Némelyek keveset esznek és mégis híznak, mások többet esznek, mégis képesek súlyuk megtartására. Ezt az „igazságtalanságot”, mely sokszor független az elfogyasztott ételtől, sokan ismerik. Abban az esetben, ha a fizikai aktivitás sem segít, lehetséges, hogy a bélflóra speciális baktériumai játszanak szerepet a túlsúly kialakulásában.
A teljesítmény, amelyet az emésztésünk nap mint nap biztosít, rendkívül nagy és elengedhetetlen a túléléshez. Legyen szó friss gyümölcsről, zöldségekről, kenyérről vagy húsról, a szervezetünk az emésztőrendszeren keresztül vonja ki mindazt, amire szüksége van. Ezt a bonyolult és finomhangolt folyamatot számos összetevő teszi lehetővé, amelyek közül ma már sok részletre fény derült. Az egyik legfontosabb felfedezés az emésztésben részt vevő bélflóra szerepe, amely több milliárd baktérium révén segít az elfogyasztott ételek feldolgozásában.
A bélflóra baktériumai
Szervezetünk folyamatos ellátást igényel építőanyagokkal és energiaforrásokkal, amelyek elsősorban fehérjék és a víz formájában érkeznek. Az energiát biztosító tápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok és a zsírok, de az alkohol is ide sorolható. Ezeket az úgynevezett makrotápanyagokat nagy mennyiségben kell biztosítani. Ezzel szemben a mikrotápanyagokból, mint vitaminok és ásványi anyagok, kisebb mennyiség is elegendő, de ez nem csökkenti azok fontosságát. A mikrotápanyagok kulcsszerepet játszanak a test számos funkciójában, mint például a sejtfolyamatokban, és elengedhetetlenek az enzimek és antioxidánsok megfelelő működéséhez.
A napi táplálkozás során sokszor az élvezet kerül előtérbe, nem pedig a túlzott bevitel vagy a felesleg mérlegelése. Táplálkozástudományi szempontból a tápanyagok az alapanyagcserét és a teljesítményhez kapcsolódó anyagcserét hivatottak kielégíteni. Az elfogyasztott étel energiatartalma és a felhasznált energia közötti különbség kalóriaegyensúlyt eredményez, amely közvetlen hatással van a testsúlyra. Ha az energiafelvétel meghaladja a felhasznált mennyiséget, akkor súlygyarapodás következik be, míg ha a különbség fordított, fogyásra lehet számítani. Ez az egyszerű számítás alapvetően helyes, de természetesen mindig vannak kivételek, amelyek megerősítik a szabályt.
A karcsútól a (túl)súlyig
Az orvostudomány három kategóriába sorolja a testsúlyt: ideális, normál és túlsúly, szélsőséges esetekben pedig az elhízás (adipozitás). A felesleges kilók leadása sokak számára kihívást jelent, különösen akkor, ha már egy ideje felszedtek néhány plusz kilót. „Az első lépés gyakran a legnehezebb, különösen a fogyás kezdetén” – osztja meg tapasztalatait Elke Föls, az alsó-ausztriai Bad Schönau Egészségközpont dietetikusa. „Fontos, hogy enyhítsük a fogyni vágyók félelmeit, például azt, hogy soha többé nem ehetnek finomságokat, vagy hogy el kell felejteniük a nassolást.
Sokan hajlamosak a szigorú tiltásokra összpontosítani, pedig az egészséges táplálkozásban minden megengedett – a mértékletesség a kulcs!” Érdekes adat, hogy a nők több édességet, míg a férfiak inkább alkoholt, például sört fogyasztanak. „A nők gyakran a menopauzát említik a súlygyarapodás fő okaként” – mondja Föls. Ennek hátterében a hormonális változások és az életkor előrehaladtával lassuló anyagcsere áll. Az állandó kalóriabevitel mellett a test zsírtömege is növekszik.
Fekve fogyni? Ilyen nem létezik!
Végső soron a testsúly kezelésének és fenntartásának kérdése hosszú távú elköteleződést igényel. A fegyelem kulcsfontosságú – sokan vágynak egy „egyszerű receptre”, amely segítségével könnyedén csökkenthető a zsírszövet mennyisége. Azonban, ahogy Elke Föls dietetikus is hangsúlyozza: „Egyszerű recept soha nem létezett.” Tanácsa az, hogy „kerüljük az olyan diétákat, amelyek csodát ígérnek.” A tanácsadás során Föls arra bátorítja a pácienseket, hogy olyan intézkedéseket vezessenek be, amelyeket hosszú távon képesek követni: „A kisebb, fokozatos változtatások gyorsabban válnak a mindennapok részévé, és sokkal jobban segítik a súly fenntartását, mint egy radikális diéta.”
A kalóriabevitel csökkentése és a fizikai aktivitás növelése természetesen alapvetően hozzájárul a fogyáshoz. Ugyanakkor, mint azt már korábban említettük, a táplálék felhasználásának pontos folyamatait még mindig nem ismerjük teljes mértékben. A genetikai hajlam egy további tényező, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. Emellett a legújabb tudományos kutatások azt is megmutatták, hogy a bélflóra egyedi összetétele szintén fontos szerepet játszik a tápanyagok hasznosításában. Az elmúlt évtizedben az új kutatási módszerek révén a mikroorganizmusok ezen rendkívül komplex keverékét mélyebb vizsgálatoknak vetették alá.
Bakteriális egyensúlyhiány
A kiválasztott baktériumtörzsek mikrobiomra gyakorolt hatásának célzott vizsgálata számos példát ad a tudományos kutatások terén. Egy 50 000 gyermeket vizsgáló tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az antibiotikumos kezelések az 500 különböző baktériumtörzs körülbelül 10%-át elpusztítják. Az élet „másik végén”, 70-75 éves kor körül végzett kutatások szerint az idősebbek bélflórájában mindössze 50-80 különböző baktériumfaj található. Amikor a bélflóra sokfélesége bármilyen okból csökken, bizonyos, a szervezet számára fontos, de nem létfontosságú funkciók már nem tudnak megfelelően működni. Ilyen például az immunsejtek termelésének elősegítése.
A mikroorganizmusok egyensúlyának felborulása akadályozhatja a kívánt testsúly elérését is. A legújabb tudományos kutatások azt mutatják, hogy bizonyos bélbaktériumok gyakoribbak a túlsúlyos egyéneknél, mint a normál testsúlyúaknál. Különösen a két fő baktériumcsoport, a Bacteroidetes és a Firmicutes esetében figyelhető meg ez a különbség. Ideális esetben ezek a baktériumok 1:1 arányban vannak jelen a bélflórában. A túlsúlyos egyéneknél végzett vizsgálatok azonban arra világítanak rá, hogy náluk a Firmicutes baktériumok jelentősen túlsúlyban vannak.
Léteznek alakformáló baktériumok?
Ez az egyensúlyhiány az élelmiszer-feldolgozási folyamatokat is befolyásolja. A Firmicutes baktériumok minden egyes kalóriát kivonnak az ételből, ami az önkéntelen, „rejtett” szénhidrátbevitel növekedését eredményezheti, akár tizenkét százalékkal is emelve a napi kalóriamennyiséget. A kutatások eddigi eredményei arra utalnak, hogy a Bacteroidetes és a Firmicutes baktériumok egyensúlyának helyreállítása súlyváltozást okozhat. A szakértők javaslata alapján érdemes többtörzsű probiotitikus termékeket alkalmazni a felborult baktérium-arány kiegyensúlyozására. Ha a probiotikumok és prebiotikumok hatásának köszönhetően sikerül helyreállítani a Firmicutes és Bacteroidetes baktériumok közötti egyensúlyt, a súlycsökkentés elősegíthető és tartós eredményeket hozhat.
Az alapanyagcsere és a teljesítményhez kapcsolt anyagcsere
Az alapanyagcsere mértéke a nyugalmi energiaszükségletet jelöli, amely a testhőmérséklet és a különböző szervfunkciók fenntartásához szükséges energiát fedi le.
A teljesítményhez kapcsolódó anyagcsere az elvégzett tevékenységekkel van összefüggésben, mint például a házimunka, a vásárlás vagy a munkavégzés körülményei.
Az energiaszükséglet az alapanyagcsere és a teljesítményhez kapcsolódó anyagcsere összegéből tevődik össze, és meghatározza a napi kalóriaszükségletet.
A súlycsökkentés során soha nem szabad az alapanyagcserénk alá csökkenteni az energiabevitelt, mivel a szervezet ilyenkor alkalmazkodik a „koplaláshoz”. Ebben az állapotban csökken az alapanyagcsere sebessége, ami a zsírraktározás fokozódásához vezet. Ha a cél a fogyás, akkor javasolt napi 300-500 kcal-val kevesebb energiát fogyasztani az energiaszükséglethez képest, de soha ne csökkenjen az energiabevitel az alapanyagcsere szintje alá.
A hibák kiküszöbölésére tett erőfeszítések nyomon követése
„A súlycsökkenés során nem a mérleg mutatta súly a legfontosabb, hanem azok a testben végbemenő változások, amelyeket egy hagyományos mérleg nem képes mérni” – hangsúlyozza Föls. Éppen ezért ő inkább a bioelektromos impedancia-elemzést (BIA) alkalmazza a fogyási kísérletek sikerességének ellenőrzésére és az étrendi hibák feltárására.
A BIA információt nyújt az izom- és zsírtömeg mennyiségéről, valamint a vízháztartás állapotáról. Az ideális súlycsökkentés célja mindig a zsírtömeg csökkentése, miközben az izomtömeg megőrzése is kiemelten fontos. „Ezért elengedhetetlen, hogy a fizikai aktivitás és az étrendi változtatások kéz a kézben haladjanak, ha valóban el akarunk búcsúzni néhány kilótól” – összegzi Elke Föls.
Összefüggés a bélrendszer és a testtömeg között?
A kiegyensúlyozott táplálkozás különösen fontos a bélflóra optimális kolonizációjáért. A tápláléknak gazdagnak kell lennie rostokban, hogy táplálja azokat a jótékony bélbaktériumokat, amelyek nem tolerálják az oxigént, és ezért nem pótolhatók könnyen. Ugyanakkor fontos, hogy étrendünk minimális mennyiségű cukrot és „rossz” zsírokat tartalmazzon, hogy megfoszthassuk a „hízást elősegítő baktériumokat” a számukra kedvező tápláléktól. A házilag elkészített ételek nemcsak finomak, de egy másik előnyük is van: pontosan tudjuk, mi kerül a tányérra!
Lépésről lépésre
A kitartás elengedhetetlen, és ehhez erős motivációra van szükség. Enélkül, a „hajtóerő” nélkül, a legtöbb súlycsökkentési kísérlet kudarcra van ítélve. Föls a dietetikai gyakorlatban azt ajánlja a túlsúlyos pácienseknek, hogy kis, elérhető célokat tűzzenek ki maguk elé, és apró lépésekkel kezdjék el a folyamatot: „Az elején ezek a sikerek talán még kicsik, de ezek az apró változtatások hosszú távon könnyebben beépíthetők a mindennapi életbe, így végül nagyobb eredményeket érhetünk el. Nincs értelme radikálisan megváltoztatni az életet 3-4 hétre, majd aztán feladni.”
Melyek tehát a reális célok? A táplálkozástudományi szakemberek és a dietetikusok is heti fél kilogramm fogyást tartanak ideálisnak. Föls a pácienseinek többségének azt javasolja, hogy havi 1-2 kilogrammot fogyjanak, „így még belefér egy-egy ‘csaló étkezés’, és a motiváció is megmarad”. Ez a célkitűzés egy év alatt reálisan 12-24 kilogrammos fogyást eredményezhet. Ugyanakkor fontos hangsúlyozni, hogy: „A túlsúlyos emberek táplálkozási tanácsadásában és ellátásában csak az egyénileg meghatározott célok számítanak reálisnak” – mondja Föls, ezzel is alátámasztva egyik alapelvét.
Baktérium portré
Testtömegünk bélbaktériumaink összetételével is összefügg, pontosabban a Firmicutes és Bacteroidetes baktériumok arányával. A normál testsúlyú embereknél e két baktériumcsoport aránya kiegyensúlyozott – a túlsúlyos embereknél viszont a Firmicutes baktériumok többszöröse található meg a bélben.
Firmicutes
Ezek a baktériumok különösen hatékonyan képesek az emészthetetlen rostokat úgynevezett „rövid láncú” szénhidrátokká alakítani. Ennek eredményeként számos egyszerű cukormolekula keletkezik a bélrendszerben, amelyeket a szervezet gyorsan felszív, és szükség esetén zsírpárnácskák formájában azonnal elraktároz. A Firmicutes baktériumok túlzott aránya azt eredményezi, hogy az érintett egyének akár 12%-kal több kalóriát képesek elfogyasztani étkezésenként. Az említett baktériumok azon képessége, hogy „éhség” idején a szervezetet takarék-üzemmódba kapcsolják, és ez idő alatt a lehető legkevesebb kalóriát használják fel, különösen hátráltató tényező a fogyás szempontjából. Amint a koplalás véget ér, és újra elegendő táplálék áll rendelkezésre, megjelenik a jojó-effektus: a szervezet az elfogyasztott étel minden egyes kalóriáját hasznosítja.
Bacteroidetes
Ételeink gyakran több cukrot tartalmaznak, mint amennyire a szervezetünknek valóban szüksége lenne. A cukor gyorsan alkohollá alakulhat, ami károsíthatja a májat. A Bacteroidetes baktériumok képesek felismerni ezt az egészségtelen étrendet, és a felesleget közvetlenül a bélben kapszulákba zárják, lehetővé téve, hogy az a széklettel távozzon a szervezetből. Ezt a székletvizsgálatok is megerősítik: amikor a bélflóra gazdag Bacteroidetes baktériumokban, akkor a széklet több fel nem használt kalóriát tartalmaz, mint abban az esetben, ha a Firmicutes baktériumok vannak túlsúlyban.
