To, čo naše trávenie robí každý deň, je nesmierne dôležité. Či už ide o ovocie, zeleninu, chlieb alebo mäso – na ceste potravy tráviacim traktom dostáva naše telo to, čo potrebuje. To je možné vďaka zložitým procesom, ktorých mnohé detaily sú už dnes známe. Súčasné poznatky zahŕňajú úlohu črevnej flóry s miliardami baktérií, ktoré majú významnú funkciu pri spracovaní potravín.
Baktérie črevnej flóry
Náš organizmus neustále potrebuje stavebné materiály a dodávateľov energie. Hlavnými stavebnými materiálmi sú bielkoviny a voda. Živiny, ktoré poskytujú kalórie, t. j. energiu, sú predovšetkým sacharidy a tuky, ale aj alkohol. Tieto takzvané makroživiny sú potrebné vo veľkom množstve. Naopak, mikroživiny človek potrebuje iba v nepatrnom množstve, čo však neznižuje ich význam. Mikroživiny sú nevyhnutné pre mnohé telesné funkcie, napr. pre bunkové procesy, pôsobenie enzýmov alebo ako antioxidanty. Pri dennom príjme potravy sa zvyčajne zameriavame na pôžitok, nie na rovnováhu medzi nadmerným a nedostatočným príjmom. Z hľadiska výživy slúži aktuálna potreba živín na pokrytie výkonu. Rozdiel medzi množstvom prijatej a skonzumovanej potravy vedie ku kalorickej bilancii – vzniká kalorický deficit alebo kalorický prebytok a práve to najviac ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Ak tento rozdiel presiahne určitú hodnotu, priberieme; ak je spodná hranica záporná, schudneme. Tento jednoduchý výpočet je v podstate správny, ale ako sa hovorí, výnimky potvrdzujú pravidlo.
Od štíhlosti k nadváhe až k obezite
Medicína rozlišuje medzi ideálnou váhou, normálnou váhou a nadváhou, v extrémnych prípadoch obezitou. Keď sa vám raz podarí nahromadiť nadbytočné kilogramy, je zvyčajne ťažké ich opäť zhodiť. “Najmä na začiatku redukcie hmotnosti je často ťažké urobiť prvý krok,” hovorí zo svojich skúseností Elke Föls, dietologička v kúpeľnom centre Bad Schönau v Dolnom Rakúsku. “Je dôležité zbaviť tých, ktorí chcú schudnúť, určitých obáv, napríklad, že už nebudú môcť jesť nič dobré a že už nikdy nebudú môcť maškrtiť. V mysliach mnohých ľudí je príliš veľa zákazov. Ale v zdravej výžive je dovolené všetko – rozdiel je v množstve!” Zaujímavý detail: ženy konzumujú viac sladkostí a muži viac alkoholických nápojov, ako je napríklad pivo. “Ženy často uvádzajú ako dôvod priberania na váhe aj menopauzu,” hovorí Föls. Dôvodom je, že okrem hormonálnych zmien sa s vekom znižuje bazálna rýchlosť metabolizmu, v dôsledku čoho sa zvyšuje hmotnosť tuku, zatiaľ čo prísun potravy zostáva rovnaký.
Chudnutie po ležiačky? Nič také neexistuje!
Z dlhodobého hľadiska ide v konečnom dôsledku o reguláciu hmotnosti a udržiavanie požadovanej telesnej hmotnosti. Disciplína je nevyhnutná, aj keď by sme si želali “jednoduší spôsob” na zníženie nadváhy, ktorá pozostáva najmä z tuku. Lenže: “Žiadny jednoduchší spôsob neexistuje” upozorňuje skúsená dietologička Elke Föls. Radí, aby ste sa “vyhýbali všetkým diétam, ktoré sľubujú zázraky”. Vo svojom poradenstve odporúča, aby sa “pacienti” rozhodli pre malé zmeny, ktoré sa ľahko dodržujú: “Menšie zmeny sa stanú zvykom rýchlejšie a ľahšie sa udrží váha ako pri ráznej a úplnej zmene stravovania.” Pri chudnutí samozrejme pomáha zníženie príjmu kalórií a zvýšená fyzická aktivita. Ale ako už bolo spomenuté, z nespočetného množstva procesov využívania potravy v našom tele ešte nie sú všetky podrobne známe. Ďalším faktorom sú genetické predispozície, ale podľa najnovších vedeckých zistení je pravdepodobné, že pri využívaní potravy v procese trávenia zohráva úlohu aj zloženie individuálnej črevnej flóry. Táto mimoriadne zložitá zmes mikroorganizmov bola v posledných desiatich rokoch ďalej dešifrovaná prostredníctvom nových výskumných a analytických metód.
Bakteriálna nerovnováha
Existuje už mnoho príkladov cielených štúdií o účinku vybraných baktérií mikrobiómu. Napríklad štúdia s 50 000 deťmi dokázala, že každá antibiotická liečba úplne eliminuje až desať percent z približne 500 druhov baktérií. Vedci zistili, že naopak u ľudí vo veku 70 až 75 rokov bolo zničených len 50 až 80 rôznych druhov baktérií. Pri zníženej črevnej flóre – z akéhokoľvek dôvodu – sa prestávajú plniť niektoré funkcie, ktoré sú pre náš organizmus dôležité, napr. podpora tvorby imunitných buniek. Kameňom úrazu na ceste k požadovanej hmotnosti však môže byť aj nerovnováha v štruktúre mikroorganizmov. Nové vedecké štúdie ukazujú, že v črevách ľudí s nadváhou sa vyskytuje viac určitých baktérií ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. Týka sa to najmä dvoch veľkých skupín Bacteroidetes a Firmicutes. V ideálnom prípade sú prítomné v pomere 1:1. Štúdie ukázali, že u ľudí s nadváhou výrazne prevládajú Firmicutes.
Existujú nejaké baktérie, ktoré podporujú chudnutie?
Táto nerovnováha ovplyvňuje aj proces spracovania potravín. Firmicutes získavajú z potravy každú jednu kalóriu; tento nevedomý, “skrytý” príjem sacharidov môže mať za následok až dvanásť percentný nárast kalórií za deň. Doterajšie poznatky naznačujú, že obnovenie rovnováhy Bacteroidetes a Firmicutes môže viesť k zníženiu hmotnosti. Jedným z produktov, ktorý obsahuje špeciálne kmene baktérií na zníženie množstva Firmicutes – “tučných baktérií”, je synbiotikum OMNi-BiOTiC® metabolic. Odborníci odporúčajú užívať aj OMNi-LOGiC® Apple Pectin, kombináciu vlákniny, ktorá slúži ako živina pre tie dobré baktérie, ktoré formujú postavu. Ak sa podarí vytvoriť rovnováhu medzi Firmicutes a Bacteroidetes prostredníctvom pro- a prebiotického vplyvu na črevné prostredie, potom sa uľahčí aj redukcia hmotnosti a bude korunovaná trvalým úspechom. Dietologička Föls môže o používaní OMNi-BiOTiC® metabolic hovoriť z vlastnej skúsenosti: “Na mojom predchádzajúcom pracovisku som spolu s pacientmi s nadváhou a obezitou vykonávala pozorovanie aplikácie tohto produktu. Pacienti poskytli pozitívnu spätnú väzbu a veľká časť z nich chcela pokračovať v užívaní produktu aj doma. Zlepšenie, ktoré pacienti zaznamenali už krátko po začatí užívania synbiotík, je podľa nej veľkým úspechom.
Rýchlosť metabolizmu
- Základná rýchlosť metabolizmu sa vzťahuje na spotrebu energie v pokoji, napr. na udržiavanie telesnej teploty a rôznych funkcií orgánov.
- Výkonová rýchlosť metabolizmu sa týka vykonávaných činností, napr. domácich prác, nakupovania a akejkoľvek fyzickej aktivity.
- Energetická spotreba je výsledkom bazálneho metabolizmu a výkonového metabolizmu; uvádza sa ako hodnota za deň.
- Znižovanie hmotnosti by nikdy nemalo prebiehať pod úrovňou bazálneho metabolizmu, pretože telo potom prepne na “hladový metabolizmus”. V takejto situácii sa znižuje bazálny metabolizmus, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tuku. Počas redukcie hmotnosti by sa malo skonzumovať o 300 až 500 kcal menej, ako je energetická potreba, ale nikdy nie menej, ako je základná rýchlosť metabolizmu.
Kontrola úspešnosti s cieľom odstrániť chyby v stravovaní
“Pri redukcii hmotnosti nie je najdôležitejšia hmotnosť na váhe, ale zmena v tele, ktorú bežná váha neukáže,” zdôrazňuje dietologička Föls. Preto s obľubou používa bioelektrickú impedančnú analýzu (BIA) na kontrolu úspešnosti redukcie hmotnosti v medziobdobí a na odhalenie prípadných chýb v stravovaní.
BIA poskytuje informácie o svalovej hmote, vodnej bilancii a hmotnosti tuku. Ideálne zníženie hmotnosti by malo vždy viesť k redukcii tukovej hmoty a nikdy nie k redukcii svalovej hmoty. “Preto šport a zmena stravovania idú pri úspešnom znižovaní hmotnosti vždy ruka v ruke,” zhrnula Elke Föls.
Čo majú črevá spoločné s vašou hmotnosťou?
Vyvážená strava je obzvlášť dôležitá pre optimálnu kolonizáciu čreva: mala by obsahovať veľa vlákniny ako potravu pre tie prospešné črevné baktérie. Zároveň by mala obsahovať čo najmenej cukru a zlých tukov, aby sa “tučné baktérie” zbavili svojho životného základu. Vlastnoručne pripravené jedlo chutí najlepšie – a vy presne viete, čo prijímate!
Krok za krokom k požadovanej hmotnosti
Je to beh na dlhé trate a vyžaduje si to poriadnú dávku motivácie. Bez nej je väčšina pokusov o chudnutie odsúdená na neúspech. Vo svojej diétnej praxi Föls odporúča, aby si klienti s nadváhou najprv stanovili malé ciele a začali s malými krokmi: “Malé kroky môžu spočiatku priniesť len malé úspechy, ale v priebehu dlhého obdobia sa takéto počiatočné zmeny dajú ľahko integrovať do každodenného života, a tak dosiahnuť najväčší úspech. Nemá zmysel úplne zmeniť svoj život na tri alebo štyri týždne a potom to opäť vzdať.” Ktoré ciele sú teda reálne? Dietológovia aj odborníci na výživu stanovujú hranicu približne pol kilogramu až kilogram týždenne. Elke Föls odporúča väčšine svojich pacientov, aby sa snažili schudnúť maximálne jeden až dva kilogramy mesačne, “aby bol priestor aj na diétne prehrešky a aby sa udržala motivácia”. V priebehu roka je toto celkom reálne množstvo o 12 až 24 kilogramov menej. Ale: “Pri výživovom poradenstve a podpore ľudí s nadváhou je najlepšie určovať ciele individuálne,” prezrádza Föls jednu zo svojich zásad.
Baktérie v skratke
Naša hmotnosť súvisí aj s črevnými baktériami, presnejšie s pomerom baktérií Firmicutes a Bacteroidetes. U ľudí s normálnou hmotnosťou je pomer týchto dvoch skupín baktérií vyrovnaný – naopak, u ľudí s nadváhou sa v čreve usídlilo mnohonásobne viac baktérií Firmicutes.
Baktérie Firmicutes
Tieto baktérie dokážu mimoriadne účinne rozkladať aj nestráviteľné vlákniny, a to na mnohé tzv. sacharidy s krátkym reťazcom. V čreve sa tak vytvára veľa jednoduchých molekúl cukru, ktoré sa v tele rýchlo vstrebávajú a okamžite sa ukladajú vo forme tukových zásob na “časy núdze”. Nadbytok baktérií Firmicutes znamená, že z každého jedla sa vstrebáva až o 12 % viac kalórií. Obzvlášť nepriaznivá pre chudnutie je aj schopnosť týchto „tučných baktérií“ prepnúť naše telo do úsporného režimu v “čase hladu” a počas dní diéty prijímať čo najmenej kalórií. Akonáhle je opäť k dispozícii dostatok jedla, nastáva jojo-efekt a každá prijatá kalória sa uloží do tuku.
Baktérie Bacteroidetes
Naše jedlo v súčasnosti často obsahuje oveľa viac cukru, ako naše telo potrebuje. Baktérie Bacteroidetes túto pre človeka nezdravú stravu poznajú, zachytia ich priamo v čreve a “prebytok” cukrov sa môže vďaka nim odstrániť so stolicou. Potvrdzujú to aj rozbory stolice: ak je črevná flóra bohatá na baktérie rodu Bacteroidetes, naše výkaly obsahujú viac nevyužitých kalórií ako v prípade prebytku baktérií rodu Firmicutes.
