Les fibres alimentaires : une ressource précieuse pour l'intestin et son microbiote
C’est le moment de songer à votre transit ! Avez-vous une bonne digestion ? Ressentez-vous un inconfort au niveau du ventre ? Faites-vous partie des 20 à 25 % de la population pour qui aller à la selle se révèle compliqué et qui peut alors avoir des troubles digestifs, comme la constipation ?
Notre mode de vie est souvent à l’origine de la paresse intestinale : le stress, le manque d’exercice physique et la consommation insuffisante d’eau et d’aliments riches en fibres sont responsables du développement de troubles digestifs. Les fibres alimentaires ne sont pas seulement importantes pour la digestion et le transit, elles présentent également de nombreux avantages pour la santé et le bien-être.
Les fibres alimentaires : qu'est-ce que c'est ?
Les fibres alimentaires sont des composants non digestibles de produits d’origine végétale, plus précisément des glucides à longue chaîne, qui atteignent le gros intestin pratiquement sans être modifiés. En effet, le corps ne peut pas les décomposer et les absorber à l’aide des enzymes digestives. Les fibres alimentaires peuvent être toutefois fermentées par les bactéries intestinales.
De cette fermentation, des acides gras à chaîne courte sont produits, dont le rôle est important pour la santé. Combinées avec suffisamment d’eau, les fibres alimentaires permettent également d’augmenter le volume des selles et de leur donner une consistance molle. Ce volume est nécessaire car il permet de remplir l’intestin, incitant ses muscles à transporter le contenu plus loin.
Combien de fibres alimentaires faut-il consommer par jour ?
Il est conseillé de consommer au moins 30 g de fibres par jour, les diabétiques devraient même en consommer 40 g par jour. Pour vous éviter des calculs compliqués afin d’arriver à la quantité recommandée, nous vous proposons les 5 règles suivantes afin d’obtenir facilement un apport idéal en fibres.
5 règles générales pour un apport idéal en fibres alimentaires
1. Bien choisir ces céréales !
Préférez les céréales complètes aux produits à base de farine raffinée, en choisissant par exemple du pain complet ou des pâtes complètes. Le son de blé ou d’avoine est très riche en fibres.
2. Manger 5 fruits et légumes par jour !
Vous connaissez certainement cette ritournelle mais cet apport est très important pour notre organisme. Nous proposons ici trois portions de légumes et de deux portions de fruits. Une portion correspond à 80/100 grammes, donc pas besoin de manger toute une pastèque.
Veillez à choisir des aliments riches en fibres et à varier les plaisirs ! Les grandes sources de fibres sont entre autres le topinambour, les différentes variétés de chou, les framboises et le kiwi. Les fruits secs comme les abricots ou les pruneaux contiennent également suffisamment de fibres.
3. Consommer des fruits à coque
Les fruits à coque, comme les noix, les noisettes, les amandes ou les pistaches représentent non seulement une alternative saine au chocolat, mais fournissent également des protéines et de bonnes graisses. D’ailleurs, les noix sont très bénéfiques car riches en fibres et en Oméga-3.
Il est conseillé de manger une petite poignée par jour et de choisir des produits non salés et non sucrés.
4. Penser aux champignons et aux légumineuses
Les champignons et les légumineuses font partie des fibres alimentaires insolubles. Au contact de l’eau, elles gonflent dans l’estomac et rassasient vraiment. De plus, elles stimulent la digestion, favorisent le transit et régulent les selles.
5. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires
Les produits prébiotiques contiennent des fibres alimentaires, comme l’inuline ou les fructo-oligosaccharides. Celles-ci sont non digestibles et ne peuvent pas être décomposées dans l’intestin grêle. Elles atterrissent donc directement dans le gros intestin, où elles servent de nourriture aux bactéries qui y vivent. Ces fibres favorisent ainsi la croissance de nos bactéries bénéfiques (comme les bifidobactéries) et réduisent la colonisation de l’intestin par des espèces bactériennes nocives. Elles stimulent également la digestion et augmentent le volume des selles.
Un petit conseil : buvez suffisamment d’eau !
Les aliments riches en fibres
- Les légumineuses, les noix et les graines : les pois chiches, les pois, les lentilles, les graines de soja, les haricots blancs, la noix de coco râpée, les graines de chia, les graines de lin, etc.
- Les céréales : le maïs, les flocons d’avoine, l’amarante, les farines complètes (blé, seigle), les flocons de son, etc.
- Les légumes : l’artichaut, le topinambour, les salsifis, les choux, les carottes, les haricots verts, les endives, etc.
- Les fruits (avec la peau) : les pommes, les poires, les baies, les fruits secs (pruneaux, abricots), etc.
Pourquoi les fibres alimentaires sont importantes pour les intestins ?
La paroi intestinale comporte deux couches de muscles (la musculeuse qui est une bande de muscle lisse et le muscle squelettique) et leurs contractions permettent de transporter les aliments dans les différentes parties de notre appareil digestif. C’est ce qu’on appelle la motilité gastro-intestinale. Cependant, les muscles ont besoin d’un stimulus pour accomplir leur travail. C’est là que les fibres interviennent car en absorbant l’eau de l’estomac et des intestins, elles gonflent et augmentent ainsi le volume des selles. De ce fait, les intestins sont remplis et les muscles environnants sont encouragés à transporter le contenu.
Une ressource précieuse pour les bactéries intestinales
Un manque de fibres n’a pas seulement un impact négatif sur le volume et la consistance de nos selles, mais aussi sur notre microbiote intestinal puisque les fibres constituent la base de l’alimentation des bactéries intestinales utiles à notre santé. Si les bactéries intestinales ne disposent pas suffisamment de fibres pour se nourrir, soit elles se servent de la couche de mucus protectrice de l’intestin comme nourriture, soit elles meurent.
Une diminution du nombre et une baisse de la diversité des bactéries dans les intestins entravent l’absorption des nutriments présents dans notre alimentation. À long terme, cette réduction de l’apport et de la variété des nutriments peut entraîner des problèmes pour l’ensemble de notre corps. En outre, la production d’acides gras à chaîne courte essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme est altérée (par exemple, la production de butyrate, un AGCC qui constitue une source d’énergie pour les cellules de la muqueuse intestinale).
La plupart des bactéries intestinales qui sont “perdues” ne sont pas faciles à récupérer. Les bactéries anaérobies par exemple ne peuvent pas survivre en présence d’oxygène, c’est pourquoi il n’est pas possible de les cultiver pour les ingérer sous forme de probiotiques. Il est toutefois possible de créer des conditions de vie idéales pour ces bactéries intestinales en leur fournissant des fibres alimentaires appropriées et ce de manière ciblée, par exemple grâce à un prébiotique.
Différences entre les fibres solubles et les fibres insolubles
En général, on distingue les fibres alimentaires « solubles » et « insolubles ». Il s’agit de leur solubilité dans l’eau, qui influence les propriétés et les fonctions de chaque fibre. Ces deux catégories de fibres sont complémentaires.
Les fibres solubles
- Comme l’inuline ou les pectines, par exemple dans les graines de lin ou de chia.
- Elles perdent leur structure dans l’eau.
- Elles ont des propriétés gélifiantes et permettent aux selles de « mieux glisser ».
- Elles nourrissent les bactéries intestinales, telles que les bifidobactéries ou les lactobacilles.
- Elles stimulent la production d’acides gras à chaîne courte.
VS
Les fibres insolubles
- Comme la lignine ou le cellulose, elles se trouvent surtout dans les produits à base de céréales complètes.
- Elles sont peu dégradées par les bactéries intestinales.
- Elles conservent leur influence sur le volume des selles jusqu’au rectum.
- Elles peuvent généralement soulager la constipation (en combinaison avec suffisamment de liquide).
Une source naturelle de fibres
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que l’on trouve dans les végétaux. Contrairement aux glucides (c’est-à-dire les sucres), les fibres alimentaires « non digestibles » ne fournissent que peu d’énergie.
Les fibres alimentaires sont d’une grande importance pour le fonctionnement normal du système digestif. Elles régulent le transport des aliments à travers l’intestin. En cas de constipation, elles augmentent le volume des selles et les rendent plus molles afin qu’elles puissent être excrétées plus facilement. En cas de diarrhée en revanche, les fibres alimentaires peuvent épaissir les selles liquides en raison de leurs fortes propriétés d’absorption et de gonflement.
OMNi-LOGiC® FIBRE contribue à compenser le déficit quotidien en fibres alimentaires afin de fournir de la nourriture aux bactéries intestinales bénéfiques leur permettant de vivre et de se multiplier.
*Denrée alimentaire destinée à des fins médicales spéciales
