Metabolizmus – čo to je?
Trávenie je dôležitou súčasťou metabolizmu, je to takpovediac „prípravná fáza“. Metabolizmus, známy aj ako látková výmena, zahŕňa všetky biochemické procesy a postupy v našich bunkách. Patria sem úlohy, ako je získavanie živín z potravy, dodávanie energie, keď ju telo potrebuje, alebo odstraňovanie odpadových produktov z organizmu. Metabolizmus sa skladá z viacerých metabolických procesov: Metabolizmus glukózy, metabolizmus bielkovín a metabolizmus tukov. Ak všetky metabolické procesy prebiehajú optimálne, je ľahšie schudnúť a dlhodobo si udržať hmotnosť.
Je možné "vyhladovať sa do nadváhy"?
Metabolizmus hladu je fenomén, na ktorý sa často zabúda. Ľudia držia diéty, aby v čo najkratšom čase schudli čo najviac. Počas tohto obdobia sa zvyčajne stravujú veľmi jednostranne a trávia dni alebo dokonca týždne v negatívnej energetickej bilancii. To znamená, že sa skonzumuje menej potravy, ako telo potrebuje na udržanie svojich základných funkcií. Táto negatívna energetická bilancia, známa aj ako kalorický deficit, sa spočiatku považuje za optimálnu, pretože výsledky možno veľmi rýchlo vidieť v zrkadle alebo na váhe.
Metabolizmus hladu je núdzový program v našom tele, ktorý umožnil ľuďom prežiť napriek hladu už pred miliónmi rokov. Tento núdzový program sa spustí po troch dňoch kalorického deficitu aspoň 500 kilokalórií. Na kompenzáciu nedostatku kalórií z potravy sa odbúrava predovšetkým svalová hmota, aby sa znížila spotreba energie. Tuk sa tiež stráca, ale v menšej miere, ako sa dúfalo. Ďalším dôvodom, prečo väčšina ľudí rýchlo schudne počas prvých dní liečebného pôstu alebo rôznych džúsových kúr, je, že telo spočiatku vylučuje veľa vody.
Bohužiaľ, bazálna rýchlosť metabolizmu zostáva nízka aj dlho po skončení diéty. Telo sa snaží rýchlo si opäť vytvoriť tukové zásoby, aby bolo pripravené na ďalšie obdobie hladu. Každá diéta, ktorú držíme, má trvalý dopad na náš metabolizmus. Čím viac diét držíme, tým viac tukových zásob máme a tým viac klesá naša bazálna rýchlosť metabolizmu. To je dôvod, prečo je pre niektorých ľudí veľmi ťažké alebo dokonca nemožné schudnúť.
Zrýchli svoj metabolizmus a schudni!
Čo robiť, aby náš metabolizmus nezaspal a aby sme ho naštartovali?
Zabudni na jednostranné hladovky
Ako bolo popísané vyššie, jednostranné diéty s veľmi nízkym príjmom kalórií nie sú vhodné na udržateľné chudnutie. Prioritou by nemalo byť schudnúť, ale schudnúť tuk. A ako to dosiahnuť, sa dozviete v nasledujúcom odseku.
Športuj
Naše telo potrebuje každý deň určité množstvo energie, aby prežilo. Táto energia je známa ako základná rýchlosť metabolizmu. Ak telu dodáte viac energie (potravy), ako počas dňa spotrebujete, táto energia sa uloží do tukového tkaniva a svalových buniek. Ak športujete alebo sa v každodennom živote veľa pohybujete, vaše telo môže cielene pristupovať k uloženej energii. Najlepším spôsobom spaľovania kalórií je preto pravidelné cvičenie. Nie každý šport je však rovnaký. Na dlhodobé chudnutie sa odporúča kombinácia silového a vytrvalostného tréningu. Silový tréning je najúčinnejší spôsob, ako udržať metabolizmus aktívny. Energiu spaľujeme nielen počas tréningu, ale aj potom, keď sme v pokoji, vďaka vybudovanej svalovej hmote.
Zameraj sa na potraviny, ktoré stimulujú metabolizmus
Áno, svoj metabolizmus môžeme stimulovať jedlom! Dokonca aj na niekoľko hodín. Tento efekt sa nazýva tepelný účinok jedla a predstavuje dodatočnú energiu, ktorú musí telo vynaložiť na trávenie potravy. Existujú však aj jednotlivé potraviny, ktoré metabolizmus podporujú. Napríklad bielkoviny. Na rozdiel od tukov a sacharidov potraviny bohaté na bielkoviny zrýchľujú metabolizmus. Dôvodom je to, že telo musí vynaložiť veľa energie na trávenie bielkovín a ich rozklad na aminokyseliny. Bielkoviny dlhšie zasýtia a znižujú chuť do jedla! Potraviny obsahujúce vlákninu sú však tiež skutočnými stimulátormi metabolizmu! Patria sem celozrnné výrobky, ovsené otruby, strukoviny a zelenina.
Vypi dostatok tekutín
Voda je pre naše telo cenným elixírom. Pomáha mu plniť všetky dôležité úlohy a je obzvlášť dôležitá pre trávenie. Odporúča sa vypiť približne 1,5 litra vody denne. Podľa štúdií už 500 mililitrov vody zvyšuje spotrebu energie o 24 percent počas nasledujúcich 60 minút. Odporúča sa tiež piť vodu namiesto sladkých nápojov. Takto automaticky skonzumujeme menej kalórií a ľahšie si udržíme hmotnosť.
Dopraj si dostatok spánku
Spánok je veľmi dôležitý pre metabolizmus – najmä hlboký spánok v prvých troch hodinách. Narušený alebo príliš krátky spánok môže viesť k obezite a vo všeobecnosti má negatívny vplyv na metabolizmus. Dostatočný spánok je veľmi dôležitý aj pre športovcov, pretože svaly, ktoré sa používajú pri športe, sa počas spánku regenerujú. Mnohí ľudia si neuvedomujú, že nedostatočný alebo málo spánku zvyšuje hladový hormón grelín a zároveň znižuje hormón sýtosti leptín. To často vedie k tomu, že ľudia s nedostatkom spánku sú hladnejší a majú problémy s chudnutím.
Snaž sa vyhýbať stresu
Stres je skutočnou metabolickou brzdou! Relaxácia alebo zníženie stresu sú pre dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti rovnako dôležité ako cvičenie a výživa. Neustály stres vedie k uvoľňovaniu nadmernej hladiny stresového hormónu kortizolu. Telo na to reaguje obranným správaním, pri ktorom znižuje metabolizmus tukov, regeneračné procesy už neprebiehajú naplno a voda sa ukladá. Stres často vedie k problémom so spánkom, čo zase zvyšuje uvoľňovanie kortizolu.
Zameraj sa na rovnováhu mikrobiómu
Počuli ste už niekedy o takzvaných „baktériách, ktoré spôsobujú priberanie“ a „baktériách, ktoré podporujú chudnutie“? Početné štúdie potvrdzujú, že črevná flóra ľudí s nadváhou má zvyčajne iné zloženie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou.
Nerovnováha medzi týmito typmi baktérií preto môže byť príčinou pretrvávajúcej obezity. To tiež vysvetľuje, prečo mnoho ľudí každoročne drží diéty – a takmer vždy s rovnakým výsledkom: Po tom, čo sa niekoľko centimetrov obvodu pása rozplynie pri veľkom odriekaní a namáhavom cvičení, jojo efekt spôsobí, že krátko nato ručička na váhe opäť rýchlo vystrelí nahor. A u mnohých ľudí sa smerom nadol nepohne vôbec nič – okrem ich dobrej nálady. Je to spôsobené najmä nadbytkom „tučných baktérií“ v črevách. Za normálnych okolností sú v čreve prítomné Firmicutes a Bacteroidetes vo vyváženom pomere. Štúdie však ukázali, že u ľudí s nadváhou jednoznačne prevažujú Firmicutes a že pomer medzi nimy sa môže posunúť až na 2 000 : 1.
Aký je rozdiel medzi katabolickým a anabolickým metabolizmom?
Ak chceme zrýchliť svoj metabolizmus, musíme najprv rozlišovať medzi katabolickým a anabolickým metabolizmom, v ktorom sa nachádzajú tri vyššie uvedené metabolizmy. Katabolický a anabolický metabolizmus nikdy neprebiehajú súčasne, ale vždy jeden po druhom. Hormóny a enzýmy zabezpečujú bezpečný proces.
Katabolizmus
Katabolizmus je odbúravací metabolizmus. V tomto procese sa prijatá potrava rozkladá na jednotlivé molekuly a chemické zlúčeniny a získava sa energia. Tu sa napríklad bielkoviny premieňajú na aminokyseliny a sacharidy na jednoduché cukry. Prebytočná energia, ktorú už telo nepotrebuje na životné funkcie, sa ukladá do tukových alebo svalových buniek.
Anabolizmus
Anabolizmus je anabolický metabolizmus, ktorý zabezpečuje výstavbu a obnovu buniek. Predtým rozložené aminokyseliny, mastné kyseliny a glukóza sa premenia späť na väčšie zložky, ako sú bielkoviny, tuky a komplexné sacharidy, a môžu sa použiť na ďalšie funkcie, ako je výstavba svalov, hojenie rán, obnova krvi alebo celková obnova buniek.
