Jste ve spěchu a čtení musí jít rychleji? Na konci článku najdete souhrn nejdůležitějších informací!
Ať už trpíte problémy při usínání nebo s v noci často budíte, neklidný nebo nedostatečný spánek vedou ke spánkovému deficitu, který potom způsobuje únavu během dne, nesoustředěnost a podrážděnost. Jsme nedůtkliví, nervózní a každodenní problémy nás ještě více stresují. Je to začarovaný kruh, který vede k ještě většímu stresu a ještě většímu spánkovému deficitu.
Střeva a nervový systém - důležité spojení
Již název osa střevo-mozek prozrazuje, jak úzce jsou naše trávicí orgány propojeny s naší celkovou pohodou. Nervové dráhy vedou ze střev přímo do centrálního nervového systému v hlavě.
Většina komunikace probíhá směrem ze střeva do mozku, přičemž pouze 10 % signálů putuje opačným směrem z mozku v hlavě do našeho „mozku v břiše“. To zdůrazňuje samostatnost a nezávislost našeho střevního nervového systému – a proč bychom měli svému pocitu v břiše věnovat pozornost, kterou si zaslouží. Tyto dva orgány spolu totiž neustále přímo interagují.
Asi už nás tedy neudiví, když řekneme, že stres, emoční vypětí a problémy se spánkem mohou mít původ v našich střevech!
Poruchy této nervové dráhy mohou mít vliv i na neurologická a psychická onemocnění. Střevní nervový systém podporuje pohyb střeva a vstřebávání živin. Reaguje také na impulzy z mozku, kdy náš nervový systém uvolňuje stresové hormony prostřednictvím osy hypotalamus-hypofýza-nadledvinky. Tím dochází k tvorbě zánětlivých látek, které podporují zánětlivé procesy v těle a poškozují střevní bariéru. Tak se do těla dostávají nežádoucí látky.
Stres snižuje bariérovou funkci střeva
Chronické přetížení, stres a tlak řádně ovlivňují náš střevní nervový systém a naše střevní bakterie. Zdravé střevo vytváří těsnou bariéru mezi střevním obsahem a zbytkem tělesné tkáně. Těsné spoje (tzv. Tight Junctions) uzavírají střevo zvenčí, aby se patogenní bakterie a škodlivé produkty metabolismu nemohly dostat do těla a krevního oběhu.
Stres může tuto střevní bariéru narušit. Stresové hormony napadají těsné spoje a v důsledku toho může dojít k syndromu zvýšené propustnosti střev. Ten může být následně zodpovědný za vznik dalších onemocnění, jako je cukrovka, obezita, ztukovatělá játra a deprese. Zejména chronický stres, kterému jste vystaveni příliš dlouho a při kterém nám chybí důležitá duševní rovnováha, oslabuje střevní bariéru.
Krátká období stresu patří k životu. Musíme se s nimi naučit vyrovnávat a v případě, že je toho mna nás hodně, učinit patřičná opatření! Naše tělo a vyvážená střeva mohou do jisté míry stres utlumit a napravit netěsnou střevní bariéru. Základem je zdravý životní styl – vyvážená strava, pohyb, správná rovnováha mezi pracovním a soukromým životem a relaxační metody.
Snížením stresu ke zdravému spánku
Prebiotika i probiotika mohou pomoci při obnovení střevní rovnováhy, aby si organismus vytvořil dostatečnou odolnost vůči nástrahám všedního dne.
Studie ukazují, že probiotika mohou snížit koncentraci dlouhodobě působícího stresového hormonu kortizolu – což je známkou nižší hladiny stresu v těle. V budoucnu by takzvaná psychobiotika mohla představovat doplňkovou strategii proti nemocem spojeným se stresem – další výzkum, který je v tomto směru ještě třeba provést, by měl přinést zajímavé výsledky.
Naši zdraví prospěšní obyvatelé střev toho dokážou ještě více, pokud jde onaši duševní pohodu. Některé střevní bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je kyselina gama-amino-máselná (GABA) a butyrát. Tyto metabolické produkty působí až v našem mozku a chrání i tamní nervové pleteně. GABA může pomoci uklidnit naše nervy a podpořit spánek.
Výzkumy také ukazují, že rozmanitá střevní mikroflóra je spojena se zdravým spánkem. Mikrobiota ovlivňuje také naši náladu, chování, koncentraci a paměť, a tedy nepřímo i naši schopnost dobře zvládat stres a klidně spát.
Vítej vláknino! Prospěšné střevní bakterie milují potraviny bohaté na vlákninu
Pevná střevní bariéra je základem všeho. Dobře vyživované střevní buňky mají dostatek energie na to, aby střevní bariéru pevně uzavřely a odrazily tak patogeny. Střevní buňky se živí metabolickými produkty střevních bakterií.
Pro podporu dobrých střevních bakterií – a tím i zajištění co největšího množství energie pro střevní bariéru – je zapotřebí strava s vysokým obsahem vlákniny! Jezte hodně potravin, které vaše potřebné střevní bakterie ocení. Zejména rostlinná strava – zelenina, ovoce, celozrnné výrobky – vede ke zvýšení počtu butyrátotvorných bakterií ve střevech.
Vědci prokázali, že dobrých bakterií v našem trávicím traktu ubývá při nadměrné konzumaci potravin obsahujících maso. Rostlinná strava s vysokým obsahem vlákniny je dobrým zdrojem potravy pro žádoucí střevní bakterie. Některá prebiotika se skládají ze zvláště cenných druhů vlákniny, a mají proto podobný účinek jako strava s vysokým obsahem vlákniny. Podporují žádoucí střevní spoluobyvatele v jejich růstu.
Bifidobakterie a laktobacily také chrání střevní bariéru a zajišťují produkci „uklidňujících“ látek pro mozek. Tyto bakterie můžete cíleně krmit potravinami bohatými na rezistentní škrob: vychlazenými bramborami, hrachem, mírně nezralými banány a zakysanými mléčnými výrobky, jako je jogurt nebo mléčně kvašená zelenina, např. kysané zelí. Tento sortiment mohou doplnit probiotické potravinové doplňky s výše zmíněnými bakteriálními kmeny.
- Osta střevo-mozek
Tyto dva orgány spolu vždy přímo komunikují, přičemž většina této komunikace probíhá ze střeva do mozku, zatímco z mozku do břicha přichází pouze deset procent signálů.
- Bariérová funkce střeva
Zdravé střevo tvoří těsnou bariéru mezi obsahem střev a zbytkem tělesné tkáně. Naopak netěsné střevo (syndrom zvýšené propustnosti střev) můžeme podezírat z toho, že vyvolává další nemoci, jako je cukrovka, obezita, ztukovatění jater a deprese.
- Zdravá střeva = zdravý spánek
Probiotika a prebiotika mohou pomoci při obnově střevní rovnováhy a vytvořit dostatečnou odolnost vůči nástrahám všedního dne. Studie ukazují, že probiotika mohou snížit koncentraci dlouhodobě působícího stresového hormonu kortizolu, což je známkou nižší hladiny stresu v těle.
- Vláknina pro prospěšné bakterie
Dobře vyživené střevní buňky mají dostatek energie, aby pevně uzavřely střevní bariéru a odrazily vetřelce. Střevní buňky se živí metabolickými produkty střevních bakterií. Abychom podpořili dobré střevní bakterie – a poskytli tak střevní bariéře co nejvíce energie – je zapotřebí strava bohatá na vlákninu!
