stress nicht schlafen lässt

Erstaunlicher Durchbruch: WissenschaftlerInnen haben eine revolutionäre, neue Behandlungsmethode entdeckt, mit der Sie länger leben, sie fördert ihr Gedächtnis, macht sie kreativer, sie lässt Sie besser aussehen, macht Sie schlank und reduziert Essensgelüste. Sie senkt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle, ganz zu schweigen von Diabetes, macht sie sogar glücklicher, weniger niedergeschlagen und weniger ängstlich. Sind Sie interessiert?

Das Wundermittel, worum es sich handelt, ist kein neues Medikament, sondern „Schlaf“ – etwas sehr Naheliegendes, aber noch immer sehr Unterschätztes. Das Großartige daran ist, dass man bereits mit wenigen Maßnahmen nicht nur Schlafprobleme auflösen, sondern auch das Wohlbefinden verbessern kann – ganz einfach indem die Schlafqualität gesteigert wird. Um herauszufinden, wie die es um die aktuelle, individuelle Schlafqualität steht, kann man sich ganz einfach paar Fragen stellen. Überlegen Sie zunächst, wie lange Sie abends brauchen, um einzuschlafen. Im Idealfall sollte das nicht länger als 20 Minuten dauern. Man kann sich auch fragen, ob es Aufwachphasen während des Schlafs gibt oder wie schnell es nach dem Aufwachen gelingt wieder einschläft. Natürlich ist auch das subjektive Erholungsgefühl beim Aufwachen ein sehr wichtiger Faktor. Und nicht zu vergessen ist selbstverständlich die Schlafdauer, als die Zeit, in der man nicht nur im Bett liegt, sondern auch tatsächlich schläft. Unsere Expertinnen, Stephanie Kolleritsch, Molekularbiologin und Mitarbeiterin am Institut AllergoSan in der medizin-wissenschaftlichen Abteilung und Anna Fuchs, Psychologin und Mitarbeiterin von Instahelp, der Plattform für psychologische Online-Beratung, haben sich zum Thema Stress, Schlaf und Darmmikrobiom ausgetauscht.

Anna Fuchs: Wie lange schläfst du durchschnittlich pro Nacht, Stephi?Dr. Stephanie Kolleritsch & Anna Fuchs, MSc Schlaflosigkeit – wenn der Stress nicht schlafen lässt

Stephanie Kolleritsch: Das ist sehr unterschiedlich. Aber ich versuche, zumindest auf sieben Stunden Schlaf jeden Tag zu kommen.

Anna Fuchs: Da liegst du super im Durchschnitt! Im Schnitt schlafen ÖsterreicherInnen nämlich circa 7.5 Stunden. Erwachsenen wird eine Schlafdauer von 7-8 Stunden empfohlen. Wie wir jetzt aber gehört haben, ist die Schlafdauer nicht der einzige Faktor für die Schlafqualität. Welche Faktoren gibt es denn aus biologischer Sicht? Wie hängen Stress bzw. die Schlafqualität mit dem Darm zusammen?

Stephanie Kolleritsch: Da gibt es tatsächlich einen großen Zusammenhang. Es entscheidet sich oft im Bauch, wie man sich fühlt und das ist bei Stress und vor allem bei Schlafmangel auch der Fall. In erster Linie ist die Darm-Hirn-Achse ein wesentlicher Faktor, wenn es um die Bewältigung von Stress geht. Bei der Darm-Hirn-Achse handelt es ich um die Kommunikationsachse zwischen Darm und Gehirn. Ein zentrales Element dabei ist das Nervensystem. Im Verdauungstrakt befinden sich unzählige Nervenzellen und ein Hauptverbindungsweg zum Gehirn verläuft über den sogenannten Vagusnerv. Hier spielen natürlich auch die Darmbakterien eine zentrale Rolle. Die Darmbakterien können durch ihre Stoffwechselprodukte, die sie produzieren, mitkommunizieren. Die Kommunikation der Darm-Hirn-Achse funktioniert in beide Richtungen – das heißt vom Darm zum Gehirn und auch wieder zurück.

Stephanie Kolleritsch: Was passiert eigentlich, wenn man zu wenig schläft? Also, wie macht sich Schlafmangel mental bemerkbar?

Anna Fuchs: Schlafmangel macht sich einerseits mental, aber natürlich auch körperlich bemerkbar. Wir kennen das wahrscheinlich alle: Wenn wir zu wenig geschlafen haben, fühlen wir uns erschöpft, müde und haben womöglich Konzentrationsschwierigkeiten. Vielleicht sind wir auch ein bisschen reizbarer als sonst. Schlafmangel kann auch zu Wahrnehmungsveränderungen führen, wie zum Beispiel visuellen Halluzinationen, oder auch zu Sekundenschlaf führen. Du hast erzählt, dass Stress, Schlaf und der Darm zusammenhängen. Wie konkret machen sich denn Stress und Schlafmangel im Darm bemerkbar?

Stephanie Kolleritsch: Stress und Schlafmangel können sich natürlich auch auf den Darm auswirken. Wenn man täglich sehr hohen Stressbelastungen ausgesetzt ist, kann es dazu führen, dass sich im Körper Entzündungen ausbreiten. Das macht sich zuerst vor allem im Darm bemerkbar, indem sich die Darmschleimhaut entzündet. Dadurch können die nützlichen Darmbakterien absterben und das führt wiederum dazu, dass die Darmbarrieren sich auflösen können – der Darm kann also löchrig werden. Giftstoffe, Allergene und vieles mehr, gelangen dadurch leichter in den Blutstrom und können somit zu weiteren Entzündungen führen. Ein weiterer wichtiger Punkt, bei dem der Darm eine große Rolle spielt, ist das Immunsystem. Wenn die Darmschleimhaut geschädigt ist, funktioniert auch das Immunsystem nicht mehr richtig. Denn 80 % unserer Immunzellen sitzen im Darm! Die Vielfältigkeit unserer Darmflora ist daher besonders wichtig, denn nützliche Darmbakterien können das Immunsystem modulieren. Bifidobakterien zum Beispiel fördern unser Immunsystem. Wenn infolge von Stress und Schlafmangel der Darm beeinträchtig ist, dann kann sich das auch negativ auf die Immunleistung auswirken.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, wenn der Darm seiner normalen Funktion nicht mehr nachgehen kann, dass die Produktion des Schlafhormons Melatonin auch nicht mehr in genügendem Ausmaß stattfindet. Melatonin wird aus Serotonin, dem Glückshormon, gebildet und das wiederum findet man auch zu einem großen Teil im Darm. Im Darm kann auch die Vorstufe des Serotonins gebildet werden, die dann über die Blut-Hirnschranke ins Gehirn gelangt. Daher spielt der Darm auch bei der Produktion dieser Hormone eine wichtige Rolle. Wenn der Darm nicht richtig arbeitet, dann haben wir zu wenig von diesem Schlafhormon und das beeinträchtigt unseren gesamten Organismus. Ist der Tag-Nacht-Rhythmus gestört, sind wir tagsüber tendenziell eher müde und unser Gehirn reagiert darauf: Wir fühlen uns am Anfang gestresst, haben möglicherweise Konzentrationsschwierigkeiten, Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme und schließlich kann das sogar in ein Burn-Out münden.

Schlaflosigkeit - wenn der Stress nicht schlafen lässt

Anna Fuchs: Burn-Out ist ein gutes Stichwort. Nämlich auch psychologische Faktoren beeinflussen die Schlafqualität. Ein typisches Symptom von Burn-Out bzw. von einer Depression, das Betroffene am Abend nur schwerer einschlafen lässt ist Grübeln. Im Alltag sind wir verschiedenen Stressoren ausgesetzt, in der Arbeit und auch im Privaten, die wir direkt mit ins Bett nehmen. Wir Menschen neigen dazu, Dinge zu „zerdenken“ – also über ein und dieselbe Sache, zum Beispiel ein unangenehmes Erlebnis, immer und immer wieder nachzudenken. Wir drehen uns damit im Kreis ohne tatsächlich eine Lösung zu finden. Wenn wir es nicht schaffen, aus diesem Zyklus auszusteigen, dann kann uns das für längere Zeit den Schlaf rauben. Auch Ängste manifestieren sich sehr stark im Körper. Wir kennen das vielleicht: Wenn wir uns vor etwas erschrecken, spüren wir sofort körperliche Anspannung. Unser Körper kann nicht zwischen realer und fiktiver Angst unterscheiden. Das heißt, wir reagieren körperlich betrachtet gleich, wenn ein Tiger vor uns steht, wie auch, wenn wir einen True-Crime Podcast hören. Diese körperliche Anspannung kann tatsächlich so lange im Körper, dass wir dadurch schwerer einschlafen können.

Ein Tipp wenn man Einschlafprobleme hat: Abends lieber leichtere Lektüre verwenden, damit der Schlaf besser gelingt.

Anna Fuchs: Was bewirken Stresshormone, die zum Beispiel bei Stress in der Arbeit oder in Angstsituationen ausgelöst werden, konkret im Körper?

Stephanie Kolleritsch: Das Stresshormon Cortisol, ist das Gegenstück zum Melatonin, d.h. während Melatonin uns beim Einschlafen unterstützt, lässt Cortisol uns aufwachen. Wenn vermehrt Cortisol gebildet wird, wird gleichzeitig weniger Melatonin gebildet und das hat verschiedene Auswirkungen. Cortisol steuert einerseits sehr viele Stoffwechselprozesse. Es wirkt sich z.B. auf den Kohlenhydratstoffwechsel, auf den Fettstoffwechsel, auf den Blutzucker, auf den Blutdruck aus – es steuert also alle möglichen Stoffwechselprozesse, die normalerweise gut reguliert sein müssen. Durch den Tag-Nacht-Rhythmus werden bestimmte Hormone verstärkt ausgeschüttet. Beim Cortisol ist es so, dass es in der Früh am stärksten ausgeschüttet wird, danach nimmt die Produktion über den Tag langsam ab. Wenn unser Tag-Nacht-Rhythmus gestört wird, z.B., wenn wir eben nicht einschlafen können, oder einfach nicht schlafen gehen, weil wir noch so viele Dinge zu erledigen haben, dann wird in der Nacht vermehrt Cortisol gebildet und das stört natürlich das Gleichgewicht unseres gesamten Stoffwechsels.

Anna Fuchs: Da fällt mir ein, dass es den Fachbegriff „Social Jetlag“ gibt. Das meint die menschengemachte Störung des individuellen Schlafrhythmus durch gesellschaftliche und soziale Faktoren und alle Konsequenzen, die daraus entstehen. Durch künstliche Beleuchtung beispielsweise ist es eigentlich 24 Stunden lang hell. Das führt dazu, dass wir nicht mehr in unserem natürlichen Rhythmus leben, indem wir zum Beispiel mit der Sonne aufstehen und mit der Sonne ins Bett gehen. Das stört natürlich die Hormonproduktion und damit unsere Fähigkeit einzuschlafen.

Anna Fuchs: Was kann man denn jetzt aktiv tun, wenn man Stress reduzieren und seine Schlafqualität verbessern möchte – hast du Tipps, Stephi?

Stephanie Kolleritsch: Wie bereits anfangs erwähnt, spielt die Darm-Hirn-Achse bei der Stressbewältigung eine große Rolle und somit auch die Darmbakterien, die in diese Kommunikation eingreifen. Wenn wir sehr viele „gute“ Darmbakterien haben, dann können wir unsere Darm-Hirn-Achse stärken und durch die Stoffwechselprodukte, die diese Bakterien produzieren, kann den körperlichen Auswirkungen von Stress gezielt entgegengewirkt werden. Wir können somit natürlich auch die Schlafqualität verbessern. Es gibt bestimmte probiotische Bakterien, die sehr gut dazu geeignet sind, um Entzündungen in der Darmschleimhaut zu reduzieren. Es gibt Studien, dass bestimmte Bakterienstämme es bereits innerhalb von vier Wochen schaffen, dass sich Entzündungen der Darmschleimhaut reduzieren und somit auch allgemein ein besserer Gesundheitszustand hergestellt werden kann. Das kann mit der Zufuhr von probiotischen Bakterien alleine nicht erreicht werden, denn die Bakterien brauchen natürlich etwas zu essen und sie ernähren sich am liebsten von Ballaststoffen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig für eine gute Darmflora und für einen guten Zustand der Darmschleimhaut. Wenn die Bakterien genug zu essen haben, können sie diese wichtigen Stoffwechselprodukte produzieren wie zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren, Vitamine und auch beispielswiese Milchsäure, die ganz wichtig ist, um Pathogene im Darm abzuwehren und einen guten Schutz zu bilden.

Stephanie Kolleritsch: Was kann man denn aus psychologischer Sicht tun, um die Schlafqualität zu verbessern?

Anna Fuchs: Ich habe ein paar Tipps, wie man Zuhause einfach starten kann, die Schlafqualität zu verbessern. Sie könnten damit anfangen, sich einen Überblick über Ihren Schlaf zu verschaffen, indem Sie Ihre Schlafaktivität beispielsweise mit einem Schlaftagebuch tracken. Man notiert sich dazu kurz vor dem Schlaf gehen, was man tagsüber gemacht hat. Nach dem Aufwachen, wird gleich die Schlafdauer und das Wohlbefinden beim Aufwachen notiert. Wenn Sie Interesse daran haben, bietet es sich auch gleich nach dem Aufwachen an, seine Träume zu notieren, da wir uns direkt nach dem Aufwachen am besten an Geträumtes erinnern. Das Schlaftagebuch soll in jedem Fall dabei helfen, die individuellen Faktoren zu identifizieren, die zu einer besseren Schaltqualität führen. Sollte man bemerken, dass Probleme rund ums Schlafen Überhand nehmen, kann ein Schlaftagebuch wichtige Informationen für beispielsweise ÄrztInnen oder PsychologInnen liefern.

Auch die optimale Raumgestaltung ist wichtig. Ein möglichst dunkler Raum erleichtert Melatoninproduktion zusammen, die wir benötigen, um einzuschlafen. Schalten Sie auch die kleinen LED-Lampen von Geräten aus und legen Sie das Smartphone außer Reichweite. Wenn wir schlecht schlafen, tendieren wir dazu, auf die Uhr bzw. auf das Smartphone zu schauen, weil wir wissen möchten, wie lange wir noch schlafen können. Das kann wiederum Stress verstärken. Ein spannender Aspekt, den viele nicht reflektieren ist die Schlafsituation in Partnerschaften. In einer romantischen Beziehung wir meist gemeinsam im Bett geschlafen. Körperkontakt oder auch Gespräche vorm Einschlafen können die Schlafqualität durchaus positiv beeinflussen. Wenn allerdings der Partner bzw. die Partnerin öfter aufwacht, sich im Bett wälzt oder einfach eine andere Schlafenszeit hat als man selbst, dann ist es durchaus auch eine Überlegung wert in getrennten Betten zu liegen. Das muss keinesfalls ein Einschnitt für die gemeinsame romantische Zeit sein – es kann vielleicht sogar ganz aufregend sein. Ein Blick auf den Alltag ist ebenso unverzichtbar. Wir wissen nun, dass eine Reduktion von Stress die Schlafqualität verbessern kann. Leichter gesagt als getan. Ein erster Schritt, abendliches Grübeln zu vermeiden ist, zwischenmenschliche Konflikte zu vermeiden bzw. direkt anzusprechen. Meistens wissen wir bereits in belastenden Situation (eine kleine Streitigkeit oder verletzender Witz), dass wir diese mit ins Bett nehmen werden. Um dies zu vermeiden, können wir zum Bespiel durch offene Kommunikation proaktiv versuchen, die Gedanken frühzeitig im Gespräch aufzulösen. Entspannungsübungen sind natürlich ein Evergreen unter den Einschlaftipps. Yoga, Meditation, Atemtechniken oder progressive Muskelentspannung – für jeden Geschmack gibt es die richtige Entspannungstechnik. Viele Materialien kann man sich einfach im Internet zusammensuchen. Sollte der gewünschte Entspannungseffekt nicht sofort eintreten, verlieren Sie den Mut nicht. Übung macht auch hier den Meister oder die Meisterin. Auch ein Tipp, der ein bisschen in Vergessenheit gerät, ist dass man sich genügend Zeit vor dem Schlafengehen nimmt, um runterzukommen. Wir können nicht von uns verlangen, dass wir innerhalb von Minuten von 100 auf 0 kommen. Am besten legen Sie Laptop und Smartphone frühzeitig beiseite und lesen stattdessen bei angenehmem Licht. Es ist außerdem ratsam, sich eine Art Routine für den Abend zurechtzulegen. Durch klassische Konditionierung kann uns Routinen helfen, leichter in den Schlaf zu gleiten.

Stephanie Kolleritsch: Das sind ja sehr spannende Tipps, die du uns gegeben hast. Gibt es da eine Abgrenzung zwischen weniger gewichtigen Schlafproblemen und richtigen Schlafstörungen? Wie erkennt man das am besten?

Anna Fuchs: Klinische betrachtet gibt es eine Zeitspanne von mindestens 4 Monaten, in der Schlafprobleme anhalten müssen, um von chronischer Schlaflosigkeit zu sprechen. Andauernden Ein- und Durchschlafprobleme sind leider nicht selten in unserer Gesellschaft: Ungefähr 7% der Bevölkerung sind davon betroffen. Wenn die Probleme über mehr als drei Wochen bestehen, sollte man sich auf jeden Fall professionelle Hilfe suchen. Das kann zum Beispiel durch eine ärztliche Konsultation sein. Wenn man vermutet, dass die beobachteten Schlafprobleme einem zu hohen Stresslevel verschuldet sind, kann man im ersten Schritt natürlich versuchen mit Entspannungsverfahren nachzuhelfen oder mit psychologischer Beratung, einen kritischen Blick auf Verhaltensmuster im Alltag zu werfen.

Stephanie Kolleritsch: Hast du zum Abschluss noch ein paar SOS-Tipps, die man akut einsetzen kann, um besser einzuschlafen?

Anna Fuchs: Genau, da habe ich ein paar Tipps mitgebracht. Der erste Tipp ist „Keep calm“. Ich weiß, das ist leicht gesagt. Wenn man sich in den Gedanken „ich kann nicht einschlafen“ reinsteigert, erzeugt das natürlich noch mehr Druck. Man soll sich also als erstes auf gedanklicher Ebene bewusst machen, dass das nur eine Nacht von vielen ist und der Körper das gut aushalten kann, wenn man mal eine Nacht weniger Schlaf bekommt. Und dann gibt es natürlich auch die Möglichkeit, durch Atemübungen sofort körperliche Entspannung zu erzeugen. Am besten legt man sich dazu auf den Rücken, legt die Hände auf den Bauch und fokussiert sich nur auf die Atmung. Versuchen Sie, länger auszuatmen als einzuatmen. Zählen Sie dazu gerne in Gedanken mit. Die physiologische Antwort auf diese Atemtechnik ist, dass Blutdruck und Herzfrequenz sinken und auch der Muskeltonus abnimmt. Wir werden entspannter und schlafen dadurch leichter ein. Sollte das innerhalb von den 15 Minuten oder innerhalb von 15-20 Minuten nicht gelingen, dann sollte man aufstehen und nicht hartnäckig weiter versuchen einzuschlafen. Einfach aufstehen und mal eine andere Tätigkeit machen – vielleicht nicht gleich auf das Smartphone zurückgreifen – sondern eventuell den Raum wechseln und irgendetwas Ruhiges machen. Dann kann man wieder zu Bett gehen und einen neuen Versuch starten einzuschlafen. Falls sich kreisende Gedanken aufdrängen, dann habe ich auch für alle „Harry Potter“- Fans noch einen besonderen Tipp mitgebracht – nämlich die „Dumbledore“-Methode. Dumbledore lädt seine Erfahrungen gerne ab, indem er diese mit einem Zauberstab aus seiner Schläfe zieht. Dadurch hat er einen besseren Überblick über das Erleben und das Verhalten. Wenn Sie gerade keinen Zauberstab zur Seite haben, können Sie sich einfach einen Stift und ein Blatt Papier nehmen und alle Gedanken, die sich so stark aufdrängen, niederschreiben. Sollte danach noch einmal ein Grübelgedanke auftauchen, können Sie den Gedanken beruhigt ziehen lassen, da Sie wissen, alle Gedanken bereits niedergeschrieben zu haben.

Stephanie Kolleritsch: Vielen Dank für die guten Tipps. Es war sehr informativ für mich, ich hoffe für Sie auch. Bis zum nächsten Mal!

 
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