Príjem niektorých základných živín je však obzvlášť dôležitý, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť, a preto sa musia prijímať stravou. Sú nevyhnutné pre rôzne metabolické dráhy v tele. Samozrejme, platí to pre všetky telu vlastné procesy, ale my sa tu bližšie pozrieme na tie živiny, ktoré sú obzvlášť dôležité na posilnenie imunity.
Aké živiny potrebuje moje dieťa na posilnenie imunity a na to, aby bolo zdravé?
Bielkoviny, resp. ich zložky aminokyseliny, sú základnými stavebnými prvkami života a cennou súčasťou našej stravy. Ako látka protilátok, zrážacích faktorov a imunitných buniek sú dôležité najmä pre imunitnú odpoveď, ale zohrávajú aj kľúčovú úlohu ako transportné bielkoviny pri vstrebávaní rôznych vitamínov, železa a vápnika. Sú dôležité aj ako štrukturálne zložky všetkých telesných membrán, napr. čriev a slizníc. Bielkoviny sa v podstate skladajú z malých jednotlivých zložiek, aminokyselín, ktoré sa môžu spájať a vytvárať až tisíce bielkovín. Telo dokáže väčšinu aminokyselín premieňať na seba navzájom prostredníctvom metabolických ciest, podľa toho, ktorá je v danom čase potrebná. Existuje len osem aminokyselín, pri ktorých to nefunguje: tie sú klasifikované ako nepostrádateľné (alebo esenciálne) a musia sa získavať zo stravy.
Aby bolo možné vstrebať všetky esenciálne aminokyseliny, treba sa najprv uistiť, že máte dostatočný celkový príjem bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny môžu byť živočíšneho pôvodu, ako napríklad mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, alebo sa môžu získavať z rastlinných zdrojov, ako sú strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach, najmä sójové výrobky a tofu), orechy, semená, jadrá a celozrnné obilniny. Bielkoviny obsahujú aj niektoré druhy zeleniny, napríklad brokolica, huby a kapusta. Ak chcete pokryť potrebu bielkovín rastlinnými bielkovinami, odporúčame denne kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín, pretože len tak pokryjete všetky potrebné aminokyseliny. Obzvlášť užitočná je denná kombinácia strukovín a celozrnných obilnín. Keďže mäso a ryby sa odporúčajú len raz alebo dvakrát týždenne, odporúča sa zaradiť do denného jedálnička viac rastlinných zdrojov bielkovín. Tie obsahujú aj bonus: vlákninu!
Vláknina zvyšuje hustotu živín a v ľudskom tráviacom systéme sa nedá rozložiť, alebo len čiastočne. Vo vode rozpustná vláknina je fermentovaná črevnou flórou, čo vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré v čreve vytvárajú kyslé prostredie, a tým optimálne podmienky pre rast bifidobaktérií a laktobacilov. Vo vode rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí, ako sú jablká, hrušky a banány, v ovsených vločkách, strukovinách, ľanových semienkach a šupkách psyllia, cibuli, artičokoch, topinambure, cesnaku, kapuste, hubách, zemiakoch, čučoriedkach, krížovitej zelenine (karfiol, brokolica, kel, rukola atď.), quinoi, celozrnných obilninách atď. Ak teda vaše dieťa začne ráno napríklad teplou kašou, ovocím, ľanovými semienkami a niekoľkými orechmi, už ste urobili skvelú prácu pre jeho imunitný systém.
Sú niektoré vitamíny obzvlášť dôležité pre imunitný systém dieťaťa?
Klasickým vitamínom, ktorý napadne takmer každého z nás, keď príde na prechladnutie, je vitamín C. Vitamín C je antioxidant a v tele pôsobí ako zachytávač voľných radikálov. Recykluje vitamín E, chráni membránu fagocytov a aktivuje komplementový systém. Jeho nedostatok môže viesť k zníženej obranyschopnosti organizmu. Vedeli ste, že takmer všetky cicavce dokážu vo svojom tele produkovať vitamín C? Všetky okrem ľudí a morčiat. Preto je pre nás mimoriadne dôležité získavať vitamín C z potravín! Medzi prírodné zdroje vitamínu C patrí paprika, ružová a zelená kapusta, brokolica, papája, karfiol, rakytník, čierne ríbezle, petržlen, ale aj zemiaky, paradajky, špenát a citrusové plody. Často vychvaľovaný pomaranč má len asi 1/3 obsahu vitamínu C v porovnaní s červenou paprikou. Vitamín C sa v súčasnosti pridáva aj do mnohých potravín. Vitamín C je citlivý na svetlo a teplo, preto sa nesprávne skladovanie alebo tepelná úprava zeleniny či ovocia spája s určitými stratami.
Vitamín C tiež podporuje vstrebávanie železa v tele, čo je ďalšia dôležitá živina na podporu imunitného systému. Nedostatok železa je celosvetovo najčastejším nedostatkom živín a postihuje nielen ženy v plodnom veku, ale môže sa vyskytnúť aj u detí. Železo je dôležité najmä pre prenos kyslíka a energetický metabolizmus, preto sa pri nízkej hladine železa alebo dokonca anémii cítime neustále unavení a vyčerpaní a zvyčajne sme veľmi bledí. Železo ako súčasť rôznych enzýmov je dôležité aj pre náš imunitný systém (bunkovú a nešpecifickú imunitnú odpoveď), preto jeho nedostatok môže viesť k zvýšenej náchylnosti na infekcie. Správny prísun železa závisí jednak od príjmu potravín bohatých na železo, ale zaujímavé je pozrieť sa aj na zloženie jedál. Nepriaznivými kombináciami potravín môžete zabrzdiť vlastné zásobovanie železom. Najznámejšie živočíšne potraviny bohaté na železo sú samozrejme mäso a pečeň. Železo však možno ľahko získať aj z rastlinných zdrojov: Celozrnné obilniny, semená, ako sú tekvicové semená, sezamové semená, konopné semená alebo ľanové semená, ovsené vločky, mandle, strukoviny, amarant, kapusta a mnohé ďalšie.
Aké faktory ovplyvňujú vstrebávanie železa v tele?
Odporúča sa kombinovať potraviny bohaté na železo so zdrojom vitamínu C (napr. ovocie, zelenina alebo pohár džúsu). Káva, čierny a zelený čaj brzdia vstrebávanie železa, ale v detskej strave sa takmer nevyskytujú. Za pozornosť však stojí aj konzumácia nealkoholických nápojov, pretože Coca Cola môže tiež znižovať vstrebávanie železa z jedla. Pri konzumácii strukovín, ktoré si sami varíte, je vhodné ich vopred namočiť a umyť. Naklíčené obilniny tiež podporujú odbúravanie látok brániacich vstrebávaniu železa. Predovšetkým je dôležité konzumovať potraviny bohaté na vápnik a najmä doplnky stravy s vápnikom mimo zdrojov železa! Otázkou samozrejme je, či má zmysel užívať železo ako doplnok stravy. V prvom rade, ak máte podozrenie na nedostatok železa, je vždy dôležité, aby ste si predtým nechali príslušné krvné hodnoty skontrolovať lekárom a nedopĺňali si ich sami!
Ďalšie živiny, ktoré sú dôležité pre imunitný systém, sú vitamíny skupiny B. Sú dôležité najmä pre bunkový metabolizmus, a teda aj pre náš imunitný systém, pretože majú vplyv na humorálnu a bunkovú imunitnú obranu, tvorbu lymfocytov a tiež na stabilitu slizníc. Nachádzajú sa v celozrnných obilninách, mlieku a mliečnych výrobkoch, zemiakoch, mäse a kyslej kapuste. Kyselinu listovú, ktorá je rovnako dôležitá, môžeme prijímať najmä prostredníctvom zelenej listovej zeleniny.
Vitamín D je vitamín, ktorý tak označujeme, ale v skutočnosti to nie je vitamín. Je to vlastne prohormón, t. j. prekurzor hormónu, ktorý sa na hormón mení až v tele. Vitamín D sa podáva už novorodencom vo forme kvapiek, aby sa zabezpečil jeho dostatočný prísun, ale aj staršie deti by mali dbať na jeho dodatočný prísun v mesiacoch, keď je v našich zemepisných šírkach málo slnečného svetla (od októbra do apríla). Pre deti s obzvlášť svetlou pokožkou, ktoré aj v lete trávia málo času na priamom slnku alebo len s veľmi vysokým ochranným faktorom a vhodným oblečením, môže byť v lete užitočná aj suplementácia vitamínom D.
Na tvorbu vitamínu D je najlepšie poludňajšie slnko. Platí pravidlo: ak je tieň na slnku dlhší ako vy, nebudete schopní vyprodukovať dostatočné množstvo vitamínu D. V závislosti od typu vašej pokožky by ste mali na slnku tráviť dlhší alebo kratší čas. Hoci niektoré potraviny tiež obsahujú vitamín D, v skutočnosti hrá príjem prostredníctvom stravy skôr podradnú úlohu. Medzi potraviny obsahujúce vitamín D patria napr. ryby, Sleď, losos, sardinky, makrela, ale aj vajcia a mliečne výrobky. Medzi potraviny rastlinného pôvodu patrí avokádo a niektoré huby, napríklad smrž, hríby, kuriatka a šampiňóny.
Samozrejme, vitamín D, ktorý patrí do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch, nie je jediným podporným faktorom imunitného systému. Vitamín A, betakarotén a vitamín E tiež podporujú telo ako antioxidanty pri viazaní voľných radikálov. Vitamín A je dôležitý aj pre vývoj kože a slizníc, ktoré predstavujú prvú bariéru proti patogénom. Vitamín E sa naopak nachádza v bunkovej membráne a slúži tam ako ochrana. Vitamín A sa nachádza v živočíšnych potravinách, najmä v pečeni, ale aj v morských rybách, vajciach, syroch a masle. Betakarotén (tzv. provitamín A) sa nachádza najmä v mrkve, paprike, listovej zelenine (špenát, kel), brokolici a paradajkách. Vitamín E sa nachádza najmä v orechoch, rastlinných olejoch a obilných klíčkoch. Nedostatočný príjem týchto vitamínov môže viesť k oslabeniu imunitného systému. Ako už bolo spomenuté, tieto posledné vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že potrebujú určité množstvo tuku, aby sa mohli vstrebať do tela. Mnohí už vieme, že nie všetky tuky sú rovnaké!
Typ tuku, ktorý konzumujeme, môže mať vplyv aj na náš imunitný systém! Tuk je najkalorickejšou živinou, takže jeho neustály nadbytok môže viesť k pozitívnej kalorickej bilancii a k nárastu hmotnosti. Nadváha má tiež nepriaznivý vplyv na náš imunitný systém! Sendviče, čokoládové nátierky a slané omáčky so smotanou nie sú na detských tanieroch ničím výnimočným. Ryby, olivový olej alebo orechy deti takmer nejedia. Najmä tieto potraviny však obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na náš imunitný systém. Udržujú naše bunkové membrány pružné a znižujú zápalovú reakciu v tele. Na druhej strane nasýteným mastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú najmä v mäse, mliečnych výrobkoch, masle a mnohých sladkostiach, by sme sa mali vyhýbať.
Preto je lepšie pokryť denný príjem tukov kvalitnými olejmi, ako sú olivový olej, repkový olej, ľanový olej, konopný olej, orechy a semená. Vhodné sú najmä vlašské orechy, ľanové semená, konopné semená, ale aj tekvicové a slnečnicové semená. Prísun omega 3 podporuje aj jedno rybie jedlo týždenne. Ak hrozí riziko zadusenia u malých detí, orechy alebo semienka možno nahradiť aj vhodným orechovým pyré. Čo tak mandľové alebo orechové maslo na chlieb namiesto čokoládového krému? Pri varení je lepšie zeleninu namiesto masla podusiť na olivovom alebo repkovom oleji. Niekoľko orechov spolu s kúskom ovocia je tiež skvelou desiatou do školy!
Ak je vaše dieťa vyberavé a nedá sa presvedčiť, aby zjedlo jedno rybie jedlo týždenne, ako doplnok môžete použiť olej z rias. To isté platí aj pre vegánsku stravu. Rybí olej a olej z rias obsahujú nenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom EPA a DHA, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné a môžu ovplyvňovať zápalový proces.
Môžu niektoré minerály podporiť imunitný systém?
Zinok podporuje bunky nášho imunitného systému a má veľký význam pre stabilitu bunkových membrán slizníc. Prísun zinku možno zabezpečiť prostredníctvom živočíšnych a rastlinných potravín. Na zinok sú bohaté najmä mäso, vnútornosti, mliečne výrobky, ryby a vajcia, ako aj semená a jadrá, napríklad sezam, tekvicové semená, slnečnicové semená a ľanové semená. Zinok obsahujú aj ovsené vločky, arašidy, vlašské orechy, sójové výrobky, strukoviny a celozrnné výrobky. Selén má v tele antioxidačný účinok a podporuje náš imunitný systém. Dobrým zdrojom selénu sú potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, šampiňóny a orechy (najmä para orechy). Bohužiaľ, v dôsledku veľkých výkyvov obsahu selénu v pôde kolíše aj obsah selénu v potravinách.
Horčík a vápnik sú obzvlášť dôležité pre reguláciu vlastných membrán a podporujú nešpecifickú obranyschopnosť organizmu. Vápnik sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, zelenej listovej zelenine, minerálnej vode bohatej na vápnik, sezamových semienkach, žihľave, mandliach, lieskových orieškoch, rastlinných mliečnych alternatívach (ak sú obohatené o vápnik), tofu a pod. Riasy Lithothamnium calcareum sú dostupné aj vo forme prášku bez príchute a môžu podporiť prísun vápnika, čo je obzvlášť zaujímavé pri čisto rastlinnej strave. Dá sa ľahko zamiešať do jedla alebo ovocných štiav. Horčík sa nachádza najmä v zelenej listovej zelenine, ale aj v celozrnných obilninách a orechoch.
Pre silný imunitný systém dieťaťa však nie je dôležitá len strava a prísun živín, ale aj dostatočný prísun tekutín, ktorý je dôležitý pre reguláciu metabolických procesov v tele. Sliznice sa udržiavajú zvlhčené dostatočným pitným režimom. Slúžia ako jedna z prvých mechanických bariér proti vírusom alebo baktériám. Deti by mali denne prijať 800 ml až 1 liter tekutín. Zatiaľ čo v lete je kvôli horúčavám a zvýšenému poteniu zvyčajne dôležitejšie zabezpečiť, aby deti dostatočne pili, v zime je tiež dôležité, aby boli dostatočne hydratované. Najmä suchý vzduch pri kúrení môže viesť k dehydratácii slizníc, a tým zvýšiť náchylnosť na infekcie. Deti môžu piť vodu, nesladené čaje alebo zriedené ovocné šťavy. Na druhej strane mlieko, srvátkové nápoje, jogurtové nápoje alebo smoothies nie sú vhodné ako náhrada čistých tekutín a mali by sa považovať za jedlo. Limonády alebo obľúbené balenia ovocných džúsov obsahujú veľa cukru, a preto sú tiež nevhodné. „Light“ nápoje so sladidlami alebo nápoje obsahujúce kofeín by deti určite nemali konzumovať.
Buďte dobrým príkladom ako rodičia! Ak sa počas tehotenstva a dojčenia budete stravovať pestro a vyvážene, vytvoríte najlepší základ pre to, aby si vaše dieťa neskôr zvyklo na rôzne chute a lepšie ich prijalo. Neskôr sú rodičia, samozrejme, vzorom: ak máte v kuchyni ovocie ako desiatu a každý deň máte na tanieri veľa zeleniny, vytvárate vhodné podmienky na to, aby si ju mohli vychutnať aj vaše deti. To, čo môže na prvý pohľad znieť trochu komplikovane, je v skutočnosti dobré a jednoduché, len to stačí zaviesť do praxe.
Sú výživové doplnky pre moje dieťa vhodné?
Pestrá a rozmanitá strava by mala do veľkej miery pokryť živiny. Ak majú deti k zelenine obzvlášť odpor, pokúste sa ju ukryť do jedla. Napriek vyváženej a pestrej strave môžu niektoré dôležité živiny chýbať (napr. vitamín D). Pokiaľ ide o potravinové doplnky, odporúča sa vyberať výrobky bez umelých prísad. Keďže prehĺtanie kapsúl nie je pre deti otimálne, odporúčajú sa kvapky, ktoré sa dajú ľahko zamiešať do jedla. Vhodné sú aj malé pastilky, ak nehrozí riziko prehltnutia. Vyhnite sa pastilkám s vysokým obsahom cukru, pretože podporujú tvorbu zubného kazu a tým aj rast nepriaznivých druhov baktérií v črevách. Pri užívaní výživových doplnkov treba dbať na to, aby sa zvolilo dávkovanie, ktoré je pre dieťa vhodné. Výživové požiadavky detí sa v mnohých ohľadoch líšia od požiadaviek dospelých.
Možno vybrať vhodné doplnky pre deti alebo primerane dávkovať výrobky pre dospelých. Pri podozrení na nedostatok je však najlepšie nechať si príslušné laboratórne hodnoty objasniť lekárom (napr. železo alebo vitamín D). Ak si nie ste istí, či vaše dieťa prijíma dostatok, môžete sa o jeho stravovacích návykoch poradiť s odborníkom na výživu alebo dietológom. Takto možno vyhodnotiť chýbajúce živiny a doplniť ich správnymi potravinami.
Majte na pamäti nasledujúce tipy:
- Ponúknite dieťaťu dve až tri teplé jedlá denne, najmä teplé raňajky! Dobrou voľbou je kaša s čerstvým ovocím alebo duseným ovocím a niekoľkými orechmi.
- Dbajte, aby malo vaše dieťa každý deň na tanieri ovocie a zeleninu rôznych farieb
- Ak nie je vaše dieťa milovníkom zeleniny, vyskúšajte rôzne druhy, obmieňajte ich spôsob prípravy alebo ich „schovajte“ do polievok, dusených jedál či omáčok na cestoviny. Rôzne farby znamenajú rôzne živiny a antioxidanty.
- Rozmanitosť varených a surových potravín: niektoré živiny sa varením čiastočne strácajú, iné sa však získavajú len týmto procesom. Pridávajte čerstvé bylinky do dusených jedál a zeleninových polievok.
- Ovocie a zeleninu je lepšie kupovať v bio kvalite a nelúpať ich, pretože najmä farebná šupka obsahuje vitamíny (stačí ju dôkladne umyť)!
- Venujte pozornosť regionálnym a sezónnym potravinám! Tropické ovocie, ako sú citrusové plody, banány, ananás a podobne, má na organizmus silne ochladzujúci účinok, a preto by sa malo v zime konzumovať menej.
- Namiesto celozrnnej múky používajte celozrnné výrobky, pretože vonkajšie vrstvy zrna obsahujú podstatne viac živín!
- Na raňajky sú vhodnejšie rôzne vločky namiesto sladkých müsli!
- Znížte množstvo cukru, ako je to len možné: Okrem toho, že cukor spôsobuje zubný kaz, môže viesť k tvorbe nežiaducich druhov baktérií v ústach a tiež spôsobiť zmenu mikrobiómu v hrubom čreve.
- Doplňte deťom jedlá o orechy, semená a jadrá, aby ste získali dostatok minerálov a dobrých mastných kyselín! Cielene používajte kvalitné oleje!
- Zavádzajte strukoviny postupne v malých množstvách, aby ste sa vyhli bolestiam brucha alebo plynatosti. Črevá si po krátkom čase zvyknú! Najmä červená šošovica je veľmi dobre znášaná!
- Strukoviny sú tiež skvelé na „schovávanie“ do krémových polievok!
- Dbajte na to, aby vaše dieťa dostatočne pilo: Vodu by malo mať vždy k dispozícii, ale výborné sú aj čaje, najmä v chladných mesiacoch. Namiesto sladenia cukrom môžete pridať kvapku pomarančovej šťavy, ak má čaj už izbovú teplotu. Doplníte tak doň vitamín C a zároveň mu dodáte ovocnejšiu chuť.
- Najmä v chladnom období môže byť obzvlášť užitočné používanie zahrievacích korenín, ako je škorica, kardamón, zázvor, aníz a kurkuma, ktoré pôsobia zahrievavo, na trávenie a imunitný systém.
