Unser Mikrobiom ist nicht nur für unsere Gesundheit im Allgemeinen, sondern auch für unser Gewicht verantwortlich. Erfahren Sie nachfolgend, welche Rolle unsere Darmbakterien bei der Verwertung von Nahrungsmitteln spielen, wie unser Lebensstil die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst, was dem Darm „schmeckt“ und ob man ist, was man isst.
Das Frühjahr steht vor der Tür und damit häufig auch der Wunsch, seinen Körper in Form zu bringen und das eine oder andere ungewünschte Weihnachtskilo wieder schmelzen zu lassen. Nach einigen Wochen voller Entbehrungen, Hungergefühl und gesteigertem Sportprogramm zeigt sich jedoch nicht das gewünschte Ergebnis – und häufig schnellt der Zeiger der Waage nach wenigen Tagen wieder auf seine ursprüngliche Position. Andere Menschen hingegen können ohne Rücksicht auf Kalorien essen, so viel sie wollen, und behalten ihre gute Figur problemlos.
Neben genetischen Anlagen, Stoffwechsel und dem persönlichen Lebensstil spielt die individuelle Zusammensetzung der Darmbakterien bei der Verwertung der Nahrung und der Gewinnung von Energie aus Letzterer eine zentrale Rolle.
Neben genetischen Anlagen, Stoffwechsel und dem persönlichen Lebensstil spielt die individuelle Zusammensetzung der Darmbakterien bei der Verwertung der Nahrung und der Gewinnung von Energie aus Letzterer eine zentrale Rolle.
Darmbakterien „Bacteroidetes & Firmicutes“
Die Weltgesundheitsorganisation schlug erst kürzlich Alarm, denn die Zahl der fettleibigen Kinder und Jugendlichen hat sich in den letzten 40 Jahren mehr als verzehnfacht. War 1975 nur weniger als 1% der Kinder fettleibig, so ist diese Zahl mittlerweile auf fast 6% der Mädchen und ca. 8% der Jungen angestiegen. Fast jeder dritte Mensch weltweit ist heute übergewichtig, und erhöht damit sein Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes zu entwickeln.
Die Korrelation zwischen Übergewicht und der individuellen Zusammensetzung der Darmflora wird von einer wachsenden Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen belegt. Besonderes Augenmerk wird auf das – im günstigsten Fall ausgeglichene – Verhältnis von sogenannten Firmicutes zu Bacteroidetes gelegt. Diese beiden übergeordneten Bakteriengruppen dominieren im menschlichen Darm mit über 90%, und es gilt: Je höher der Anteil an Firmicutes, desto höher das Körpergewicht. Diese Bakterien stellen dem Menschen durch den Abbau von eigentlich weitgehend unverdaulichen Nahrungsbestandteilen (Ballaststoffe) weitere Kohlenhydrate und somit zusätzliche Kalorien zur Verfügung. Untersuchungen konnten zeigen, dass ein höherer Anteil an Firmicutes um ca. 10% mehr Energie aus der Nahrung resorbiert, das entspricht 200-250 Kalorien am Tag und einer möglichen Gewichtszunahme von bis zu 10 kg pro Jahr.
Im Gegensatz dazu zeigt sich bei normalgewichtigen Personen ein erhöhter Anteil an Bacteroidetes: Bakterien dieser Gruppe sind in der Lage, Zucker, der nicht gebraucht wird, aktiv aus dem Darm auszuscheiden. Dies lässt sich über den Vergleich des Restenergiewertes des Stuhls von Normalgewichtigen und Übergewichtigen klar belegen: Bei schlanken Menschen liegt der Kaloriengehalt des Stuhls deutlich höher als bei Übergewichtigen.
Beeinflusst die Darmflora Ihr Wohlfühlgewicht? Machen Sie den Selbsttest
Für die Wunschfigur wird gefastet und geschwitzt – doch bei manchen Menschen lassen sich die ungeliebten Fettpölsterchen in keiner Weise reduzieren. Ein Grund dafür kann ein Zuviel an „Dickmacher-Bakterien“ im Darm sein. Folgender Test gibt eine erste Information darüber, ob in Ihrem Darm alles im Lot ist.
Zunehmendes Übergewicht
Besonders in Industrienationen ist vor allem der „Lifestyle“ für das zunehmende Übergewicht der Bevölkerung verantwortlich: Bewegungsmangel führt nicht nur dazu, dass der Körper weniger Energie verbraucht, sondern beeinflusst ebenso die Zusammensetzung des Mikrobioms. Einen enormen Einfluss hat auch die Ernährung: In Europa besteht diese im Durchschnitt zu 70-80% aus verarbeiteten Lebensmitteln. Diese enthalten eine große Menge an (verstecktem) Zucker, schlechtem Fett und Lebensmittelzusätzen wie künstlichen Aromen, Weichmachern oder Konservierungsmitteln.
Wer sich die Zeit nimmt und beim Einkaufen einmal bewusst auf die Nährwerttabelle achtet, wird feststellen, dass z. B. in einem Becher „gesundem“ Fruchtjoghurt für zwischendurch bereits ein großer Prozentsatz der empfohlenen Referenzmenge an Zucker und gesättigten Fettsäuren enthalten ist. Überschüssiger Zucker wird vom Körper außerdem in Fett umgewandelt und eingelagert, und Zusatzstoffe stellen die Entgiftungsfunktion unserer Leber auf eine harte Probe.
Die mittlerweile fast übliche „Western Diet“, also eine Ernährung mit reichlich rotem Fleisch, Milchprodukten, verarbeiteten und künstlich gesüßten Lebensmitteln und Salz und mit minimaler Aufnahme von Obst, Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, hat jedoch noch deutlich weitreichendere Folgen: Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass diese Ernährungsweise einen maßgeblichen Risikofaktor für die Entwicklung von chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, z. B. von Morbus Crohn, darstellt. Durch die „Western Diet“ entstand in kürzester Zeit eine Dysbiose der Darmflora. Gleichzeitig verringerte sich die Dicke der Darmschleimhaut, ihre Durchlässigkeit stieg an (Leaky Gut) und es entwickelten sich entzündliche Prozesse im Darm.
Darüber hinaus werden als Konservierungsmittel logischerweise Stoffe eingesetzt, die Bakterien abtöten, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Jedoch haben diese Substanzen auch in unserem Darm den gleichen Effekt und können so zu einer Verschiebung der Zusammensetzung der Darmflora beitragen.
Mit dem Darm zur Wunschfigur
Der Darm hat für unser Gewicht eine entscheidende Bedeutung, und unsere Darmbakterien sind zentral für die Gewinnung von Energie aus der Nahrung verantwortlich. Um das Gewicht nachhaltig zu beeinflussen, braucht es vor allem die Konsequenz, den eigenen Lebensstil nachhaltig zu ändern und für die gewünschten Bakterien ein ansprechendes Umfeld im Darm zu schaffen. Neben ausreichend Bewegung und ausgewogener Ernährung leisten auch Prä- und Probiotika einen wertvollen Beitrag – und mit nachhaltiger Beeinflussung der Darmgesundheit gelangen Sie mithilfe Ihrer Darmbakterien zur Wunschfigur.
Welche Lebensmittel beeinflussen unseren Darm?
Zucker und andere „schnelle“ Kohlenhydrate bewirken im Darm eine Veränderung des pH-Werts und begünstigen die Vermehrung von Fäulniskeimen. Dies spürt und riecht man in Form von unangenehmen Blähungen.
Ein Zuviel von ungesunden Fetten (z. B. Transfette und gesättigte Fettsäuren) ist maßgeblich an der Entstehung von Entzündungen im Darm beteiligt.
Übermäßiger Konsum von Alkohol reduziert die Anzahl der Darmbakterien und auch deren Vielfalt und ist ebenfalls mit vermehrten Entzündungen im Verdauungstrakt assoziiert.
Antibiotika – gleich, ob in Lebensmitteln, v. a. Fleisch, enthalten oder als Medikament verabreicht, führen immer dazu, dass die Darmflora massiv reduziert und gestört wird. Vergleicht man in amerikanischen Bundesstaaten die Rate der verschriebenen Antibiotika mit jener der adipösen Menschen, so zeigt sich, dass mit steigender Antibiotikaverschreibung auch die Anzahl der übergewichtigen Personen zunimmt.
Lebensmittelzusätze haben ebenfalls einen schädlichen Einfluss: Zusatzstoffe wie Emulgatoren (enthalten in Back- und Süßwaren, Margarine, Wurst etc.) fördern die Entwicklung von Entzündungen im Darm, und Konservierungsstoffe können die Darmflora reduzieren.
Tipps für einen nachhaltig darmgesunden Lebensstil auf dem Weg zur Wunschfigur
Integrieren Sie bewusst Bewegung in Ihren Alltag: Eine Busstation zu Fuß, die Treppe statt des Lifts, das Fahrrad anstelle des Autos etc. – das kurbelt Stoffwechsel und Energieverbrauch an. Sportler verfügen über eine deutlich vielfältigere Darmflora und niedrigere Entzündungswerte als Nichtsportler.
Greifen Sie zu frischen Lebensmitteln und bereiten Sie Ihre Gerichte selbst zu! So wissen Sie genau, was Sie zu sich nehmen, und umgehen versteckte Zucker, Fette und Zusatzstoffe. Vollkornprodukte liefern u. a. wertvolle langkettige Kohlenhydrate, Fisch und Pflanzenöle enthalten wichtige ungesättigte Fettsäuren und Obst und Gemüse versorgen Sie mit Vitaminen und Ballaststoffen – zusätzlich verleiht Ihnen gesundes Essen einen richtigen Energieschub!
Nehmen Sie Medikamente mit Bedacht ein: Antibiotika oder Säureblocker (Protonenpumpenhemmer) werden zu häufig verordnet und schädigen die Darmflora massiv. Bitten Sie Ihren Arzt daher, z. B. bei unklaren Infekten zu testen, ob die Ursache viral oder bakteriell ist. Wenn die Einnahme eines Antibiotikums dann wirklich angebracht ist, denken Sie immer daran, Ihre guten Bakterien mit speziell entwickelten Probiotika zu unterstützen.
Integrieren Sie Nahrung für Ihre Darmbakterien in den Speiseplan: Sogenannte Präbiotika sind Ballaststoffe, die Wachstum und Aktivität von nützlichen Bakterien im Darm gezielt anregen. Dazu zählen u. a. Inulin, Pektine oder Oligofructose. Diese sind in Lebensmitteln wie Chicorée, Schwarzwurzeln, Topinambur oder der Schale von Äpfeln natürlich enthalten. In der Apotheke erhalten Sie wissenschaftlich entwickelte Präbiotika, die das Wachstum spezifischer Darmbakterien fördern.
Probiotika unterstützen die Vielfalt der Darmflora und können einen wichtigen Beitrag dazu leisten, wieder ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Firmicutes und Bacteroidetes zu schaffen. Informieren Sie sich in der Apotheke über geeignete Multispezies-Probiotika!
Geduld ist für einen nachhaltigen Lebenswandel essenziell: Wer seinen Körper und besonders seinen Darm jahrelang vernachlässigt, darf nicht binnen weniger Wochen Wunder erwarten. Bleiben Sie am Ball und integrieren Sie neue Gewohnheiten schrittweise und dauerhaft.
