Nespavosť

 “Revolučná liečba”

Existuje “revolučná liečba”, vďaka ktorej budete žiť dlhšie, posilníte si pamäť, budete kreatívnejší, budete vyzerať lepšie, budete štíhlejší a znížite počet prejedaní. Znižuje riziko infarktu a mŕtvice, nehovoriac o cukrovke, dokonca vás robí šťastnejšími, menej depresívnymi a menej úzkostnými. Čo je to za “liečbu”?

Touto revolučnou “liečbou” je niečo tak samozrejmé, ale stále veľmi podceňované – “spánok”. Skvelé na tom je, že pomocou niekoľkých jednoduchých opatrení môžete nielen vyriešiť problémy so spánkom, ale aj zlepšiť svoju celkovú pohodu – jednoducho tým, že zvýšite kvalitu svojho spánku. Ak chcete zistiť, aká je vaša aktuálna, individuálna kvalita spánku, môžete si jednoducho položiť niekoľko otázok. Najprv zvážte, ako dlho vám trvá, kým večer zaspíte. V ideálnom prípade by to nemalo trvať dlhšie ako 20 minút. Môžete si tiež položiť otázku, či sa počas spánku vyskytujú fázy prebúdzania alebo ako rýchlo sa vám podarí po prebudení opäť zaspať. Samozrejme, veľmi dôležitým faktorom je aj subjektívny pocit zregenerovania po prebudení. A netreba samozrejme zabúdať ani na dĺžku spánku, ako na čas, keď nielen ležíte v posteli, ale skutočne spíte. Naše odborníčky, Stephanie Kolleritsch, molekulárna biologička a pracovníčka inštitútu AllergoSan v medicínsko-vedeckom oddelení a Anna Fuchsová, psychologička a pracovníčka platformy pre psychologické online poradenstvo Instahelp, si vymenili názory na tému stresu, spánku a črevného mikrobiómu.

Anna Fuchs: Ako dlho priemerne spíš za noc, Stephi?

Stephanie Kolleritsch: Veľmi sa to líši. Snažím sa však spať aspoň sedem hodín denne.

Anna Fuchs: Si na tom celkom dobre, keď ide o priemer. Rakúšania spia v priemere približne 7,5 hodiny. Dospelým sa odporúča spať 7 až 8 hodín. Ako sme však teraz počuli, dĺžka spánku nie je jediným faktorom kvality spánku. Aké faktory existujú z biologického hľadiska? Ako súvisí stres a kvalita spánku s črevom?

Stephanie Kolleritsch: Je tu skutočne veľká súvislosť. O tom, ako sa cítime, často rozhoduje naše vnútro, a to je aj prípad stresu a najmä nedostatku spánku. Predovšetkým os črevo-mozog je zásadným faktorom, pokiaľ ide o zvládanie stresu. Os črevo-mozog je komunikačná os medzi črevom a mozgom. Ústredným prvkom v nej je nervový systém. V tráviacom trakte sa nachádza nespočetné množstvo nervových buniek a hlavné spojenie s mozgom prebieha prostredníctvom tzv. blúdivého nervu. Samozrejme, ústrednú úlohu tu zohrávajú aj črevné baktérie. Črevné baktérie môžu komunikovať prostredníctvom metabolických látok, ktoré produkujú. Komunikácia osi črevo-mozog funguje v oboch smeroch – teda z čreva do mozgu a späť.

Stephanie Kolleritsch: Čo sa vlastne stane, keď spíme príliš málo? Ako sa teda nedostatok spánku prejavuje psychicky?

Anna Fuchs: Nedostatok spánku sa prejavuje jednak psychicky, ale samozrejme aj fyzicky. Poznáme to asi všetci: ak sme sa dostatočne nevyspali, cítime sa vyčerpaní, unavení a prípadne máme problémy so sústredením. Môžeme byť tiež o niečo podráždenejší ako zvyčajne. Nedostatok spánku môže viesť aj k zmenám vnímania, napríklad k zrakovým halucináciám, alebo dokonca k mikrospánku. Povedali ste, že stres, spánok a črevá sú prepojené. Ako konkrétne stres a nedostatok spánku ovplyvňujú črevá?

Stephanie Kolleritsch: Stres a nedostatok spánku môžu samozrejme ovplyvniť aj črevá. Ak ste denne vystavení veľmi vysokej úrovni stresu, môže to viesť k šíreniu zápalu v tele. Ten sa najprv prejaví v črevách, kde sa zapáli črevná sliznica. To môže spôsobiť úhyn prospešných črevných baktérií, a to zasa môže viesť k rozpusteniu črevných bariér – črevá sa tak môžu stať priepustnými. Toxíny, alergény a ďalšie látky sa potom ľahšie dostávajú do krvného obehu a môžu viesť k ďalším zápalom. Ďalším dôležitým bodom, v ktorom zohráva črevo významnú úlohu, je imunitný systém. Ak je črevná sliznica poškodená, imunitný systém už tiež nefunguje správne. V čreve sa totiž nachádza 80 % našich imunitných buniek! Rozmanitosť našej črevnej flóry je preto mimoriadne dôležitá, pretože prospešné črevné baktérie môžu modulovať imunitný systém. Napríklad bifidobaktérie posilňujú náš imunitný systém. Ak je črevo oslabené v dôsledku stresu a nedostatku spánku, môže to mať tiež negatívny vplyv na výkonnosť imunitného systému.

Ďalším dôležitým faktorom je, že keď črevo už nemôže plniť svoju normálnu funkciu, nedochádza ani k dostatočnej produkcii spánkového hormónu melatonínu. Melatonín sa tvorí zo serotonínu, hormónu šťastia, a ten sa vo veľkej miere nachádza v čreve. V čreve sa môže tvoriť aj prekurzor serotonínu, ktorý potom prechádza cez hematoencefalickú bariéru do mozgu. Preto aj črevo zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe týchto hormónov. Ak črevo nepracuje správne, máme tohto spánkového hormónu príliš málo, čo ovplyvňuje celý náš organizmus. Ak je rytmus deň-noc narušený, máme tendenciu byť počas dňa viac unavení a náš mozog na to reaguje: na začiatku sa cítime vystresovaní, môžeme mať problémy so sústredením, vyskytujú sa poruhy spánku – problémy zaspať, problémy so spánkom v noci a nakoniec to môže viesť až k vyhoreniu.

Anna Fuchs: Vyhorenie je dobré kľúčové slovo. Kvalitu spánku ovplyvňujú aj psychologické faktory. Typickým príznakom vyhorenia alebo depresie, ktorý postihnutým sťažuje večerné zaspávanie, je premýšľanie. V každodennom živote sme vystavení rôznym stresorom v práci aj v súkromnom živote, ktoré si so sebou prenášame priamo do postele. Máme tendenciu nadmerne premýšľať nad vecami – to znamená, že stále dokola myslíme na jednu a tú istú vec, napríklad na nepríjemný zážitok. Točíme sa v kruhu bez toho, aby sme skutočne našli riešenie. Ak sa nám nepodarí z tohto kolobehu vystúpiť, môže nás to na dlhý čas pripraviť o spánok. Strach sa veľmi výrazne prejavuje aj v tele. Možno to poznáte: keď sa niečoho bojíme, okamžite pociťujeme fyzické napätie. Naše telo nedokáže rozlíšiť skutočný a fiktívny strach. To znamená, že fyzicky reagujeme rovnako, keď pred nami stojí tiger, ako keď počúvame podcast o skutočných kriminálnych prípadoch. Toto fyzické napätie môže v tele skutočne pretrvávať tak dlho, že nám sťažuje zaspávanie.

Tip, ak máte problémy so zaspávaním: Je lepšie čítať večer jednoduchšie a nenáročné knihy, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.

Anna Fuchs: Čo vlastne robia v tele stresové hormóny, ktoré sa spúšťajú napríklad pri strese v práci alebo v úzkostných situáciách?

Stephanie Kolleritsch: Stresový hormón kortizol je protikladom melatonínu, t. j. kým melatonín nám pomáha zaspať, kortizol nás prebúdza. Ak sa produkuje viac kortizolu, produkuje sa zároveň menej melatonínu, čo má rôzne dôsledky. Na jednej strane kortizol riadi mnohé metabolické procesy. Ovplyvňuje napríklad metabolizmus sacharidov, metabolizmus tukov, hladinu cukru v krvi, krvný tlak – inými slovami, riadi všetky druhy metabolických procesov, ktoré za normálnych okolností musia byť dobre regulované. Denno-nočný rytmus zvyšuje uvoľňovanie určitých hormónov. Kortizol sa uvoľňuje najsilnejšie ráno, potom sa jeho produkcia počas dňa pomaly znižuje. Ak je náš rytmus deň-noc narušený, napr. ak nemôžeme zaspať alebo jednoducho nejdeme spať, pretože máme veľa práce, kortizol sa v noci produkuje čoraz viac, čo samozrejme narúša rovnováhu celého metabolizmu.

Anna Fuchs: To mi pripomína odborný termín “sociálny jetlag”. To znamená človekom spôsobené narušenie spánkového rytmu jednotlivca sociálnymi a spoločenskými faktormi a všetky dôsledky, ktoré z toho vyplývajú. Ako napríklad pri umelom osvetlení znamená, že je vlastne svetlo 24 hodín denne. To spôsobuje, že už nežijeme v našom prirodzenom rytme, napríklad vstávame so slnkom a chodíme spať so slnkom. To prirodzene narúša produkciu hormónov, a tým aj našu schopnosť zaspať.

Anna Fuchs: Čo môžeme teraz aktívne urobiť, ak chceme znížiť stres a zlepšiť kvalitu svojho spánku – máš nejaké tipy, Stephi?

Stephanie Kolleritsch: Ako už bolo spomenuté na začiatku, os črevo-mozog zohráva dôležitú úlohu pri zvládaní stresu, a teda aj črevné baktérie, ktoré do tejto komunikácie zasahujú. Ak máme veľa “dobrých” črevných baktérií, môžeme posilniť os črevo-mozog a prostredníctvom metabolických produktov, ktoré tieto baktérie produkujú, môžeme cielene pôsobiť proti fyzickým účinkom stresu. Môžeme tak prirodzene zlepšiť aj kvalitu nášho spánku. Existujú určité probiotické baktérie, ktoré veľmi dobre znižujú zápal v sliznici čreva. Niektoré štúdie dokazujú, že určité kmene baktérií dokážu v priebehu štyroch týždňov znížiť zápal v črevnej sliznici, a tým celkovo zlepšiť zdravotný stav. To sa nedá dosiahnuť len samotným príjmom probiotických baktérií, pretože baktérie prirodzene potrebujú niečo jesť a najradšej sa živia vlákninou. Zdravá, vyvážená strava je dôležitá pre dobrú črevnú flóru a pre dobrý stav črevnej sliznice. Ak majú baktérie dostatok potravy, môžu produkovať tieto dôležité metabolické látky, ako sú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, vitamíny a tiež napríklad kyselinu mliečnu, ktorá je veľmi dôležitá na odvrátenie patogénov v čreve a na vytvorenie dobrej obrany.

Stephanie Kolleritsch: A čo možno urobiť pre zlepšenie kvality spánku z psychologického hľadiska?

Anna Fuchs: Mám pre vás niekoľko tipov, ako môžete ľahko začať zlepšovať kvalitu svojho spánku doma. Môžete začať tým, že budete sledovať svoj spánok napríklad pomocou spánkového denníka. Urobíte to tak, že si tesne pred spaním zapíšete, čo ste robili počas dňa. Po prebudení si hneď zapíšete, ako dlho ste spali a ako dobre ste sa cítili po prebudení. Ak vás to zaujíma, je tiež dobré zapisovať si svoje sny hneď po prebudení, pretože bezprostredne po prebudení si najlepšie pamätáme, čo sa nám snívalo. V každom prípade by mal spánkový denník pomôcť identifikovať jednotlivé faktory, ktoré vedú k lepšej kvalite spánku. Ak si človek všimne, že sa mu problémy okolo spánku vymykajú z rúk, spánkový denník môže poskytnúť dôležité informácie napríklad lekárom alebo psychológom.

Dôležitý je aj optimálny vzhľad miestnosti. Čo najtmavšia miestnosť uľahčuje spoločnú tvorbu melatonínu, ktorý potrebujeme na zaspávanie. Vypnite aj malé LED svetlá na spotrebičoch a smartfón odložte mimo dosahu. Keď zle spíme, máme tendenciu pozerať na hodiny alebo smartfón, pretože chceme vedieť, koľko ešte môžeme spať. To zase môže zvyšovať stres. Zaujímavým aspektom, nad ktorým sa mnohí nezamýšľajú, je situácia v oblasti spánku v partnerských vzťahoch. V partnerskom vzťahu zvyčajne spíme spolu v posteli. Fyzický kontakt alebo dokonca rozhovory pred zaspávaním môžu mať určite pozitívny vplyv na kvalitu spánku. Ak sa však váš partner častejšie budí, váľa sa v posteli alebo má jednoducho iný čas spánku ako vy, potom určite stojí za to zvážiť spanie v oddelených posteliach. Nemusí to znamenať prerušenie vášho spoločného romantického času – môže to byť dokonca celkom vzrušujúce. Pohľad na každodenný život je rovnako nevyhnutný. Dnes už vieme, že zníženie stresu môže zlepšiť kvalitu spánku. Ľahšie sa to povie, ako urobí. Prvým krokom, ako sa vyhnúť večernému premýšľaniu, je vyhýbať sa medziľudským konfliktom alebo ich priamo riešiť. Väčšinou už v stresových situáciách (malá hádka alebo zraňujúci vtip) vieme, že si ich so sebou zoberieme do postele. Aby sme sa tomu vyhli, môžeme sa napríklad aktívne pokúsiť vyriešiť myšlienky už na začiatku rozhovoru prostredníctvom otvorenej komunikácie. Relaxačné cvičenia sú samozrejme evergreenom medzi tipmi na zaspávanie. Joga, meditácia, dýchacie techniky alebo progresívna svalová relaxácia – pre každého sa nájde relaxačná technika podľa jeho gusta. Mnohé pomôcky sa dajú ľahko nájsť na internete. Ak sa želaný relaxačný účinok nedostaví okamžite, neklesajte na duchu. Cvičenie umožňuje dosiahnuť dokonalosť. Ďalším tipom, na ktorý sa trochu zabúda, je venovať dostatok času pred spaním na to, aby ste sa z toho dostali. Nemôžeme od seba žiadať, aby sme sa za niekoľko minút dostali zo 100 na 0. Najlepšie je včas odložiť notebook a smartfón a namiesto toho si čítať pri príjemnom svetle. Takisto je vhodné vytvoriť si večer nejakú rutinu. Vďaka klasickému podmieňovaniu nám rutina môže pomôcť ľahšie zaspať.

Stephanie Kolleritsch: Sú to veľmi zaujímavé tipy, ktoré si nám dala. Je rozdiel medzi menej bežnými problémami so spánkom a skutočnými poruchami spánku? Aký je najlepší spôsob to rozpoznať?

Anna Fuchs: Z klinického hľadiska je potrebné, aby problémy so spánkom pretrvávali aspoň 4 mesiace, aby bolo možné hovoriť o chronickej nespavosti. Pretrvávajúce problémy so zaspávaním a spánkom celkovo nie sú v našej spoločnosti, žiaľ, ničím výnimočným: postihujú približne 7 % populácie. Ak problémy pretrvávajú dlhšie ako tri týždne, určite by ste mali vyhľadať odbornú pomoc. Môže to byť napríklad prostredníctvom lekárskej konzultácie. Ak máme podozrenie, že pozorované problémy so spánkom sú spôsobené príliš vysokou úrovňou stresu, môžeme sa samozrejme najprv pokúsiť pomôcť si relaxačnými metódami alebo psychologickým poradenstvom, ktoré sa kriticky pozrie na vzorce správania v každodennom živote.

Stephanie Kolleritsch: A nakoniec, máš nejaké SOS tipy, ako rýchlo zaspať?

Anna Fuchs: Presne tak, priniesla som so sebou niekoľko tipov. Prvá rada znie: “Upokojte sa.” Viem, že sa to ľahko povie. Ak sa chytíte myšlienky “nemôžem zaspať”, prirodzene to vytvára ešte väčší tlak. Takže prvá vec, ktorú treba urobiť, je uvedomiť si na mentálnej úrovni, že je to len jedna noc z mnohých a že vaše telo sa dokáže dobre vyrovnať s tým, ak budete spať o jednu noc menej. A potom je tu, samozrejme, aj možnosť okamžitého vytvorenia fyzického uvoľnenia prostredníctvom dychových cvičení. Najlepší spôsob je ľahnúť si na chrbát, položiť si ruky na brucho a sústrediť sa len na dýchanie. Snažte sa vydychovať dlhšie, ako sa nadychujete. Kľudne si pri tom v duchu počítajte. Fyziologickou reakciou na túto techniku dýchania je zníženie krvného tlaku a srdcovej frekvencie a znižuje sa aj svalový tonus. Stávame sa uvoľnenejšími, a tak ľahšie zaspávame. Ak sa tak nestane do 15 minút alebo do 15 – 20 minút, mali by ste vstať a nie sa tvrdohlavo ďalej pokúšať zaspať. Jednoducho vstaňte a robte niečo iné – možno sa nemusíte hneď uchyľovať k smartfónu – ale možno zmeňte miestnosť a robte niečo tiché. Potom sa môžete vrátiť do postele a skúsiť to znova. Ak sa vám zdá, že dookola len premýšľate, mám špeciálny tip pre všetkých fanúšikov “Harryho Pottera” – metódu “Dumbledore”. Dumbledore si rád vykladá svoje zážitky tak, že si ich vyťahuje zo spánku prútikom. Vďaka tomu má lepší prehľad o zážitkoch a správaní. Ak práve nemáte po ruke prútik, môžete si jednoducho vziať pero a kus papiera a zapísať si všetky myšlienky, ktoré vás tak silno napadnú. Ak by sa potom zádumčivá myšlienka znovu objavila, môžete ju s pokojom v duši nechať odísť, pretože viete, že ste si už všetky myšlienky zapísali.

Stephanie Kolleritsch: Ďakujem veľmi pekne Anna, bolo to veľmi informatívne. Dúfam, že aj pre našich čitateľov.

• Jedinečná kombinácia 5 osvedčených rastlinných látok pre dobrý spánok
• Doplnený o „spánkový hormón“ melatonín, ktorý skracuje čas potrebný na zaspanie
• Podporuje duševnú rovnováhu vďaka koreňu Withania (ashwagandha)
• Bez umelých prísad

* Pozitívny účinok sa dostaví, ak sa 1 mg melatonínu (= 1 kapsula) užije krátko pred spaním.