A mikrobiom nemcsak az egészségünkre általában, hanem a testsúlyunkra is hatással van. Az alábbiakban megtudhatja, milyen szerepet játszanak a bélbaktériumok a táplálék hasznosításában, hogyan befolyásolja az életmód a bélflóra összetételét, milyen tápanyagok lehetnek hasznosak a bélnek, illetve, hogy igaz-e a mondás miszerint “az vagy, amit megeszel”.
A jó idő közeledtével megfogalmazódik bennünk a vágy, hogy formába hozzuk testünket és eltűnjenek a nemkívánatos, karácsonykor felszaladt kilók. Néhány hét koplalás, folyamatos éhségérzet és fokozott testmozgás után azonban a elképzelt eredmény elmarad. A mérleg mutatója gyakran néhány nap elteltével visszaugrik az eredeti állásába. Mások viszont nem is ügyelnek a kalóriákra és annyit esznek, amennyit csak kívánnak, mégis gond nélkül megtartják ideális alakjukat.
A genetikai hajlam, az anyagcsere és az életmód mellett a bélbaktériumok egyéni összetétele központi szerepet játszik a táplálék és az abból nyert energia felhasználásában.
Bélbaktériumok: Bacteroidetes és Firmicutes
Az Egészségügyi Világszervezet nemrégiben megkongatta a vészharangot, mivel az elhízott gyermekek és serdülők száma az elmúlt 40 évben több mint tízszeresére nőtt. Míg 1975-ben a gyermekeknek csak kevesebb mint 1%-a volt túlsúlyos, addig ez az arány mára a lányok közel 6%-ára és a fiúk 8%-ára emelkedett. Ma világszerte majdnem minden harmadik ember túlsúlyos, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az elhízás és a bélflóra egyéni összetétele közötti összefüggést egyre több tudományos vizsgálat támasztja alá. Különös figyelmet fordítanak az úgynevezett Firmicutes és Bacteroidetes baktériumokra, amelyeknek kedvező esetben kiegyensúlyozott az arányára. Az emberi bélben több mint 90%-ban ez a két felsőbbrendű baktériumcsoport dominál, és gyakran igaz, hogy minél nagyobb a Firmicutes aránya, annál nagyobb a testtömeg is. Ezek a baktériumok szénhidrátokkal és így további kalóriákkal látják el a szervezetet nagyrészt emészthetetlen élelmiszer-összetevők (élelmi rostok) lebontásával. Vizsgálatok során kimutatták, hogy a Firmicutes a magasabb arány miatt körülbelül 10%-kal több energiát vesz fel a táplálékból, ami napi 200-250 kalóriának és évente akár 10 kg súlygyarapodásnak felel meg.
Ezzel szemben a normál testsúlyú személyeknél megnövekedett a Bacteroidetesek aránya. Az ebbe a csoportba tartozó baktériumok képesek aktívan kiválasztani a bélből a nem szükséges cukrokat. Ez egyértelműen kimutatható, ha összehasonlítjuk a normál súlyú és a túlsúlyos személyek székletének maradék energiaértékét. A karcsú embereknél a széklet kalóriatartalma lényegesen magasabb, mint a túlsúlyosaknál.
Hogyan befolyásolja a bélflóra az ideális testsúlyt?
Böjtölés és izzadás az ideális alakért, egyeseknél a nem szeretett zsírlerakódások alig csökkenthetők. Ennek egyik oka lehet a bélben lévő “hizlaló baktériumok” feleslege.
Hízás és túlsúly
A fejlett ipari országokban elsősorban az “életmód” felelős a lakosság elhízásáért. A mozgás hiánya nemcsak ahhoz vezet, hogy a szervezet kevesebb energiát éget el, hanem a mikrobiom összetételét is megváltoztatja. A táplálkozási szokások is összefüggésbe hozhatók az elhízással, ugyanis Európában az étrendünk 70-80%-a feldolgozott élelmiszerekből áll. Ezek nagy mennyiségű (rejtett) cukrokat, káros zsírokat és élelmiszer-adalékanyagokat, például mesterséges aromákat, lágyítószereket vagy tartósítószert tartalmaznak.
Ha vásárláskor tudatosan megnézzük a tápanyagérték-táblázatot, észrevehetjük, hogy például egy pohár “egészséges” gyümölcsjoghurt már a cukor és a telített zsírsavak ajánlott referenciaértékének nagy százalékát tartalmazza. A felesleges cukrot a szervezet zsírrá alakítja és elraktározza, az adalékanyagok pedig próbára teszik a májunk méregtelenítő funkcióját.
A ma már szinte általánosan elterjedt nyugati étrend, azaz a vörös húsokban, tejtermékekben, feldolgozott, mesterségesen édesített élelmiszerekben és sóban gazdag, de gyümölcsöt, zöldséget, halat, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát minimálisan tartalmazó étrend azonban sokkal messzebbre mutató következményekkel jár. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy ez az étrend jelentős kockázati tényező a gyulladásos bélbetegségek, például a Crohn-betegség kialakulásakor. A nyugati étrend miatt rövid idő alatt kialakult a bélflóra diszbiózisa. Ezzel egyidejűleg csökkent a bélnyálkahártya vastagsága, megnőtt az áteresztőképessége (áteresztő bél), és gyulladásos folyamatok alakultak ki a bélben.
Ezenkívül a baktériumölő anyagokat logikusan tartósítószerként használják, hogy az élelmiszerek hosszabb ideig eltarthatók legyenek. Ezek az anyagok azonban ugyanezt a hatást fejtik ki a beleinkben is, és így hozzájárulhatnak a bélflóra összetételének megváltozásához.
Ideális alak a bélrendszer segítségével
A bélrendszer működése meghatározó a testsúlyunk fenntartásában, és a bélbaktériumaink központi szerepet játszanak abban, hogy a táplálékból energiát nyerjünk. Tartósan hatással tudjunk lenni a testsúlyunkra, mindenekelőtt következetességre van szükség az életmód tekintetében, és azért is, hogy a bélben vonzó környezetet teremtsünk a kívánt, jótékony baktériumoknak. Az elegendő testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend mellett prebiotikumok és probiotikumok alkalmazása hozzájárul az ideális alak eléréséhez. A bélbaktériumok segítségével a bélrendszer egészségét támogathatja.
Mely élelmiszerek vannak nagy hatással a bélrendszerre?
A cukor és a “gyors” szénhidrátok a bél pH-értékének megváltozását okozzák, és kedveznek a rothasztó baktériumok szaporodásának. Ez kellemetlen puffadás formájában érezhető és szagolható.
Az egészségtelen zsírok (pl. a transzzsírok és a telített zsírsavak) túlzott mennyisége gyulladást okozhat a bélben.
A túlzott alkoholfogyasztás csökkenti a bélbaktériumok számát és sokféleségét, valamint fokozott emésztőrendszeri gyulladással járhat.
Az antibiotikumok, akár az elfogyasztott élelmiszereken keresztül visszük be a szervezetbe (főként húsokkal), akár gyógyszeres formában alkalmazzuk őket, a bélflóra csökkenését és felbomlását okozhatják. Az Egyesült Államokban azt mutatja egy összehasonlítás, hogy az antibiotikumok felírásának növekedésével párhuzamosan nő az elhízottak száma is.
Az élelmiszer-adalékanyagoknak is káros hatásuk van. Az olyan adalékanyagok, mint az emulgeálószerek (amelyeket a sütő- és cukrászati termékek, a margarin, a kolbász stb. tartalmaznak) elősegítik a gyulladás kialakulását a bélben, a tartósítószerek pedig károsítják a bélflórát.
Tippek a bélrendszer egészségének fenntartásához az ideális alakhoz vezető úton
Tudatosan építse be a testmozgást a mindennapjaiba! Sétáljon a buszmegállóig, a lift használata helyett lépcsőzzön, autóvezetés helyett kerékpározzon stb. Ez anyagcsere gyorsító hatással bír és az energiafelhasználást is fokozza. A sportolók bélflórája lényegesen változatosabb, és náluk a bélrendszeri gyulladás enyhébb, mint a kevésbé aktív személyeknél.
Főzzön otthon friss alapanyagokból! Így pontosan tudja, hogy mit eszik, és elkerülheti a rejtett cukrokat, zsírokat és adalékanyagokat. A teljes kiőrlésű gabonából készült termékek értékes, hosszú szénláncú szénhidrátokat, a halak és a növényi olajok fontos telítetlen zsírsavakat, a gyümölcsök és zöldségek pedig vitaminokat és rostokat tartalmaznak. Az egészséges ételek ráadásul igazi energialöketet adnak!
Óvatosan szedje a gyógyszereket! Az antibiotikumok vagy savlekötők (protonpumpa-gátlók) olyan készítmények, amelyket túl gyakran írnak fel, és nagymértékben károsítják a bélflórát. Nem egyértelmű fertőzés esetén kérje meg orvosát az ok meghatározására: vírusos vagy bakteriális fertőzésről van-e szó. Ha ezután valóban indokolt az antibiotikum alkalmazása, ne felejtse el támogatni jó baktériumait speciálisan kifejlesztett probiotikummal.
Vegye fel étrendjébe a bélbaktériumok táplálékát! Az úgynevezett prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyek kifejezetten segítik a hasznos baktériumok növekedését és aktivitását a bélben. Ezek közé tartozik az inulin, a pektin vagy az oligofruktóz. Ezek természetes módon jelen vannak olyan ételekben, mint a cikória, a sóska, a csicsóka vagy az almahéj. Támogassa tudományosan kifejlesztett prebiotikumokkal a bélbaktériumok növekedését.
A probiotikumok támogatják a bélflóra sokféleségét, és hozzájárulhatnak a Firmicutes és Bacteroidetes közötti kiegyensúlyozott kapcsolat helyreállításához. Tájékozódjon blogunkon a probiotikumokról!
A türelem elengedhetetlen az életmódváltáshoz! Ha évekig elhanyagolja a testét és különösen a bélrendszerét, a csoda nem várható néhány hét elteltével. Fokozatosan építse be napi rutinjába az új szokásokat.
