Náš mikrobióm je zodpovedný nielen za naše zdravie vo všeobecnosti, ale aj za našu hmotnosť. Nižšie sa dozviete, akú úlohu zohrávajú naše črevné baktérie pri využívaní potravy, ako náš životný štýl ovplyvňuje zloženie črevnej flóry, čo “chutí” našim črevám a či ste to, čo jete.
Mnoho ľudí už v živote vyskúšalo rôzne diéty, alebo sa snažia schudnúť všetkými spôsobmi, ale neúspešne. Po niekoľkých týždňoch nedostatku, hladovania a zvýšeného pohybu sa želaný výsledok nedostaví – a často sa ručička na váhe po niekoľkých dňoch vráti do pôvodnej polohy. Na druhej strane, iní ľudia môžu jesť toľko, koľko chcú, bez toho, aby sa starali o kalórie, a bez problémov si udržia svoju dobrú postavu.
Okrem genetických predispozícií, metabolizmu a osobného životného štýlu zohráva individuálne zloženie črevných baktérií hlavnú úlohu pri využívaní potravy a získavaní energie z nej.
Črevné baktérie „Bacteroidetes & Firmicutes“
Svetová zdravotnícka organizácia bije na poplach, pretože počet obéznych detí a dospievajúcich sa za posledných 40 rokov zvýšil viac ako desaťnásobne. Zatiaľ čo v roku 1975 bolo obéznych len menej ako 1 % detí, v súčasnosti je to už takmer 6 % dievčat a približne 8 % chlapcov. Takmer každý tretí človek na svete má v súčasnosti nadváhu, čo zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo cukrovky.
Súvislosť medzi obezitou a individuálnym zložením črevnej flóry dokazuje čoraz viac vedeckých štúdií. Osobitná pozornosť je venovaná – v najpriaznivejšom prípade vyrovnanému – pomeru tzv. Firmicutes a Bacteroidetes. Tieto dve nadradené skupiny baktérií dominujú v ľudskom čreve s viac ako 90 % a platí, že čím vyšší je podiel Firmicutes, tým vyššia je telesná hmotnosť. Tieto baktérie poskytujú ľuďom ďalšie sacharidy, a tým aj ďalšie kalórie tým, že rozkladajú zložky potravy, ktoré sú v skutočnosti zväčša nestráviteľné (vláknina). Štúdie ukázali, že vyšší podiel Firmicutes absorbuje približne o 10 % viac energie z potravy, čo zodpovedá 200-250 kalóriám denne a možnému prírastku hmotnosti až 10 kg za rok.
Naopak, u jedincov s normálnou hmotnosťou je zvýšený podiel Bacteroidetes: baktérie tejto skupiny sú schopné aktívne vylučovať z čreva cukor, ktorý nie je potrebný. To sa dá jasne preukázať porovnaním zostatkovej energetickej hodnoty stolice ľudí s normálnou hmotnosťou a ľudí s nadváhou: U štíhlych ľudí je obsah kalórií v stolici výrazne vyšší ako u ľudí s nadváhou.
Zvyšujúca sa nadváha
Najmä v priemyselných krajinách je za rastúcu obezitu obyvateľstva zodpovedný životný štýl: nedostatok pohybu vedie nielen k tomu, že telo spotrebuje menej energie, ale ovplyvňuje aj zloženie mikrobiómu. Obrovský vplyv má aj strava: v Európe tvoria spracované potraviny v priemere 70-80 % stravy. Tie obsahujú veľké množstvo (skrytého) cukru, zlého tuku a potravinárskych prísad, ako sú umelé arómy, zmäkčovadlá alebo konzervačné látky.
Ak si pri nákupe nájdete čas a vedome sa pozriete na tabuľku nutričných hodnôt, zistíte, že napríklad pohár “zdravého” ovocného džúsu alebo smothie na prestávku medzi jedlami už obsahuje veľké percento odporúčaného referenčného množstva cukru a nasýtených mastných kyselín. Nadbytočný cukor sa tiež premieňa na tuk a ukladá sa v tele a prídavné látky vystavujú detoxikačnú funkciu našej pečene ťažkej skúške.
Avšak dnes už takmer bežná “západná strava”, t. j. strava bohatá na červené mäso, mliečne výrobky, spracované a umelo sladené potraviny a soľ a s minimálnym príjmom ovocia, zeleniny, rýb, strukovín a celozrnných výrobkov, má ešte ďalekosiahlejšie dôsledky: Štúdia z roku 2013 ukázala, že táto strava je významným rizikovým faktorom pre vznik zápalových črevných ochorení, ako je napríklad Crohnova choroba. “Západná strava” spôsobila vo veľmi krátkom čase dysbiózu črevnej flóry. Zároveň sa zmenšila hrúbka črevnej sliznice, zvýšila sa jej priepustnosť (leaky gut-syndróm deravého čreva) a v čreve sa rozvíjali zápalové procesy.
Okrem toho sa látky, ktoré ničia baktérie, logicky používajú ako konzervačné látky, aby potraviny vydržali dlhšie. Tieto látky však majú rovnaký účinok aj v našich črevách – ničia baktérie a môžu tak prispieť k zmene zloženia črevnej flóry.
Prostredníctvom črevnej flóry k želanej postave
Črevo má zásadný význam pre našu hmotnosť a naše črevné baktérie sú ústredným prvkom pri získavaní energie z potravy. Na trvalé ovplyvnenie hmotnosti je potrebná predovšetkým dôslednosť pri trvalých zmenách vlastného životného štýlu a vytvorenie príťažlivého prostredia v črevách pre požadované baktérie. Okrem dostatočného pohybu a vyváženej stravy sú cenným prínosom aj prebiotiká a probiotiká – s pomocou črevných baktérií môžete dosiahnuť vytúženú postavu s trvalým vplyvom na zdravie čriev.
Čo majú črevá spoločné s vašou hmotnosťou?
Pre optimálnu kolonizáciu čreva je obzvlášť dôležitá vyvážená strava: mala by obsahovať veľa vlákniny – potravu pre tie prospešné črevné baktérie, ktoré neznášajú kyslík, a preto ich nemožno jednoducho prehltnúť. Zároveň by mala obsahovať čo najmenej cukru a zlých tukov, aby sa “tučniaci” zbavili svojho životného základu. Vlastnoručne pripravené jedlo chutí najlepšie – a vy presne viete, čo konzumujete!
Ste pripravení na svoju vysnívanú postavu? Prečítajte si ďalšie zaujímavé články o črevných baktériách a dostante sa do formy zlepšením zdravia svojich čriev!
Ktoré potraviny najviac ovplyvňujú naše črevá?
Cukor a iné “rýchle” sacharidy spôsobujú zmenu hodnoty pH v čreve a podporujú množenie hnilobných zárodkov. To môže byť cítiť v podobe nepríjemnej plynatosti.
Nadbytok nezdravých tukov (napr. transmastných kyselín a nasýtených mastných kyselín) sa významne podieľa na vzniku zápalu v čreve.
Nadmerná konzumácia alkoholu znižuje počet črevných baktérií a ich rozmanitosť a je spojená aj so zvýšeným zápalom v tráviacom trakte.
Antibiotiká – či už obsiahnuté v potravinách, najmä v mäse, alebo podávané ako lieky – vždy vedú k masívnemu zníženiu a narušeniu črevnej flóry. Ak porovnáme počet predpísaných antibiotík s počtom obéznych ľudí v amerických štátoch, zistíme, že s rastúcim počtom predpísaných antibiotík rastie aj počet obéznych ľudí.
Škodlivý vplyv majú aj prídavné látky v potravinách: prídavné látky, ako sú emulgátory (obsiahnuté v pekárenských a cukrárenských výrobkoch, margaríne, saláme atď.), podporujú vznik zápalov v črevách a konzervačné látky môžu znižovať črevnú flóru.
Tipy pre udržateľný zdravý životný štýl na ceste k vytúženej postave
Vedome začleňte pohyb do svojho denného režimu: choďte na autobusovú zastávku pešo, choďte po schodoch namiesto výťahu, jazdite na bicykli namiesto jazdy autom atď. – podporíte tým metabolizmus a spotrebu energie. Športovci majú oveľa rozmanitejšiu črevnú flóru a nižšiu úroveň zápalov ako nešportovci.
Siahnite po čerstvých potravinách a pripravte si pokrmy sami! Takto budete presne vedieť, čo jete, a vyhnete sa skrytým cukrom, tukom a prídavným látkam. Celozrnné výrobky poskytujú hodnotné sacharidy s dlhým reťazcom, ryby a rastlinné oleje obsahujú dôležité nenasýtené mastné kyseliny a ovocie a zelenina vám dodajú vitamíny a vlákninu – okrem toho vám zdravé jedlo dodá skutočnú dávku energie!
Lieky užívajte opatrne: Antibiotiká alebo blokátory kyselín (inhibítory protónovej pumpy) sa predpisujú príliš často a spôsobujú masívne poškodenie črevnej flóry. Preto požiadajte svojho lekára, aby otestoval, či je príčinou nejasnej infekcie vírus alebo baktéria. Ak je užívanie antibiotík naozaj vhodné, vždy nezabudnite podporiť svoje dobré baktérie špeciálne vyvinutými probiotikami.
Zahrňte do svojho jedálnička potravu pre črevné baktérie: Takzvané prebiotiká sú vlákniny, ktoré špecificky stimulujú rast a aktivitu prospešných baktérií v čreve. Patrí medzi ne inulín, pektíny alebo oligofruktóza. Tie sú prirodzene prítomné v potravinách, ako je čakanka, salsifikus, topinambur alebo šupka jabĺk. V lekárni môžete dostať vedecky vyvinuté prebiotiká, ktoré podporujú rast špecifických črevných baktérií.
Probiotiká podporujú rozmanitosť črevnej flóry a môžu významne prispieť k obnoveniu vyváženého vzťahu medzi Firmicutes a Bacteroidetes. Informujte sa o vhodných viacdruhových probiotikách v lekárni!
Pre udržateľnú zmenu životného štýlu je nevyhnutná trpezlivosť: ak roky zanedbávate svoje telo a najmä črevá, nemôžete očakávať zázraky v priebehu niekoľkých týždňov. Zostaňte v obraze a nové návyky začleňujte postupne a natrvalo.
