24. Jan 2022

Anna-Lena Kollos, MA

Stres & spánok – povedzte “dobrú noc” zlému spánku

Dobrý večer, dobrú noc a už spíme. Keby to bolo také jednoduché! Ľahnúť si do postele a hneď zaspať je často skôr želanie ako skutočnosť. V posteli sa prehodnocuje deň a kolotoč myšlienok naberá na obrátkach. Nadmerný nočný stav bdenia a nemysliteľné ranné vstávanie. Čo je za tým?

Stres – stály spoločník

Pojem stres sa zvyčajne spája s negatívnymi súvislosťami, a to neprávom. Bez stresu by totiž ľudské telo nefungovalo. Stres je potrebný na to, aby sa telo prispôsobilo a vyvíjalo. Stres je komplexná interakcia záťaže a odolnosti. Ak je telo zaťažené nad rámec svojej únosnosti, nie je to dobrý predpoklad na zvládnutie každodenného života. Ak je však druh/miera záťaže zvolená tak, aby sa s ňou telo dokázalo vyrovnať, je to ideálny predpoklad na dosiahnutie špičkového výkonu. Ľudia sú citlivé bytosti a podľa toho reagujú na vonkajšie faktory a vplyvy. Dobrý vnútorný pocit sa môže zhoršiť v dôsledku nerovnováhy v prepojení medzi záťažou a odolnosťou. Nejde len o stres spôsobený fyzickou námahou, ale môže byť spôsobený aj vonkajšími vplyvmi. Hádka s najlepším priateľom, nedorozumenia v práci alebo dokonca nezhody v súkromnom živote môžu spôsobiť stres. Z vedeckého hľadiska je téma stresu a s ňou spojená oblasť výskumu obrovská. Jednou z najvýznamnejších tém výskumu je oblasť “oxidačného stresu”. K tomu dochádza, keď je hladina tzv. voľných radikálov príliš vysoká. Voľné radikály sú nestabilné zlúčeniny kyslíka, ktoré vznikajú ako medziprodukty nášho metabolizmu. Tieto zlúčeniny sú vysoko reaktívne, pretože majú nespárený elektrón. Chýbajúci elektrón sa odoberie z iných chemických zlúčenín, čo môže poškodiť dôležité bunkové komponenty. Proti tomu je možné bojovať pomocou antioxidantov, ktoré môžu voľné radikály zneškodniť. Tie sa okrem iného nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom vitamínov A, C a E.

Proces zaspávania

Ak to berieme do úvahy celý život, človek strávi tretinu z neho spánkom. Človek je pritom zdanlivo neprítomný vo svojom okolí (“v ríši snov”), ale spánok je aktívny proces, počas ktorého sa v mozgu a celom tele odohrávajú zmeny, ktoré slúžia na regeneráciu. Počas spánku sa spracúvajú dojmy z celého dňa. Dieťa si počas tohto procesu rozvíja svoje poznávacie schopnosti. Nie je preto prekvapujúce, že novorodenci potrebujú veľa spánku (16-18 hodín denne), zatiaľ čo dospelý človek potrebuje len 7-9 hodín spánku denne. Spánok slúži na regeneráciu. Posilňuje imunitný systém a vyrovnáva hladinu energie. Čo sa deje v tele, aby ste vôbec zaspali? Zvyčajne sa začína nástupom únavy. To je často sprevádzané zníženou schopnosťou sústrediť sa, “ospalými” očami a zívaním. V mozgu sa uvoľňuje hormón melatonín, ktorý pripravuje rôzne telesné funkcie na spánok. Telo je uvedené do pokoja, pretože telesná teplota mierne klesne, dýchanie a pulz sa spomalia a krvný tlak tiež klesne. Zaspávanie trvá päť až 30 minút, pričom posledný okamih spánku prebehne bez akejkoľvek spomienky. Pamäť chýba, pretože mozog v zlomku sekundy uvoľní chemické látky, ktoré vypnú vedomie. Zhasnite svetlá a dobrú noc!

Čo sa deje pri nedostatku spánku

Ako už bolo spomenuté, ľudia potrebujú v rôznych fázach života rôzne množstvo spánku. V dospelosti však existujú rozdiely, ktoré sú individuálnej podstaty. Napríklad jeden človek si vystačí so 7 hodinami a iný sa necíti svieži ani po 8 hodinách. Je to spôsobené na jednej strane mnohými rozdielmi, ktoré si každý človek prináša so sebou, a na druhej strane kvalitou spánku. Ak je fáza spánku často prerušovaná, jeho kvalita sa zhoršuje, a tým aj zotavenie. Nedostatočné množstvo spánku alebo nekvalitný spánok sú pre telo stresom. V prípade nepretržitých porúch spánku je schopnosť podávať výkon, sústrediť sa a reagovať vážne narušená. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k duševným poruchám, ako je napríklad depresia. Výskumník spánku William C. Dement je jedným z priekopníkov spánkovej medicíny. Jeho výskum prispel k zvýšeniu povedomia o poruchách spánku a nebezpečenstvách spojených s nedostatkom spánku. Okrem iného dospel k nasledujúcemu záveru: ak si mozog v noci dostatočne neodpočinie, tento chýbajúci odpočinok si vyžiada počas dňa. Mozog sa počas dňa snaží spať, ale nie vždy je to možné, a tak môže dôjsť k jeho poškodeniu. Čerstvé matky majú osobitné postavenie, pretože ich spánkový rytmus sa kvôli novorodencovi drasticky mení. U matiek sa uvoľňuje viac hormónu oxytocínu, ktorý môže mať vplyv na zníženie stresu. Výsledkom je, že napriek nedostatku spánku sa novopečené matky stále cítia lepšie ako čerství oteckovia! Podľa pôrodných asistentiek sa matky po prerušení rýchlejšie dostanú späť do spánku a oveľa rýchlejšie sa vrátia do pokojného spánku. To by však nemalo byť zámienkou pre otcov, aby odovzdali nočné zmeny matke! Aj mama môže dosiahnuť svoje limity napriek svojej superschopnosti!

Keď vám stres nedá spať

V súčasnosti je známych mnoho rôznych porúch spánku. Nespavosť predstavuje problémy so zaspávaním a udržaním spánku, ktoré sú zvyčajne spôsobené psychologickými príčinami a často súvisia so stresom. Príliš málo spánku alebo zlá kvalita spánku môže viesť k stresu, pretože sa znižuje koncentrácia a znižuje sa aj výkonnosť. To následne vedie k pocitu, že už nie sme schopní zvládnuť úlohy každodenného života a dokonca že už nie sme schopní zvládnuť ani tie najjednoduchšie úlohy. Zvýšená úroveň stresu môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním a následne k nedostatku spánku – vzniká negatívna špirála stresu, ktorá môže viesť až k depresii. Stresový hormón kortizol sa uvoľňuje častejšie, čo tiež zvyšuje riziko depresie. Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť stres a zlepšiť tak kvalitu spánku. Od meditácie cez jogu až po návštevu spánkovej kliniky. Ale aj tí najmenší “pomocníci” môžu dosiahnuť veľké veci…

Spánok, stres a črevný systém

Stres má významný vplyv aj na črevá, pretože sú priamo prepojené s mozgom prostredníctvom tzv. osi črevo-mozog. Ide o obojsmernú komunikačnú os, ktorá prebieha po nervových dráhach a môže byť ovplyvnená črevnými baktériami. Preto môžu mať aj osoby s nedostatkom spánku zmenenú črevnú flóru. Uvádza sa, že aj dve krátke noci môžu stačiť na negatívne ovplyvnenie črevnej flóry. Strava môže prispieť k zlepšeniu kvality spánku. Je známe, že vláknina je najlepším priateľom črevných baktérií, preto nie je divu, že strava bohatá na vlákninu môže pomôcť mikrobiómu v črevách cítiť sa dobre, a tým zlepšiť spánok.

Hormóny, ktoré ovplyvňujú spánok a tiež črevá

V našom tele sa produkuje stresový hormón kortizol, ktorý nám umožňuje zvládať stresové situácie a zmierňovať zápaly. V tomto procese sa ovplyvňujú mnohé metabolické funkcie, aby sa telu poskytlo čo najviac energie. Pri trvalom alebo často sa opakujúcom strese sa však produkcia stresových hormónov vrátane kortizolu vyčerpá. Výsledkom je rozšírenie zápalu, a to najprv v mieste, kde sa nachádza väčšina našich obranných buniek – v črevách. Tento takzvaný tichý zápal sa vyskytuje na vrstve epitelových buniek a môže spôsobiť odumretie zvýšeného počtu prospešných črevných baktérií – čím sa v čreve vytvoria medzery, cez ktoré sa toxíny, alergény a patogény môžu ľahko dostať do krvného obehu. Okrem toho tento zápal vedie k zníženiu produkcie hormónu šťastia serotonínu a následne aj spánkového hormónu melatonínu. Melatonín sa tvorí zo serotonínu a riadi denný a nočný rytmus. Vlastná produkcia závisí od denného svetla a prebieha nielen v mozgu (v epifýze), ale aj v čreve. Náš mozog reaguje na tieto zápaly a nerovnováhu hormónov veľmi rýchlo. Spočiatku so zlou náladou a výkyvmi nálad, neskôr so zlou koncentráciou, problémami so spánkom, nervovým preťažením a nakoniec možno aj s úplným vyhorením.

Tipy, ako rýchlejšie zaspať

Ak chcete premeniť noc na relaxačnú oázu, je vhodné venovať pozornosť niekoľkým veciam a začleniť niekoľko tipov do svojej každodennej rutiny:

  • Prečítajte si knihu! Mentálne rozptýlenie môže odsunúť starosti na vedľajšiu koľaj.
  • Dajte ruky preč od mobilného telefónu! Okrem modrého svetla, ktoré je pred zaspávaním kontraproduktívne, môže nadmerné používanie mobilného telefónu vo večerných hodinách spôsobiť aj stres.
  • Vpustite vzduch! Čerstvý vzduch vás dokáže nielen ráno prebudiť, ale pomôže aj večer zaspať a podporí pokojný spánok. !
  • Zabezpečte príjemnú klímu v miestnosti! To zahŕňa nielen teplotu, ale aj ďalšie možné rušivé zdroje, ako je vystavenie svetlu a hluku.
  • Večer sa vyhýbajte alkoholu! Alkohol spôsobuje nepokojný spánok.
  • Vyberte si večer správne jedlo! Ťažké a neskoré jedlá znižujú kvalitu spánku. Plný žalúdok znamená, že trávenie je v plnom prúde, čo zase znižuje kvalitu spánku. Pred odchodom do ríše snov dajte telu štyri hodiny na trávenie.
  • Rozvíjajte večerné rutiny! Pokúste sa vytvoriť si večerný režim pred spaním. Môže to byť od upokojujúcej šálky čaju až po dýchacie a relaxačné cvičenia. Nájdite si formu relaxácie, ktorá vám pomôže vyčistiť myseľ pred spaním.
  • Kľudný a pokojný spánok je skutočným prínosom pre telo, myseľ a črevá. Preto počúvajte svoj vnútorný pocit, dobre sa vyspite a do ďalšieho dňa nastupujte svieži a bez stresu.

K autorke
Lela Kollos

Po ukončení štúdia (biotechnológie, potravinárske technológie a verejné záležitosti) začala Dipl.-Ing. Anna-Lena Kollos, MA (známa ako Lela) svoju štátnicu ako trénerka športu, ktorú na jeseň 2019 ukončila dôsledne “s vyznamenaním”. V rámci svojej práce osobného trénera a komunikačného poradcu so zameraním na témy súvisiace so zdravím sa intenzívne zaoberá vnútorným pocitom. Zameriava sa na komplexný a dlhodobý prístup, ktorý je potrebný na dosiahnutie individuálnych cieľov – v oblasti vzdelávania a komunikácie. Lela sa už dlhé roky riadi svojím vnútorným pocitom, na ktorý sa často spoliehala na svojej životnej ceste. Vďaka svojmu rozsiahlemu vzdelaniu a skúsenostiam môže ako osobný tréner čerpať z bohatého know-how.

 

Obrázok: Marie&Michael Photography

 
Vždy najlepšie informovaní
Náš OMNi-BiOTiC® Blog

Prečítajte si zaujimavé články o mikrobióme a o všetkom, čo sa týka ľudského čreva a jeho malých mikroskopických obyvateľov a zíkajte tipy pre zdravie!

Matka a dieťa
Predčasniatka a črevný mikrobióm
Matka a dieťa, Novinky vo výskume, Zdravie ženy
Probiotiká ako podpora plodnosti
Novinky vo výskume, Sťažnosti a poradenstvo
Priberanie ako dôsledok užívania antibiotík
Novinky vo výskume
Mikrobióm: tímová práca pre zdravie
Cestovanie, Novinky vo výskume
Cestovné tipy pre vystresované črevá
Zdravie ženy
Súvislosť medzi neplodnosťou a vaginálnou flórou
Sťažnosti a poradenstvo, Zdravie ženy
Opakujúce sa zápaly močového mechúra
Novinky vo výskume
Transplantácia kmeňových buniek pri leukémii: črevné baktérie chránia pred poškodením