Le métabolisme : c'est quoi ?
La digestion est une partie importante du métabolisme, c’est en quelque sorte « l’étape préliminaire ». Le métabolisme comprend tous les processus biochimiques qui se déroulent dans nos cellules. Le métabolisme se compose de plusieurs processus métaboliques, dont le métabolisme des glucides, le métabolisme des protéines, le métabolisme des lipides. Il est plus facile de perdre du poids et de garder la ligne lorsque tous les processus métaboliques fonctionnent correctement.
On appelle le métabolisme de base ou métabolisme basal, la quantité d’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos. C’est-à-dire le nombre de calories que l’on dépense pour nos fonctions de base (la digestion, la respiration, les activités du système nerveux, etc.). Le métabolisme de base diffère en fonction des individus car il réagit à différents facteurs, tels que l’âge, le poids ou le sexe.
Les impacts des régimes
Il existe des régimes qui permettent de perdre beaucoup de poids en un minimum de temps. En effet, les personnes qui suivent ces régimes se nourrissent généralement de manière déséquilibrée et passent des jours, voire des semaines, dans un bilan énergétique négatif. L’organisme reçoit alors moins d’énergie qu’il n’en dépense pour assurer ses fonctions de base. Ce bilan énergétique négatif, également appelé déficit calorique, est considéré comme optimal au début, car les résultats sont très vite visibles dans le miroir ou sur la balance puisque le corps doit puiser dans ses propres réserves.
Cependant, notre corps déclenche « un programme d’urgence » face à cette situation, ce qui a permis aux êtres humains de survivre malgré la faim il y a des millions d’années. C’est ce qu’on appelle le métabolisme de la faim. Cette réaction de l’organisme peut se mettre en place déjà au bout de trois jours à partir d’un déficit calorique d’au moins 500 kcal. Pour compenser le manque de calories provenant de l’alimentation, la masse musculaire est en premier lieu réduite afin de faire baisser la consommation d’énergie. La graisse est également éliminée, mais moins qu’espéré. Par ailleurs, le corps élimine aussi beaucoup d’eau au début, c’est d’ailleurs la raison pour laquelle la plupart des personnes pratiquant le jeûne ou diverses cures de jus perdent rapidement du poids.
Malheureusement, le métabolisme de base reste bas après ce type de régime. Le corps essaie de reconstituer rapidement des réserves de graisse afin d’être prêt pour la prochaine période de privation. Tous les régimes que l’on suit ont une influence durable sur notre métabolisme. Plus on fait de régimes, plus les dépôts de graisse sont abondants et plus le métabolisme de base diminue. C’est la raison pour laquelle certaines personnes ont beaucoup de mal à perdre du poids ou à retrouver la ligne.
7 astuces pour stimuler le métabolisme et retrouver la ligne
Comment stimuler votre métabolisme ? Suivez les conseils ci-dessous pour que votre métabolisme se mette au travail !
Astuce n°1 - Oublier les régimes stricts
Comme décrit ci-dessus, les régimes stricts avec une quantité de calories très limitée ne sont pas adaptés pour vous rapprocher de votre poids idéal ou poids de forme. Votre objectif principal n’est pas de perdre du poids, mais de la graisse !
Astuce n°2 - Faire du sport
Chaque jour, notre corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie pour survivre. Cette énergie est appelée le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que votre corps a besoin au quotidien lorsqu’il est au repos. Si l’on apporte à son corps plus d’énergie (c’est-à-dire plus de nourriture) qu’il n’en consomme dans la journée, celle-ci est alors stockée dans les tissus adipeux et les cellules musculaires. Si l’on fait du sport ou si l’on bouge beaucoup au quotidien, le corps peut accéder de manière ciblée à cette énergie stockée. C’est pourquoi la meilleure méthode pour brûler des calories est de faire de l’exercice physique régulièrement.
Dans ce cas, tous les sports ne se valent pas. Pour perdre du poids à long terme, il est recommandé de combiner de l’entraînement musculaire et des sports d’endurance. La musculation est la méthode la plus efficace pour maintenir le métabolisme actif. Ainsi, on ne brûle pas seulement de l’énergie pendant l’entraînement, mais aussi après, au repos, grâce à la masse musculaire que vous avez développée.
Astuce n°3 - Choisir des aliments qui stimulent le métabolisme
Eh oui, vous pouvez stimuler votre métabolisme avec certains aliments, même pendant quelques heures ! Cet effet s’appelle l’effet thermique des aliments et correspond à l’énergie supplémentaire que le corps doit fournir pour digérer les aliments.
Il existe aussi des aliments particuliers qui stimulent le métabolisme, telles que ceux contenant des protéines. Contrairement aux lipides et aux glucides, les aliments riches en protéines stimulent le métabolisme car le corps doit dépenser beaucoup d’énergie pour les digérer et les décomposer en acides aminés. Les protéines rassasient plus longtemps et permettent d’éviter les fringales ! Par ailleurs, les aliments contenant des fibres sont également de véritables « stimulants du métabolisme« ! Il s’agit entre autres des produits à base de céréales complètes, du son d’avoine, des légumineuses et des légumes.
Astuce n°4 - S'hydrater
L’eau est un élixir précieux pour notre corps. Elle l’aide à accomplir toutes ses tâches essentielles et elle est notamment très importante pour la digestion. Il est recommandé de boire environ 1,5 L d’eau par jour. Selon des études, 500 millilitres d’eau suffisent à augmenter la dépense énergétique de 24 % pendant les 60 minutes suivantes. Il est également recommandé de boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées. Ainsi, on consomme automatiquement moins de calories et il est plus facile de garder la ligne.
Astuce n°5 - Bien et assez dormir
Le sommeil est très important pour le métabolisme, surtout le sommeil profond qui correspond aux trois premières heures. Un sommeil perturbé ou trop court peut entraîner un surpoids et a généralement un effet négatif sur le métabolisme. Un sommeil suffisant est également très important pour les sportifs, car les muscles qui sont sollicités lors d’un effort se régénèrent lorsque nous dormons.
Ce que beaucoup de gens ignorent, c’est qu’un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant augmente la ghréline, connue comme étant l’hormone de la faim, et réduit en parallèle la leptine, l’hormone de la satiété. Les personnes qui manquent de repos ont plus souvent faim car leur appétit est stimulé et peuvent par conséquent avoir plus difficultés à perdre du poids.
Astuce n°6 - Fuir le stress
Le stress est un véritable frein pour le métabolisme ! Se détendre ou réduire votre niveau de stress est aussi important pour votre poids de forme que le sport et l’alimentation.
Le stress chronique, celui qui dure sur le long terme, entraîne une sécrétion trop importante de cortisol. En effet, l’organisme libère cette hormone lorsqu’une situation stressante se présente afin de lui assurer de l’énergie. Le corps réagit en adoptant un comportement de défense, en réduisant le métabolisme des lipides, en n’exécutant plus complètement les processus de régénération et en faisant de la rétention d’eau. Le stress entraîne souvent des problèmes de sommeil, ce qui renforce à son tour la sécrétion de cortisone.
Astuce n° 8 - Miser sur de bonnes bactéries
Avez-vous déjà entendu parler des Firmicutes et des Bacteroidetes ? Ce sont des phylums qui composent notre microbiote intestinal. Leurs particularités sont importantes pour la gestion du poids, puisque certaines bactéries appartenant au groupe Firmicutes favorisent le stockage des graisses alors que les Bacteroidetes favorisent l’élimination de l’excès de sucre. De nombreuses études confirment que la composition de la flore intestinale des personnes en surpoids est généralement différente de celle des personnes de corpulence normale.
Un déséquilibre entre ces types de bactéries peut donc être responsable d’un embonpoint persistant. Ce phénomène explique pourquoi de nombreuses personnes parviennent au même constat après avoir suivi un régime strict : les quelques kilos perdus à grand renfort de privations et de sport reviennent à cause de l’effet yo-yo. Situation décourageante qui nous fait perdre toute motivation ! Cette réalité peut être liée à un excès de Firmicutes dans l’intestin. Dans un microbiote en bonne santé, la présence des Firmicutes et des Bacteroidetes est équilibrée. Des études ont montré que chez des personnes en surpoids, les Firmicutes sont nettement majoritaires et le ratio entre les deux phylums peut même atteindre 2000:1.
Le fonctionnement du métabolisme
La différence entre le catabolisme et l’anabolisme
Le métabolisme est l’ensemble des processus de transformation de matière et d’énergie par les cellules ou l’organisme. On distingue des phénomènes de construction (anabolisme) et de dégradation (catabolisme) organiques. Le catabolisme et l’anabolisme ne se déroulent jamais simultanément, mais toujours l’un après l’autre. L’action des hormones et des enzymes assurent le bon déroulement de ces processus.
Le catabolisme
D’après l’Académie nationale de médecine (2024)*, le catabolisme est « l’ensemble des réactions de dégradation des composés organiques qui ont lieu chez un être vivant ».
Ces processus permettent, dans la matière vivante, la réduction des corps organiques complexes en éléments simples, ce qui a pour résultat la production d’énergie. La nourriture ingérée est décomposée en molécules individuelles et en composés chimiques, et de l’énergie est ainsi produite. Les protéines sont par exemple transformées en acides aminés et les glucides en sucres simples. L’énergie excédentaire, dont le corps n’a plus besoin pour les fonctions essentielles à sa survie, est stockée et conservée dans les cellules graisseuses ou musculaires.
L’anabolisme
D’après l’Académie nationale de médecine (2024)*, l’anabolisme est « l’ensemble des réactions enzymatiques ou chimiques d’un organisme vivant conduisant à faire la synthèse de molécules biologiques ou de structures cellulaires ».
L’anabolisme est un processus de synthétisation qui assure la construction et la réparation des cellules. Les acides aminés, les acides gras et le glucose qui ont été décomposés sont à nouveau transformés en composants plus importants tels que les protéines, les graisses ou les glucides complexes et peuvent être utilisés pour d’autres fonctions comme la construction musculaire, la cicatrisation des plaies, le renouvellement du sang ou le renouvellement général des cellules.
Sources
*www.academie-medecine.fr/le-dictionnaire/
