Nella vita di tutti i giorni, quando ci sediamo a tavola, spesso a contare è il piacere di mangiare, non il calcolo di eventuali eccessi o carenze. Dal punto di vista della nutrizione, il nostro corpo ha bisogno di nutrienti per coprire sia il metabolismo basale sia il fabbisogno energetico per svolgere le attività quotidiane.
La differenza tra ciò che assumiamo e ciò che consumiamo forma il bilancio calorico, che influisce direttamente sul peso corporeo: se ingeriamo più calorie di quante ne bruciamo, aumentiamo di peso; se ne assumiamo meno, perdiamo peso. In linea di massima questa regola funziona, anche se – come dice il proverbio – le eccezioni confermano la regola.
Metabolismo basale e fabbisogno energetico: cosa significano?
- Il metabolismo basale indica l’energia necessaria a riposo, ad esempio per mantenere la temperatura corporea e far funzionare correttamente gli organi.
- Il fabbisogno energetico riguarda invece l’energia consumata per le attività quotidiane, come le faccende domestiche, la spesa o il lavoro.
- Il fabbisogno calorico totale si ottiene sommando metabolismo basale e fabbisogno da attività, e viene normalmente indicato come valore giornaliero.
Quante calorie dovrei assumere per dimagrire?
Una riduzione di peso non dovrebbe mai scendere al di sotto del metabolismo basale, perché in questo caso il corpo entra in modalità “risparmio energetico”. In questa situazione, il metabolismo basale rallenta, favorendo l’accumulo di grasso. Durante un percorso di dimagrimento è consigliabile assumere 300-500 kcal in meno rispetto al fabbisogno giornaliero, ma mai meno di quanto richiesto dal metabolismo basale.
Dal peso forma al sovrappeso
In medicina si distingue tra peso ideale, normopeso e sovrappeso, il quale si trasforma in obesità nei casi più estremi. Chi ha accumulato chili di troppo, di solito fatica a perderli.
“All’inizio di un percorso di dimagrimento è spesso difficile fare il primo passo”, spiega Elke Föls, dietologa presso il centro di cura di Bad Schönau in Bassa Austria. “È importante aiutare chi vuole dimagrire a superare alcune paure, ad esempio quella di dover rinunciare a tutto ciò che piace o di non poter più concedersi dolci. In molte persone persistono troppe regole e divieti mentali. In realtà, in un’alimentazione sana è tutto permesso: ma conta la quantità!”
“Le donne indicano spesso la menopausa come motivo dell’aumento di peso”, afferma la dietologa. Questo perché, oltre ai cambiamenti ormonali, con l’età diminuisce anche il metabolismo basale, e se l’apporto alimentare rimane invariato, aumenta la massa grassa.
Dimagrire senza fare sforzi: mito o realtà?
Nel lungo periodo, il vero obiettivo non è solo dimagrire, ma gestire il peso e mantenere il corpo desiderato. La disciplina è fondamentale, e molti spererebbero in un “metodo semplice” per ridurre l’eccesso di peso costituito principalmente da grasso. Ma Föls smorza subito questa speranza: “Un metodo semplice non esiste mai. Consiglio di stare lontani da tutte le diete che promettono miracoli.” Nella sua consulenza, la dietologa suggerisce ai pazienti di pensare a cambiamenti sostenibili e facili da mantenere nel tempo: “Piccoli cambiamenti diventano abitudini più rapidamente e rendono più semplice mantenere il peso, rispetto a una completa rivoluzione alimentare.”
Ovviamente, ridurre le calorie e aumentare l’attività fisica aiutano nel dimagrimento. Tuttavia, come già accennato, i processi di assimilazione del cibo nel nostro corpo non sono ancora del tutto conosciuti nei dettagli. Oltre alla genetica, la composizione della flora intestinale individuale sembra giocare un ruolo importante nella trasformazione del cibo in energia. Il microbiota intestinale è stato studiato più approfonditamente negli ultimi dieci anni grazie a nuove metodologie di ricerca e analisi.
Studi recenti hanno evidenziato che, nelle persone in sovrappeso, alcuni batteri intestinali sono più frequenti rispetto a chi ha un peso normale, in particolare nelle due grandi famiglie di batteri: Bacteroidetes e Firmicutes. Idealmente, queste due famiglie dovrebbero essere presenti in proporzione 1:1, ma negli individui sovrappeso i Firmicutes tendono a predominare.
Esistono batteri che aiutano a restare in forma?
Questo squilibrio dei batteri intestinali può influenzare il modo in cui il nostro corpo assorbe le calorie dal cibo. Alcuni batteri, i Firmicutes, sono molto efficienti nell’“estrarre” energia dagli alimenti: scompongono ogni caloria disponibile, anche quella nascosta nei carboidrati. Il risultato? Il corpo assorbe più calorie di quelle che ci si aspetterebbe, fino al 12% in più al giorno.
Le evidenze finora disponibili suggeriscono che ripristinare l’equilibrio tra Bacteroidetes e Firmicutes possa influenzare il peso corporeo. Se si riesce, attraverso un’azione pro- e prebiotica sull’ecosistema intestinale, a ristabilire questo equilibrio, la perdita di peso può risultare più semplice e sostenibile nel tempo.
La dietologa Elke Föls racconta la sua esperienza nell’applicazione di un probiotico multispecie ad indicazione specifica: “Nel mio precedente lavoro ho condotto, insieme a pazienti in sovrappeso e obesi, un’osservazione sull’integrazione con un probiotico multispecie. I riscontri dei pazienti sono stati molto positivi, e molti hanno deciso di continuare l’assunzione anche a casa.” Secondo la sua esperienza, il miglioramento del benessere generale dei partecipanti, percepito già poco dopo l’inizio dell’assunzione del sinbiotico, rappresenta un successo importante di per sé.
A cosa bisogna fare attenzione quando si vuole dimagrire?
“Quando si inizia una dieta, ciò che conta non è il peso che si legge sulla bilancia, bensì la trasformazione che avviene nel nostro corpo”, sottolinea la dietologa. Questo spiega il ricorso alla tecnica dell’analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA) per controllare la perdita di peso dei suoi pazienti e scoprire eventuali errori.
Tale analisi fornisce importanti informazioni sulla massa muscolare e su quella grassa così come sulla quantità di liquidi. Parallelamente alla perdita di peso si dovrebbe verificare una costante riduzione della massa grassa e non di quella muscolare. “Per questo motivo, lo sport e il cambio delle abitudini alimentari vanno sempre di pari passo durante una cura dimagrante”, precisa la Dott.ssa Föls.
Passo dopo passo verso il peso ideale
Elke Föls consiglia ai clienti in sovrappeso di fissare inizialmente piccoli obiettivi e procedere con passi graduali:
“Piccoli passi portano all’inizio a piccoli risultati, ma nel lungo periodo queste prime azioni sono più facilmente integrabili nella vita quotidiana e garantiscono il successo più duraturo. Non ha senso rivoluzionare completamente la propria vita per tre o quattro settimane per poi abbandonare tutto.”
Quali obiettivi sono realistici? Sia i nutrizionisti sia i medici specializzati in nutrizione suggeriscono una perdita di circa mezzo chilo a settimana. Föls consiglia ai suoi pazienti di puntare a uno o due chili al mese, “così da lasciare spazio anche a qualche sgarro senza perdere motivazione.” Questo approccio realistico può portare, in un anno, a una perdita di 12-24 chili. Ma Föls sottolinea un principio fondamentale: “Nella consulenza e nel supporto alimentare per persone in sovrappeso, un obiettivo personalizzato è l’unico obiettivo realistico.”
