Vláknina

Vlákniny sú zdravé a dobré na trávenie – to už väčšina ľudí vie. Napriek ich významu pre zdravie sa však o nich príliš nehovorí: V dnešnej dobe nekonzumujeme už ani polovicu vlákniny v porovnaní s ľudmi v minulosti. To má dôsledky na naše zdravie – a najmä na zdravie našich čriev. Nedostatok týchto rastlinných látok môže viesť nielen k tráviacim problémom, ale aj k zníženiu počtu dôležitých bifidobaktérií a laktobacilov v čreve, pre ktoré je vláknina základom života.

Ruku na srdce! Koľko zeleniny, ovocia, celozrnného chleba alebo ovsených vločiek je vo vašom jedálnom lístku? Vláknina sa nachádza takmer výlučne v potravinách rastlinného pôvodu. Ich podiel na našich tanieroch je však často príliš nízky v porovnaní s mäsom, rybami a rýchlym občerstvením. Syry a iné mliečne výrobky tiež obsahujú len málo vlákniny. Výsledkom je, že naše telo má nedostatok vlákniny. Ale nebolo to tak vždy: v našich západných zemepisných šírkach sa kedysi v strave vyskytovalo podstatne viac obilnín vo forme kaší, polievok a predovšetkým kvalitného chleba. Tieto potraviny boli bohaté na vlákninu, kým sa pri výrobe múky nezačala z obilných zŕn vytesňovať šupka bohatá na vlákninu. Strava bola tiež oveľa bohatšia na zeleninu a vysoko spracované potraviny a polotovary boli cudzími slovami – spotreba vlákniny bola v priemere 80 gramov denne. Dnes je podľa Národného prieskumu spotreby II priemerný príjem len 25 gramov u mužov a 23 gramov u žien.

Pre zdravie je však veľmi dôležité konzumovať tieto vlákniny v dostatočnom množstve, pretože nie sú pre telo ” záťažou” – práve naopak: ľuďom s cukrovkou 2. typu vláknina prospieva vo viacerých ohľadoch, pretože spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa oveľa pomalšie. Okrem toho vláknina v čreve napučiava, a tým zasýti. Regulovať sa môže aj krvný tlak, pretože vláknina sa v čreve okrem iného rozkladá na kyselinu propionovú. To má zase priamy vplyv na imunitný systém, najmä na tie bunky, ktoré prispievajú k vysokému krvnému tlaku. Ešte zrejmejší je vplyv vlákniny na tráviace problémy, ako je napríklad zápcha – určite ste aj vy počuli, že sušené slivky (vďaka vysokému obsahu vlákniny) rozhýbu črevá. Čo presne však vláknina v tele “rozhýbe”?

Vláknina je dôležitá na trávenie

Približne 20 % obyvateľov Nemecka má minimálne občasné problémy s vyprázdňovaním a frekvencia zápchy sa zvyšuje s vekom. Môže za to najmä hektický životný štýl, málo pohybu, nedostatočný príjem tekutín a strava s nízkym obsahom vlákniny. Pritom vláknina má v čreve mimoriadne dôležitú funkciu. V črevnej stene sa nachádzajú dve vrstvy svalov (priečne a pozdĺžne pruhované), ktorých kontrakcia posúva potravyu ďalej v tele. Každý sval však potrebuje podnety, aby bol motivovaný pracovať. Práve tu vstupuje do hry vláknina: napučiava tekutinou a zväčšuje objem stolice. Výsledkom je, že črevo je dobre naplnené a svaly okolo čreva sú podnecované k tomu, aby obsah transportovali ďalej. Nie všetky vlákniny sú však rovnaké: je dôležité rozlišovať medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Rozlišovanie je založené na rozpustnosti vo vode, ktorá ovplyvňuje vlastnosti a funkcie príslušných vláknin. Vo vode rozpustné vlákniny, ako napríklad inulín a pektín, “strácajú” svoju štruktúru v kvapaline. Viažu na seba vodu a vytvárajú gély (napr. ľanové semienko, blšák alebo chia semienko), vďaka čomu stolica dobre kĺže. Takmer najdôležitejšie je, že slúžia ako “potrava” pre črevné baktérie, a tak podporujú množenie a rozmanitosť najmä bifidobaktérií a laktobacilov. Taktiež zvyšujú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom – ale o tom neskôr. Na druhej strane nerozpustné vlákniny (napr. lignín, celulóza) sa nachádzajú najmä v celozrnných výrobkoch a črevná flóra ich rozkladá len v malej miere. V dôsledku toho si zachovávajú svoje napučiavacie vlastnosti a vplyv na objem stolice až do konečníka – a môžu poskytnúť úľavu od zápchy (v spojení s dostatočným pitným režimom).

Vláknina je “palivom” pre prospešné baktérie

Vláknina však neslúži len na stimuláciu čriev k väčšiemu “pohybu”, ale, ako už bolo spomenuté, slúži predovšetkým ako výživový základ pre črevné baktérie. Štúdie jasne ukazujú, že vláknina ako dôležitá zložka zdravej stravy má schopnosť pozitívne modulovať črevný mikrobióm. Je to spôsobené tým, že vláknina sa nedá stráviť v tenkom čreve, a tak sa v nezmenenej forme dostáva do hrubého čreva – do časti tráviaceho traktu, ktorá je najhustejšie osídlená baktériami. Ak majú črevné baktérie príliš málo vlákniny na život, buď využívajú ochrannú vrstvu hlienu čreva ako potravu – alebo hynú. Znížený počet a rozmanitosť baktérií v čreve okrem iného znamená, že z potravy sa môže vstrebať menej dôležitých živín. Z dlhodobého hľadiska to môže byť problém pre celý organizmus, pretože sa znižuje kvalita a rozmanitosť živín v našej potrave. Okrem toho sa výrazne znižuje produkcia dôležitých mastných kyselín s krátkym reťazcom (napr. butyrátu, ktorý slúži ako zdroj energie pre bunky črevnej sliznice). Väčšinu odumretých črevných baktérií však nemožno jednoducho znovu dodať – sú anaeróbne, t. j. neznášajú kyslík, a preto ich nemožno kultivovať a prijímať vo forme probiotík. Dôležitým baktériám v čreve je však možné vytvoriť lepšie podmienky na život tým, že im cielene dodáme vhodnú vlákninu. To sa dá dosiahnuť pridaním potravín bohatých na vlákninu do stravy alebo doplnením vlákniny vo forme prebiotík. Ale pozor: náhle, extrémne zvýšenie množstva vlákniny môže spočiatku viesť k tráviacim problémom. Ak ste sa dlhodobo stravovali s nízkym obsahom vlákniny, mali by ste obsah vlákniny v strave zvyšovať postupne – tak si váš tráviaci systém môže na zmenu pomaly zvyknúť. Zároveň by sa mal kvôli vlastnostiam vlákniny viazať vodu zabezpečiť dostatočný príjem tekutín. V ojedinelých prípadoch sa vláknina do stravy nezaraďuje: V prípade akútneho zápalu tráviaceho traktu, pred kolonoskopiou a po operáciách by sa vláknina mala dočasne vylúčiť a diéta by sa mala zmeniť na diétu s nízkym obsahom vlákniny – ošetrujúci lekár vie, ktoré potraviny sú v týchto prípadoch vhodné.

Vplyv na trávenie

Náš tanier by mal byť čo najpestrejší, aby sme črevnej flóre ponúkli čo najviac rôznych vláknin ako potravu, pretože rôzne vlákniny majú v tráviacom trakte rôzne účinky na naše zdravie.

Pektín, hlavná zložka bunkových stien rastlín a ovocia, viaže v tekutine mnohonásobok svojej hmotnosti a vďaka tejto mimoriadne silnej napučiavajúcej vlastnosti vyvoláva v žalúdku pocit sýtosti. Slúži najmä na rast baktérií rodu Bacteroidetes a najmä Faecalibacterium prausnitzii. Inulín a fruktooligosacharidy tiež silne stimulujú rozmnožovanie tejto baktérie. Faecalibacterium prausnitzii sa považuje za najpočetnejšiu baktériu v črevách zdravých dospelých ľudí, ktorá tvorí viac ako 5 % celkovej bakteriálnej populácie. Vzhľadom na to, že črevá osídľuje niekoľko stoviek rôznych druhov baktérií, je to obrovský podiel! U ľudí s rôznymi črevnými ochoreniami, najmä so syndrómom dráždivého čreva, sa však táto baktéria vyskytuje len vo výrazne zníženom počte – je teda dobrým ukazovateľom črevného zdravia. Pravdepodobne najdôležitejšou vlastnosťou Faecalibacterium prausnitzii je produkcia butyrátu. Butyrát je jednou z mastných kyselín s krátkym reťazcom a je kľúčovým prvkom pre zdravie čriev: viac ako 70 % energetických potrieb buniek črevnej sliznice pokrýva butyrát, čím posilňuje črevnú bariéru. Okrem toho má butyrát protizápalové vlastnosti a chronický nedostatok tejto mastnej kyseliny sa spája s rozvojom cukrovky 2. typu, obezity alebo kardiovaskulárnych ochorení. Podľa štúdií existuje celkovo viac ako 20 rôznych druhov baktérií, ktoré produkujú butyrát.

“Hlad” črevných baktérií uspokojuje aj rezistentný škrob: škrob je hlavnou zložkou ľudskej stravy a nachádza sa vo forme škrobových zŕn v zemiakoch, obilninách, kukurici, ryži, banánoch atď. Vlastnosti škrobu súvisia s rýchlosťou a rozsahom trávenia. Pre črevné baktérie je dôležitá forma rezistentného škrobu, ktorý sa nedá stráviť v tenkom čreve, ale v nezmenenej forme sa dostáva do hrubého čreva a tu sa metabolizuje črevnými baktériami za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako sú acetát, propionát a predovšetkým opäť butyrát. Ak sa stráviteľný škrob v strave nahradí rezistentným škrobom, spôsobí to aj menší nárast hladiny cukru v krvi po jedle.

Jednou z najlepšie preskúmaných vláknin je guarová guma zo semien indickej rastliny guar. Pred použitím ako prebiotikum prechádza guarová guma špeciálnym postupom spracovania, pri ktorom sa pridávajú enzýmy. Vďaka tejto “čiastočnej hydrolýze” je guarová guma použiteľná pre baktérie v čreve. Okrem toho sú molekuly čiastočne hydrolyzovanej guarovej gumy desaťkrát menšie – to dáva tomuto prebiotiku vlastnosť, že sa môže úplne rozpustiť v tekutine bez zmeny chuti alebo konzistencie. Prebiotikum sa tiež mimoriadne dobre znáša a môže sa používať pri zápche aj hnačke. Stimuluje rast bifidobaktérií a laktobacilov, ktoré následne produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Vláknina teda v mnohých ohľadoch podporuje naše zdravie.

Čo je to vlastne vláknina?

Vláknina je sacharid s dlhším reťazcom, ktorý ľudský organizmus nedokáže využiť. “Nevyužiteľné” znamená, že telo nedokáže vlákninu rozložiť a vstrebať pomocou enzýmov. Tieto vlákniny však môžu byť stráviteľné črevnými baktériami. Pri tomto procese vznikajú okrem iného mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pre zdravie. Nachádzajú sa prevažne v rastlinných potravinách, najmä v šupkách alebo zložkách bohatých na vlákninu (napr. šupky obilnín, jabĺk atď.).

Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny:

• Strukoviny a semená: cícer, hrach, šošovica, sója, biela fazuľa, kokosové vločky, chia semená, ľanové semená, šupky psyllia.
• Obilniny: kukurica, ovsené vločky, amarant, celozrnná múka (pšeničná, ražná), otruby
• Zelenina: artičoky, topinambury, šalát, kapusta, mrkva
• Ovocie (so šupkou): Jablká, hrušky, bobuľovité ovocie, sušené ovocie (slivky, marhule)